Estudio revisado
Método
Para ser incluido en el metaanálisis el estudio debía:
- Incluir una estrategia de recuperación después de una sesión de entrenamiento.
- Evaluar una sola estrategia de recuperación.
- Incluir, por lo menos, una evaluación de dolor muscular de aparición tardía (comúnmente conocido como agujetas), fatiga percibida, daño muscular o inflamación.
- Incluir sujetos adultos sanos.
Finalmente, un total de 99 estudios cumplieron con los 4 criterios de inclusión. Las estrategias de recuperación que evaluaban los 99 estudios eran:
- Recuperación activa.
- Estiramiento.
- Masaje.
- Masaje + estiramiento.
- Electroestimulación.
- Prendas de comprensión.
- Inmersión en agua.
- Terapia de contraste de agua.
- Crioterapia.
- Terapia hiperbárica.
Resultados
La recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua, la terapia de contraste con agua y la crioterapia fueron las estrategias que tuvieron los efectos más significativos en cuanto a reducir el dolor muscular. En concreto, el masaje fue la estrategia más eficaz en este aspecto.
Por otro lado, el masaje, las prendas de compresión y la inmersión en agua fueron las más efectivas a la hora de reducir la fatiga percibida. Cabe destacar que la recuperación activa aumentó ligeramente la fatiga percibida 24 horas después de la sesión de entrenamiento, y que el masaje fue de nuevo la estrategia más eficaz en este aspecto también.
Conclusiones
1- Si sabemos que vamos a realizar una sesión muy extenuante, podemos programar un masaje para justo después de dicha sesión (ducha mediante).
2- Si no tenemos la posibilidad de recibir masajes post sesiones, las prendas de compresión o la inmersión en agua pueden ser la mejor opción para reducir el dolor muscular y la percepción de fatiga.
3- Estirar después de entrenar no tiene un efecto significativo sobre la fatiga percibida ni sobre el dolor muscular.
4- La recuperación activa redujo el dolor muscular pero aumentó la percepción de fatiga tras 24 horas.
*RECORDATORIO: las estrategias de recuperación analizadas en este metaanálisis, aunque pueden ayudar, no sustituyen a los elementos base de una buena recuperación, es decir, el descanso y la ingesta suficiente de calorías y proteínas.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
- Greg Nuckols. ¿Cuál es la mejor manera para recuperarse del entrenamiento? Revisión Científica. 2020 Volumen 2, Edición 6.