Estirar, masaje, compresión… ¿cuál es la mejor estrategia para recuperar?

Estudio revisado

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Dupuy et al. (2018)

Método

Para ser incluido en el metaanálisis el estudio debía:

  • Incluir una estrategia de recuperación después de una sesión de entrenamiento.
  • Evaluar una sola estrategia de recuperación.
  • Incluir, por lo menos, una evaluación de dolor muscular de aparición tardía (comúnmente conocido como agujetas), fatiga percibida, daño muscular o inflamación.
  • Incluir sujetos adultos sanos.

Finalmente, un total de 99 estudios cumplieron con los 4 criterios de inclusión. Las estrategias de recuperación que evaluaban los 99 estudios eran:

  • Recuperación activa.
  • Estiramiento.
  • Masaje.
  • Masaje + estiramiento.
  • Electroestimulación.
  • Prendas de comprensión.
  • Inmersión en agua.
  • Terapia de contraste de agua.
  • Crioterapia.
  • Terapia hiperbárica.
Resultados

La recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua, la terapia de contraste con agua y la crioterapia fueron las estrategias que tuvieron los efectos más significativos en cuanto a reducir el dolor muscular. En concreto, el masaje fue la estrategia más eficaz en este aspecto.

Por otro lado, el masaje, las prendas de compresión y la inmersión en agua fueron las más efectivas a la hora de reducir la fatiga percibida. Cabe destacar que la recuperación activa aumentó ligeramente la fatiga percibida 24 horas después de la sesión de entrenamiento, y que el masaje fue de nuevo la estrategia más eficaz en este aspecto también.

Conclusiones

1- Si sabemos que vamos a realizar una sesión muy extenuante, podemos programar un masaje para justo después de dicha sesión (ducha mediante).

2- Si no tenemos la posibilidad de recibir masajes post sesiones, las prendas de compresión o la inmersión en agua pueden ser la mejor opción para reducir el dolor muscular y la percepción de fatiga.

3- Estirar después de entrenar no tiene un efecto significativo sobre la fatiga percibida ni sobre el dolor muscular.

4- La recuperación activa redujo el dolor muscular pero aumentó la percepción de fatiga tras 24 horas.

 

*RECORDATORIO: las estrategias de recuperación analizadas en este metaanálisis, aunque pueden ayudar, no sustituyen a los elementos base de una buena recuperación, es decir, el descanso y la ingesta suficiente de calorías y proteínas.

  1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  3. Greg Nuckols. ¿Cuál es la mejor manera para recuperarse del entrenamiento? Revisión Científica. 2020 Volumen 2, Edición 6.

Muchas repeticiones: puede interesarte pero puede salirte caro

Estudio revisado

Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men. Haun et al. (2017) 

Método

La población del estudio estaba compuesta por 15 hombres con una media de edad de 22 años y con experiencia en el trabajo de fuerza. Además, durante los últimos 6 meses, como mínimo, tenían que haber estado realizando entrenamiento de fuerza durante, por lo menos, 3 veces por semana.

Los 15 sujetos realizaron dos protocolos de entrenamiento: 4 series de extensiones de rodilla al 30% del 1RM y 4 series al 80% del 1RM. Ambos protocolos fueron llevados hasta el fallo muscular y fueron separados por 7 días.

Finalmente, durante las primeras 48 horas después de cada prueba se evaluó:

  • el daño muscular
  • la activación de los cuádriceps
  • la inflamación muscular
  • el crecimiento muscular
  • los niveles de proteínas involucradas en la cascada señalizadora del anabolismo
  • la recuperación del rendimiento en 48 horas
Resultados

El daño muscular es ligeramente superior en el entrenamiento con carga alta y pocas repeticiones. Sin embargo, la fatiga generada tras 48 horas fue mayor después del entrenamiento con carga baja y muchas repeticiones.

Por otro lado, se elevaron de manera similar las proteínas involucradas en la cascada de señalización del anabolismo con ambos protocolos. Por esta razón, se puede concluir que el entrenamiento con carga ligera está produciendo el mismo tipo de hipertrofia que el entrenamiento con carga alta.

 

Conclusiones

1- El entrenamiento con muchas repeticiones y carga baja puede estimular el crecimiento muscular de manera similar al entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones. Así pues, si el deportista tiene molestias a nivel articular, el entrenamiento con muchas repeticiones y carga baja puede ser una buena alternativa para seguir estimulando la hipertrofia muscular. 

2- La fatiga generada con el entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones es mayor que el entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones tras 48 horas. Por lo tanto, con el primer protocolo mencionado, nos veríamos obligados a reducir la frecuencia semanal y, en consecuencia, el volumen de trabajo. Y, en caso de no hacerlo, podríamos incurrir en un proceso de sobreentrenamiento.

3- Si estimulamos 2 días a la semana un grupo muscular determinado y cada día usamos uno de los protocolos llevados a estudio, deberemos dejar el entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones para aquel día que tenga más tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. 

  1. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457.
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
  4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016.
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7. doi: 10.1055/s-0035-1569369.
  6. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus. 2016; 5(1): 698. Published online 2016 May 20. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z
  7. Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537.
  8. For example, eating adequate calories and getting enough sleep both aid in performance, but they support performance via completely different mechanisms, meaning you can’t just eat a good diet to compensate for lack of sleep, or vice versa.
  9. For example, NSAIDs that work via the same mechanism (i.e. ibuprofen and naproxen) are rarely prescribed together since they blunt fever and inflammation via blocking the same signaling cascade, so you don’t get anything extra out of using both drugs instead of just taking a bit more of one. Don’t take this as medical advice. It’s just an easy example where the mechanisms are very well-understood.
  10. Greg Nuckols. Entrenamiento con carga baja y altas repeticiones: señalización anabólica similar, pero a un costo más alto Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 9.