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¿Es un inconveniente entrenar solo durante el fin de semana?

Estudio revisado

Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Yang et al. (2018)

Método

El objetivo es evaluar el progreso de un sujeto que entrena en días consecutivos los mismos ejercicios en vez de distribuirlos uniformemente durante la semana.

La población del estudio estaba compuesta por 28 hombres jóvenes no entrenados en el trabajo de fuerza. Se dividió el grupo en 2: un grupo entrenó 3 días consecutivos y el otro grupo entrenó 3 días no consecutivos (dejando 48-72 horas entre sesiones).

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 series de 10 repeticiones máximas (al fallo) para cinco ejercicios: press de hombros, prensa de piernas, leg extension, leg curl y remo al mentón. Además, se entrenó durante 12 semanas.

Finalmente, se evaluó la fuerza mediante pruebas de 10RM y la composición corporal mediante densitometría ósea.

Resultados

Los dos grupos mejoraron su fuerza y aumentaron su masa muscular sin haber diferencias significativas entre grupos.

Conclusiones

  1. Una distribución uniforme del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana parece ser mejor que aglutinarlo todo en un fin de semana pero, si el horario no lo permite, entrenar los mismos ejercicios en dos días consecutivos puede no perjudicar las ganancias.
  2. En caso de tener que entrenar en fin de semana (o en dos o tres días consecutivos) conviene estructurar las sesiones con el fin de minimizar la fatiga.
  3. El trabajo de tren inferior suele ser más fatigante que el de tren superior. Así pues, si es posible sacar 30 minutos algún día entre semana, puede interesar distribuir el volumen de trabajo de algún ejercicio como el peso muerto o la sentadilla entre ese día y el fin de semana.
  1. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.
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