Estiramientos previos al entrenamiento de fuerza: ¿cuáles son sus efectos?

Repasamos los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza.

Estudios revisados

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Junior et al. (2017)

Método

Ya hemos hablado alguna vez sobre los estiramientos en el blog de Alicante Fit Corner. Sin embargo, nunca habíamos tocado los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza, que es la cuestión de hoy.

En el estudio revisado que os traemos, se propusieron sacar conclusiones sobre la aplicación a largo plazo de estiramientos previos al entrenamiento de fuerza. Seguro que en algún momento de tu vida deportiva has realizado estiramientos estáticos previos a tu entrenamiento. Vamos a ver las consecuencias de aplicar esta dinámica de trabajo.

Efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza en el estudio

El estudio sobre los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza duró 10 semanas. Reunió a una población de 9 personas no entrenadas. A cada una se le aplicó a cada pierna un protocolo de fuerza y otro de fuerza con estiramientos estáticos. En cuanto al protocolo de fuerza, realizaron dos veces por semana en una pierna 4 series de extensiones de rodilla, hasta el fallo, con el 80% del 1RM con 90 segundos de descanso entre series.

Por otro lado, el protocolo de fuerza y flexibilidad consistió en la misma dinámica en cuanto a las extensiones de rodilla. Sin embargo, realizaron previamente 2 series de estiramientos de cuádriceps de 25 segundos con 60 segundos entre series.

Además, con 10 semanas de antelación a la aplicación de los protocolos, a cada sujeto del estudio se le midió el 1RM de la extensión de rodilla, la sección transversal del vasto lateral y, por último, el grado de movilidad de la flexión de rodilla.

¿Cuáles fueron los resultados?

  • El número de repeticiones realizadas con la pierna que solo realizó fuerza (36,9 ± 8,1 en la semana 5 y 46,4 ± 10,5 en la semana 10) fue significativamente mayor que las realizadas con la pierna que realizó el protocolo de fuerza y flexibilidad (30,3 ± 6,1 en la semana 5 y 39,3 ± 8,2 en la semana 10).
  • Las ganancias de fuerza fueron similares para ambos protocolos: 12,7 ± 7,4% para el trabajo de fuerza y 12,9 ± 8,1% para el trabajo de fuerza y flexibilidad.
  • La sección transversal del vasto lateral aumentó más con el trabajo de fuerza (12,7 ± 7,2%) que con el trabajo de fuerza y flexibilidad (7,4 ± 3,7%).
  • Finalmente, el rango de movimiento en flexión activa de la rodilla aumentó significativamente en el lado en el que se trabajó fuerza y flexibilidad (10,1 ± 5,8%) y no sucedió así en el lado en el que solo se trabajó fuerza (2,1 ± 6,5%).

Conclusiones: sobre el estiramiento previo a los entrenamientos de fuerza

  • Parece que el estiramiento previo a los entrenamientos de fuerza dificulta la hipertrofia muscular. Seguramente es por la incapacidad de realizar tanto volumen de trabajo como cuando no estiramos.
  • Sin embargo, estirar antes de trabajar fuerza parece no afectar a las ganancias en fuerza.
  • Y, finalmente, estirar antes de trabajar fuerza mejora el rango de movimiento. ¡Sorpresa! ;).
  1. ¿Los estiramientos previamente al entrenamiento disminuyen el crecimiento muscular?, Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 1, Edición 2.
  2. Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr; 117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1.
  3. Markovic, G, Simic, L, Mikulic, P. A Meta-analysis To Determine The Acute Effects Of Static Stretching On Jumping And Sprinting Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2009 – Volume 41 – Issue 5 – p 85. doi: 10.1249/01.mss.0000353534.75157.3d
  4. Barroso R, Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J Strength Cond Res. 2012 Sep; 26(9):2432-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2b4d.
  5. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2):338-43.
  6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun; 35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19.
  7. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep; 23(6):1890-901. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b370be.
  8. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
  9. Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M, Reis VM. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5):1333-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181da85bf.
  10. Leite T, de Souza Teixeira A, Saavedra F, Leite RD, Rhea MR, Simão R. Influence of strength and flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. J Strength Cond Res. 2015 Apr; 29(4):1083-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000000719.
  11. Beardsley C, Contreras B. Regional Hypertrophy. Strength And Conditioning Research. Accessed April 18, 2017.
  12. Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y. Stretching-induced deficit of maximal isometric torque is restored within 10 minutes. J Strength Cond Res. 2014 Jan; 28(1):147-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182964220.
  13. Peck E, Chomko G, Gaz D, Farrell A. The Effects of Stretching on Performance. Current Sports Medicine Reports: May/June 2014 – Volume 13 – Issue 3 – p 179–185 doi: 10.1249/JSR.0000000000000052
  14. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan; 41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 Dec 8.
  15. Simpson CL, Kim BD, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jan 30. doi: 10.1111/sms.12822. [Epub ahead of print]
  16. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.
  17. Munn J, Herbert RD, Gandevia SC. Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2004 May; 96(5):1861-6.

Cómo realizar correctamente los estiramientos dinámicos

Estudio revisado

Dynamic Stretching is Not Detrimental to Neuromechanical and Sensorimotor Performance of Ankle Plantarflexors. Pamboris et al. (2018)

Método

El estudio fue diseñado con la idea de comparar dos protocolos de estiramientos dinámicos: uno realizado con una cadencia baja y otro realizado con una cadencia alta, y sus efectos sobre el rendimiento. Para ello, se contó con una población de 18 personas activas, 9 hombres y 9 mujeres con una media de edad de 28 y 29 respectivamente, sin experiencia en el trabajo de fuerza. Además, ningún sujeto de la población podía haber tenido una lesión en el tren inferior en los últimos 6 meses.

Se sometió al grupo a dos sesiones, una para cada protocolo, distanciadas por 48 horas entre ellas. El objetivo era estirar dinámicamente los gemelos. Para ello, realizaron 3 series de 20 repeticiones de elevaciones de gemelos. El estiramiento dinámico lento se realizó a 50 latidos por minuto y el rápido a 100 latidos por minuto. Cabe destacar que la velocidad del estiramiento dinámico se midió con un metrónomo. En cada una de las sesiones se midió la fuerza isométrica, excéntrica y concéntrica, el rango de movimiento del tobillo y la longitud de los músculos y los tendones.

Resultados

La fuerza excéntrica y la concéntrica aumentaron tanto con el protocolo de estiramiento dinámico lento como con el de estiramiento dinámico rápido, pero parece que aumentaron más con el lento. Parece también que el protocolo de estiramiento dinámico lento mejoró más la longitud de los músculos y los tendones.

Conclusiones

  1. El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento, el rango de movimiento y la rigidez muscular.
  2. Parece que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad lenta, cursa en mayores mejoras que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad rápida.
  1. ¿Qué tan dinámico debe ser el estiramiento dinámico?, Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 2, Edición 12.
  2. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Oct 16.
  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2015 Dec 8;41(1):1-1.
  4. Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 2005 May 1;23(5):449-54.
  5. Walsh GS. Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science. 2017 Oct 1;55:189-95.
  6. Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee SR, Park YM, Henning PC, Panton LB, Kim JS. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 1;26(2):335-41.
  7. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Gokalp H, Marzilger R, Mohagheghi AA. Effects of an acute bout of dynamic stretching on biomechanical properties of the gastrocnemius muscle determined by shear wave elastography. PloS one. 2018 May 3;13(5):e0196724.
  8. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004 Nov 1;18(4):885-8.

Estirar, masaje, compresión… ¿cuál es la mejor estrategia para recuperar?

Estudio revisado

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Dupuy et al. (2018)

Método

Para ser incluido en el metaanálisis el estudio debía:

  • Incluir una estrategia de recuperación después de una sesión de entrenamiento.
  • Evaluar una sola estrategia de recuperación.
  • Incluir, por lo menos, una evaluación de dolor muscular de aparición tardía (comúnmente conocido como agujetas), fatiga percibida, daño muscular o inflamación.
  • Incluir sujetos adultos sanos.

Finalmente, un total de 99 estudios cumplieron con los 4 criterios de inclusión. Las estrategias de recuperación que evaluaban los 99 estudios eran:

  • Recuperación activa.
  • Estiramiento.
  • Masaje.
  • Masaje + estiramiento.
  • Electroestimulación.
  • Prendas de comprensión.
  • Inmersión en agua.
  • Terapia de contraste de agua.
  • Crioterapia.
  • Terapia hiperbárica.
Resultados

La recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua, la terapia de contraste con agua y la crioterapia fueron las estrategias que tuvieron los efectos más significativos en cuanto a reducir el dolor muscular. En concreto, el masaje fue la estrategia más eficaz en este aspecto.

Por otro lado, el masaje, las prendas de compresión y la inmersión en agua fueron las más efectivas a la hora de reducir la fatiga percibida. Cabe destacar que la recuperación activa aumentó ligeramente la fatiga percibida 24 horas después de la sesión de entrenamiento, y que el masaje fue de nuevo la estrategia más eficaz en este aspecto también.

Conclusiones

1- Si sabemos que vamos a realizar una sesión muy extenuante, podemos programar un masaje para justo después de dicha sesión (ducha mediante).

2- Si no tenemos la posibilidad de recibir masajes post sesiones, las prendas de compresión o la inmersión en agua pueden ser la mejor opción para reducir el dolor muscular y la percepción de fatiga.

3- Estirar después de entrenar no tiene un efecto significativo sobre la fatiga percibida ni sobre el dolor muscular.

4- La recuperación activa redujo el dolor muscular pero aumentó la percepción de fatiga tras 24 horas.

 

*RECORDATORIO: las estrategias de recuperación analizadas en este metaanálisis, aunque pueden ayudar, no sustituyen a los elementos base de una buena recuperación, es decir, el descanso y la ingesta suficiente de calorías y proteínas.

  1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  3. Greg Nuckols. ¿Cuál es la mejor manera para recuperarse del entrenamiento? Revisión Científica. 2020 Volumen 2, Edición 6.