Trabajo de fuerza y limitaciones en el rango de movimiento

Estudio revisado

Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Gadomski et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era encontrar diferencias en el rango de movimiento (ROM) entre dos grupos de personas: un grupo de 15 powerlifters y otro compuesto por 15 sujetos de control. La media de edad de ambos grupos rondaba los 35 años.

Además, el grupo de 15 powerlifters fue dividido en otros 3 grupos: nivel bajo, medio y alto según su rendimiento en la disciplina.

A cada sujeto se le sometió a 3 pruebas:

  • Goniometría para medir el ROM pasivo en el hombro, la cadera y la rodilla.
  • Prueba de rascado de Apley para medir el ROM en hombro y codo.
  • Prueba de Thomas modificada para medir el ROM de cadera y de rodilla.

Asimismo, con el fin de contextualizar los resultados del ROM de los powerlifters, estos rellenaron un cuestionario de 32 ítems para obtener datos sobre su entrenamiento a lo largo de los años: volumen, frecuencia, selección de ejercicios y trabajo de flexibilidad realizado.

Resultados

El ROM del tren superior de los powerlifters fue peor que el de los sujetos de control tanto en las mediciones con goniómetro como en la prueba de rascado de Apley. En particular, el ROM de la articulación glenohumeral en su extensión, rotación interna y rotación externa fueron significativamente menores en los powerlifters. Además, cuanta más experiencia tiene el powerlifter en su disciplina, peor ROM tiene en el hombro.

Por otro lado, el ROM del tren inferior de los powerlifters fue más amplio respecto al de los sujetos de control. En particular, el ROM de la extensión de rodilla fue notablemente mayor en los powerlifters.

Conclusiones

  1. Trabajar mucho el press banca puede limitar el ROM del hombro.
  2. Si el press banca tiene un volumen considerable de entrenamiento, se debe incorporar trabajo de flexibilidad, movilidad en rotación interna/externa y ejercicios por encima de la cabeza.
  3. Trabajar mucho peso muerto y sentadilla puede mejorar la flexibilidad de los isquiosurales.
  1. ¿Levantar objetos pesados impacta negativamente su rango de movimiento?, Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 2, Edición 11
  2. Gadomski SJ, Ratamess NA, Cutrufello PT. Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Journal of strength and conditioning research. 2018 Sep.
  3. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational weight training population. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Jan 1; 23(1):148-57.
  4. Chang DE, Buschbacher LP, Edlich RF. Limited joint mobility in power lifters. The American journal of sports medicine. 1988 May; 16(3):280-4.
  5. Shanley E, Rauh MJ, Michener LA, Ellenbecker TS, Garrison JC, Thigpen CA. Shoulder range of motion measures as risk factors for shoulder and elbow injuries in high school softball and baseball players. The American journal of sports medicine. 2011 Sep; 39(9):1997-2006.
  6. Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JP. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine. 2011 Sep; 32(09):703-11.
  7. Barlow JC, Benjamin BW, Birt PJ, Hughes CJ. Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2002 Aug 1; 16(3):367-72.
  8. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Dec 1; 25(12):3391-8.

Entrenamiento con cargas altas frente a cargas bajas

Estudio revisado

Single Joint Exercises Do Not Provide Benefits in Performance and Anthropometric Changes in Recreational Bodybuilders. Barbalho et al. (2019)

Método

El propósito del meta-análisis era comparar las ganancias de masa muscular y de fuerza para el entrenamiento de cargas altas y el entrenamiento de cargas bajas.

Se escogieron 5 criterios para incluir los estudios dentro del meta-análisis:

  • Debía ser un ensayo experimental que incluyera tanto entrenamiento con carga baja como entrenamiento con carga alta.
  • Las series debían ser todas hasta el fallo.
  • Se debía evaluar fuerza y/o hipertrofia.
  • El protocolo de entrenamiento debía durar, como mínimo, 6 semanas.
  • Los sujetos debían ser sanos, sin patologías ni lesiones.

Finalmente, 21 estudios cumplieron con dichos criterios y fueron añadidos al meta-análisis.

Resultados

De los 21 estudios, 14 de ellos evaluaron la fuerza. En promedio, la fuerza aumentó un 35,3% en los grupos que entrenaron con cargas altas y un 28% en los grupos que entrenaron con cargas bajas.

Por otro lado, 10 estudios midieron la hipertrofia. No se produjeron diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas. Este meta-análisis cuestiona tal superioridad.

Además, 8 estudios pusieron a prueba la fuerza isométrica. Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas altas mejora la fuerza más que el entrenamiento con cargas bajas.
  2. Respecto a la hipertrofia, el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas no tienen diferencias significativas.
  3. La fuerza isométrica puede trabajarse con cargas altas y con cargas bajas.
  1. ¿Es un requisito entrenar pesado para ganar fuerza y hacer que crezca el músculo?, Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 1, Edición 7
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
  3. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016; 16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul; 113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
  5. Nóbrega S, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi C. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001787

¿Cuál es la carga más baja con la que seguir mejorando?

Estudio revisado

Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. Lasevicius et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comparar diferentes intensidades de entrenamiento y evaluar su incidencia en fuerza y en hipertrofia.

Se reunió una población de 30 sujetos jóvenes y activos, pero sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Después, se tomaron 2 medidas en 3 momentos diferentes (al inicio, en medio y al final del estudio): sección transversal del bíceps braquial y el vasto lateral y el 1RM en curl de bíceps y en prensa a una pierna.

Cada sujeto entrenó de manera unilateral con diferentes intensidades. Es decir, una pierna y un brazo eran estimulados al 20% del 1RM y la otra pierna y el otro brazo era asignado aleatoriamente al grupo que lo hacía con 40%, 60% u 80% del 1RM.

Resultados

El crecimiento muscular del flexor del codo y del vasto lateral fue significativamente menor en las extremidades que se ejercitaron con el 20% del 1RM. Además, en cuanto a la fuerza, ejercitar al 60% y al 80% del 1RM cursó en aumentos de fuerza significativamente mayores que ejercitar al 20% y al 40% del 1RM.

Conclusiones

  1. Con cargas del 30-40% del 1RM se pueden tener las mismas ganancias que con las cargas convencionales para hipertrofia, es decir, 60-85% del 1RM.
  2. Si se debe bajar la intensidad de la carga por lesión, hay que asegurarse de no utilizar cargas de 20% del 1RM. Pese a que con dicha carga la sensación de fatiga aguda puede ser elevada, las ganancias son significativamente menores.  
  3. Con intensidades más altas se obtuvieron mejores resultados en cuanto a fuerza.
  1. ¿Qué tan baja puede ser la carga? Encontrando el límite inferior del entrenamiento efectivo con cargas bajas. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 2, Edición 5.
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct; 29(10):2954-63.
  4. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov; 48(11):1351-61.
  5. Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb; 115(2):295-308.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016; 15(4):715-722.
  7. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1; 164(Pt A):345-52.

Con la intensidad adecuada, estirar puede ayudar a recuperar

Estudio revisado

The Effects of Different Passive Static Stretching Intensities on Recovery from Unaccustomed Eccentric Exercise – A Randomized Controlled Trial. Apostolopoulos et al. (2018)

Método

El propósito del estudio en cuestión es el de evaluar una variable muy poco tenida en cuenta a la hora de estirar: la intensidad. Para ello, se reunió una población compuesta por 30 hombres jóvenes y activos. Dicha población se dividió en 3 grupos:

  • Estiramiento de alta intensidad.
  • Estiramiento de baja intensidad.
  • Grupo control (sin estiramiento).

Para evaluar los niveles de fuerza se testeó el torque excéntrico e isométrico. Además los sujetos fueron sometidos a antropometrías y se les extrajo sangre con el fin de medir los niveles de creatina quinasa (asociada al daño muscular) y la proteína C-reactiva (asociada a la inflamación).

Acto seguido, los sujetos fueron sometidos a 6 series de 10 repeticiones excéntricas con 2 minutos de descanso entre series. Al terminar, los sujetos respondieron a un cuestionario sobre el dolor muscular percibido. Finalmente, se les pidió que realizaran un estiramiento hasta llegar al dolor para ser conscientes de sus límites y establecer una escala (alta o baja intensidad).

Una vez terminada la primera sesión, se les pidió que, durante los siguientes 3 días, estiraran antes de acostarse con alta o baja intensidad según el grupo al que pertenecieran.

Con el fin de comparar los resultados, se repitieron los test y el cuestionario a las 24, 48 y 72 horas.

Resultados

En cuanto al torque excéntrico, existió una diferencia significativa a las 48 y a las 72 horas después del entrenamiento en el grupo de estiramientos de baja intensidad con respecto a los demás grupos. Dicho grupo recuperó más rápido.

Sin embargo, la recuperación del torque isométrico y la disminución del dolor no volcaron resultados estadísticamente significativos. Pero la tendencia fue aparentemente mejor en el grupo que realizó estiramientos de baja intensidad.

Conclusiones

  1. Los estiramientos de baja intensidad después de un entrenamiento pueden acelerar la recuperación del rendimiento y reducir el dolor muscular post entreno.
  2. No sabemos cómo el estiramiento de baja intensidad puede mejorar la recuperación después del entrenamiento pero puede estar relacionado con la regulación del flujo sanguíneo.
  3. Los estiramientos de baja intensidad pueden combinarse con otros métodos de recuperación con respaldo científico como masaje, inmersión en agua o compresión.
  1. Apostolopoulos NC, Lahart IM, Plyley MJ, Taunton J, Nevill AM, Koutedakis Y, Wyon M, Metsios GS. The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Aug; 43(8):806-815.
  2. Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar; 15(2):113.
  3. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar; 11(3):124-31.
  4. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar; 23(2):131-48.
  5. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport. 1993 Mar; 64(1):103-7.
  6. ¿Entonces el estiramiento sí ayuda en la recuperación? Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 2, Edición 9

¿Te esfuerzas realmente todo lo que puedes?

Estudio revisado

Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Barbosa-Netto et al. (2017).

Método

El objetivo del estudio era averiguar cuanto se esfuerza realmente un levantador principiante.

La población del estudio estaba compuesta por 160 hombres con una edad media de 25,7 ± 4,5 años y con una experiencia mínima de 6 meses trabajando 3 veces por semana incluyendo press banca entre sus ejercicios.

En primer lugar, a cada sujeto se le hizo una entrevista en la que se determinaron los objetivos que perseguía al entrenar y la carga que solía movilizar en 10 repeticiones. Posteriormente, cada uno de los sujetos fue sometido a un test para determinar cómo de lejos estaba el número máximo de repeticiones que podía realizar con esa carga de las 10 repeticiones mencionadas. 

Resultados

El 76% de los sujetos proclamó que su objetivo al entrenar era la hipertrofia. Los participantes del estudio realizaron 16 ±  5 repeticiones de media con la carga que dijeron que solían usar al entrenar a 10 repeticiones.

Además, solo el 53% de los sujetos realizó 15 repeticiones o menos con el peso que habitualmente utilizan en sus series de 10 repeticiones. Lo que quiere decir que un 47% entrena con un RIR (Reps In Reserve) superior a 5 cuando realiza 10 repeticiones o un RPE (Rate of perceived exertion) de 4 o menos.

Conclusiones

  1. Usar métodos como RPE o RIR en entrenamientos de fuerza puede no ser preciso en personas con poca experiencia.
  2. Es habitual que el deportista entrene más alejado del fallo de lo que él piensa por falta de experiencia para estimar su límite o por la sensación incómoda resultante.
  3. Entrenar de manera regular ayuda al deportista a estimar su límite ante una carga determinada.
  4. Pese a que la hipertrofia es el objetivo más común entre la población y que el entrenamiento cercano al fallo tiene amplia evidencia sobre su eficacia en ganancia muscular, es común que el deportista entrene con RPE de 4 o menos o con RIR superior a 5, es decir, lejos del fallo.
  1. Barbosa-Netto, S., E.P.O.S. d’Acelino, and M.B. Almeida, Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res, 2017.
  2. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
  3. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
  4. Yavuz, H.U. and D. Erdag, Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading. Applied bionics and biomechanics, 2017. 2017.
  5. Steele, J., et al., Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 2017. 5: p. e4105.
  6. Richens, B. and D.J. Cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 2014. 31(2): p. 157-161.
  7. Eric Helms. ¿Qué tanto se esfuerza en realidad la gente al entrenar?. Revista MASS Volumen 2, Edición 1.

¿Es un inconveniente entrenar solo durante el fin de semana?

Estudio revisado

Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Yang et al. (2018)

Método

El objetivo es evaluar el progreso de un sujeto que entrena en días consecutivos los mismos ejercicios en vez de distribuirlos uniformemente durante la semana.

La población del estudio estaba compuesta por 28 hombres jóvenes no entrenados en el trabajo de fuerza. Se dividió el grupo en 2: un grupo entrenó 3 días consecutivos y el otro grupo entrenó 3 días no consecutivos (dejando 48-72 horas entre sesiones).

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 series de 10 repeticiones máximas (al fallo) para cinco ejercicios: press de hombros, prensa de piernas, leg extension, leg curl y remo al mentón. Además, se entrenó durante 12 semanas.

Finalmente, se evaluó la fuerza mediante pruebas de 10RM y la composición corporal mediante densitometría ósea.

Resultados

Los dos grupos mejoraron su fuerza y aumentaron su masa muscular sin haber diferencias significativas entre grupos.

Conclusiones

  1. Una distribución uniforme del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana parece ser mejor que aglutinarlo todo en un fin de semana pero, si el horario no lo permite, entrenar los mismos ejercicios en dos días consecutivos puede no perjudicar las ganancias.
  2. En caso de tener que entrenar en fin de semana (o en dos o tres días consecutivos) conviene estructurar las sesiones con el fin de minimizar la fatiga.
  3. El trabajo de tren inferior suele ser más fatigante que el de tren superior. Así pues, si es posible sacar 30 minutos algún día entre semana, puede interesar distribuir el volumen de trabajo de algún ejercicio como el peso muerto o la sentadilla entre ese día y el fin de semana.
  1. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.
  2. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
  5. da Silva Carvalho AD, Rodrigues Santos JA. Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):233-240.
  6. Hunter GR. Research: Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. Strength and Conditioning Journal. 1985 Jan;7(1):26-28.
  7. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. 
  8. Greg Nuckols. Un indicio de esperanza para los guerreros de fin de semana. Revista MASS Volumen 2, Edición 8.

Recuperar lo perdido tras una pausa: memoria muscular

Estudio revisado

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Seaborne et al. (2018)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 7 hombres sin experiencia en el entrenamiento de fuerza con una media de edad de 27,6 años.

El estudio constó de 3 períodos de 7 semanas cada uno:

  1. Entrenamiento de fuerza que consiste en 2 sesiones a la semana: una sesión de tren inferior (7 ejercicios) y una sesión de tren superior (5 ejercicios). Se realizaban 4 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio. Se progresaba en intensidad en cuanto el sujeto era capaz de realizar 10 repeticiones en las primeras 3 series.
  2. Desentrenamiento.
  3. Reentrenamiento de fuerza con el mismo esquema del primer período.

Además, se evaluó la fuerza mediante el torque de extensión de rodilla isométrica máxima, la masa magra mediante DEXA, y la metilación y la expresión genética a través de biopsias musculares del vasto lateral del cuádriceps.

La metilación del ADN actúa reprimiendo la transcripción genética y, por tanto, la expresión genética. Es decir, si hay una disminución en la metilación de genes (en particular, los genes clave implicados en la hipertrofia), generalmente, hay una expresión genética aumentada y, por tanto, la producción de proteínas en el cuerpo se ve afectada positivamente.

Resultados

La masa muscular incrementó un 6,5 ± 1,0% durante el período de entrenamiento, disminuyó un 4,6 ± 0,6% durante el desentrenamiento y aumentó un 12,3 ± 1,3% durante el reentrenamiento.

De igual manera, el torque de rodilla de extensión de rodilla aumentó un 9,3 ± 3,5% durante el período de entrenamiento, disminuyó 8,3 ± 2,8% durante el desentrenamiento y aumentó un 18,0 ± 3,6% durante el reentrenamiento.

Finalmente, durante el período de entrenamiento inicial hubo una reducción en la metilación en 9.150 sitios y un aumento en la metilación en 8.200 sitios. A continuación, durante el desentrenamiento, se mantuvo más o menos la reducción en la metilación en 8.900 sitios y el aumento en la metilación en 8.650 sitios. Por último, durante el reentrenamiento, el incremento en la metilación se mantuvo y, sin embargo, la reducción en la metilación se disparó hasta los 18.800. De lo que se puede concluir que, durante los primeros pasos en el trabajo de fuerza, la hipertrofia se ve inducida por un incremento de la expresión genética que se mantiene durante el desentrenamiento y que facilita el crecimiento muscular en el período de reentrenamiento.

Conclusiones

  1. La memoria muscular permanece durante un período de 7 semanas de desentrenamiento.
  2. Ante lesiones, no se debe tener miedo a detener el período de entrenamiento de fuerza ya que se recuperarán rápidamente los niveles de fuerza y masa muscular tras un período de reentrenamiento.
  3. Un programa de fuerza en un período de reentrenamiento puede no representar su efectividad en un período de entrenamiento normal.
  1. Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. vol. 8, Article number: 1898 (2018)
  2. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
  3. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(24):6221-30.
  4. Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an ‘epi’-memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016 Aug;15(4):603-16.
  5. Greg Nuckols. La ciencia de la memoria muscular. Revista MASS 2020 Volumen 2, Edición 4.

Maximiza beneficios separando cardio y fuerza

Estudio revisado

Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Tomiya et al. (2017)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 14 personas jóvenes con una edad media de 22 años. En cuanto al protocolo de entrenamiento, su duración fue de 8 semanas. Y, en cada una de ellas, se desarrollaban 2 sesiones de fuerza y 2 de resistencia. Se dividió el grupo en 2:

– El primero realizaba la sesión de resistencia después de la de fuerza.

– El segundo grupo realizaba la sesión de resistencia en otro día diferente al de la sesión de fuerza.

Cada sesión de fuerza consistía en curl de bíceps en banco Scott. Las primeras dos semanas se realizaron 3 series de 10 repeticiones al 75% 1RM. A continuación, se aumentó una serie durante las siguientes dos semanas. Y, finalmente, se alcanzaron las 5 series durante las últimas 4 semanas del protocolo. La última serie de cada sesión se llevó al fallo y si podían hacer más de 12 repeticiones en dicha serie, se aumentaba el peso en un 5% para la siguiente sesión. Cada sesión de resistencia consistía en la realización de trabajo aeróbico durante 30 minutos al 55% del VO2max.

Se evaluó el 1RM en curl de bíceps en banco Scott, el VO2max en cicloergómetro y, por último, el área de la sección transversal del bíceps. 

Resultados

En ambos grupos se detectaron mejoras significativas tanto en el 1RM del curl de bíceps como en el área de la sección transversal del bíceps. Sin embargo, dichas mejoras fueron considerablemente mayores en el grupo que realizó las sesiones en días diferentes. 

Por otro lado, en ninguno de los dos grupos se detectó un aumento significativo del VO2max. Pero, cabe destacar que, en el grupo que realizó las sesiones en días diferentes, el VO2max sí aumentó ligeramente y, en el grupo que realizó las sesiones seguidas, el VO2max se quedó prácticamente igual (tuvo un aumento trivial).

Conclusiones

1- Se pueden obtener mejoras realizando el trabajo de fuerza y el de resistencia en la misma sesión. 

2- Parece que, siempre que la disponibilidad de horario lo permita, conviene distanciar las sesiones de fuerza de las sesiones de resistencia en días diferentes para maximizar resultados o, como mínimo, distanciarlas varias horas. 

3- Si se tiene que realizar en la misma sesión, puede ser interesante incidir en el tren superior al trabajar fuerza y en el tren inferior al trabajar resistencia, a fin de atenuar el fenómeno de interferencia y así maximizar las adaptaciones. 

  1. Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(3):391-395.
  2. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798.
  3. Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Sep 15. doi: 10.1007/s40279-017-0784-1.
  4. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
  5. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016 Feb 17;11(2):e0149082. doi: 10.1371/journal.pone.0149082.
  6. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15;116(6):611-20. doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2013.

Estirar, masaje, compresión… ¿cuál es la mejor estrategia para recuperar?

Estudio revisado

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Dupuy et al. (2018)

Método

Para ser incluido en el metaanálisis el estudio debía:

  • Incluir una estrategia de recuperación después de una sesión de entrenamiento.
  • Evaluar una sola estrategia de recuperación.
  • Incluir, por lo menos, una evaluación de dolor muscular de aparición tardía (comúnmente conocido como agujetas), fatiga percibida, daño muscular o inflamación.
  • Incluir sujetos adultos sanos.

Finalmente, un total de 99 estudios cumplieron con los 4 criterios de inclusión. Las estrategias de recuperación que evaluaban los 99 estudios eran:

  • Recuperación activa.
  • Estiramiento.
  • Masaje.
  • Masaje + estiramiento.
  • Electroestimulación.
  • Prendas de comprensión.
  • Inmersión en agua.
  • Terapia de contraste de agua.
  • Crioterapia.
  • Terapia hiperbárica.
Resultados

La recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua, la terapia de contraste con agua y la crioterapia fueron las estrategias que tuvieron los efectos más significativos en cuanto a reducir el dolor muscular. En concreto, el masaje fue la estrategia más eficaz en este aspecto.

Por otro lado, el masaje, las prendas de compresión y la inmersión en agua fueron las más efectivas a la hora de reducir la fatiga percibida. Cabe destacar que la recuperación activa aumentó ligeramente la fatiga percibida 24 horas después de la sesión de entrenamiento, y que el masaje fue de nuevo la estrategia más eficaz en este aspecto también.

Conclusiones

1- Si sabemos que vamos a realizar una sesión muy extenuante, podemos programar un masaje para justo después de dicha sesión (ducha mediante).

2- Si no tenemos la posibilidad de recibir masajes post sesiones, las prendas de compresión o la inmersión en agua pueden ser la mejor opción para reducir el dolor muscular y la percepción de fatiga.

3- Estirar después de entrenar no tiene un efecto significativo sobre la fatiga percibida ni sobre el dolor muscular.

4- La recuperación activa redujo el dolor muscular pero aumentó la percepción de fatiga tras 24 horas.

 

*RECORDATORIO: las estrategias de recuperación analizadas en este metaanálisis, aunque pueden ayudar, no sustituyen a los elementos base de una buena recuperación, es decir, el descanso y la ingesta suficiente de calorías y proteínas.

  1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  3. Greg Nuckols. ¿Cuál es la mejor manera para recuperarse del entrenamiento? Revisión Científica. 2020 Volumen 2, Edición 6.

Muchas repeticiones: puede interesarte pero puede salirte caro

Estudio revisado

Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men. Haun et al. (2017) 

Método

La población del estudio estaba compuesta por 15 hombres con una media de edad de 22 años y con experiencia en el trabajo de fuerza. Además, durante los últimos 6 meses, como mínimo, tenían que haber estado realizando entrenamiento de fuerza durante, por lo menos, 3 veces por semana.

Los 15 sujetos realizaron dos protocolos de entrenamiento: 4 series de extensiones de rodilla al 30% del 1RM y 4 series al 80% del 1RM. Ambos protocolos fueron llevados hasta el fallo muscular y fueron separados por 7 días.

Finalmente, durante las primeras 48 horas después de cada prueba se evaluó:

  • el daño muscular
  • la activación de los cuádriceps
  • la inflamación muscular
  • el crecimiento muscular
  • los niveles de proteínas involucradas en la cascada señalizadora del anabolismo
  • la recuperación del rendimiento en 48 horas
Resultados

El daño muscular es ligeramente superior en el entrenamiento con carga alta y pocas repeticiones. Sin embargo, la fatiga generada tras 48 horas fue mayor después del entrenamiento con carga baja y muchas repeticiones.

Por otro lado, se elevaron de manera similar las proteínas involucradas en la cascada de señalización del anabolismo con ambos protocolos. Por esta razón, se puede concluir que el entrenamiento con carga ligera está produciendo el mismo tipo de hipertrofia que el entrenamiento con carga alta.

 

Conclusiones

1- El entrenamiento con muchas repeticiones y carga baja puede estimular el crecimiento muscular de manera similar al entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones. Así pues, si el deportista tiene molestias a nivel articular, el entrenamiento con muchas repeticiones y carga baja puede ser una buena alternativa para seguir estimulando la hipertrofia muscular. 

2- La fatiga generada con el entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones es mayor que el entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones tras 48 horas. Por lo tanto, con el primer protocolo mencionado, nos veríamos obligados a reducir la frecuencia semanal y, en consecuencia, el volumen de trabajo. Y, en caso de no hacerlo, podríamos incurrir en un proceso de sobreentrenamiento.

3- Si estimulamos 2 días a la semana un grupo muscular determinado y cada día usamos uno de los protocolos llevados a estudio, deberemos dejar el entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones para aquel día que tenga más tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. 

  1. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457.
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
  4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016.
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7. doi: 10.1055/s-0035-1569369.
  6. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus. 2016; 5(1): 698. Published online 2016 May 20. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z
  7. Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537.
  8. For example, eating adequate calories and getting enough sleep both aid in performance, but they support performance via completely different mechanisms, meaning you can’t just eat a good diet to compensate for lack of sleep, or vice versa.
  9. For example, NSAIDs that work via the same mechanism (i.e. ibuprofen and naproxen) are rarely prescribed together since they blunt fever and inflammation via blocking the same signaling cascade, so you don’t get anything extra out of using both drugs instead of just taking a bit more of one. Don’t take this as medical advice. It’s just an easy example where the mechanisms are very well-understood.
  10. Greg Nuckols. Entrenamiento con carga baja y altas repeticiones: señalización anabólica similar, pero a un costo más alto Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 9.