Cómo exprimir nuestro tiempo en el gimnasio

Estudio revisado

Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. Latella et al. (2019)

Método

Para incluir un estudio en esta revisión sistemática se debía:

  • Comparar el descanso pasivo con cualquier otro trabajo complementario.
  • Evaluar los cambios fisiológicos o el rendimiento de manera aguda.
  • Realizar series de trabajo de fuerza.
  • Estar revisado por pares.

26 estudios cumplieron con dichos requerimientos. Y dichos estudios comparaban descanso pasivo con estrategias como masaje o foam roller, estiramientos, vibración, ajustes de la postura durante el periodo de recuperación, electroestimulación, ejercicio aeróbico, intervalos basados en la FC, y frío/calor.

Resultados

  • Los estiramientos antagonistas entre series aumentaron el número de repeticiones en las series posteriores y aumentó la EMG del agonista.
  • En casi todos los estudios, el frío aplicado aumentó el número de repeticiones realizadas en las series posteriores.
  • Todos los estudios en los que se comparó masajear o usar el foam roller entre series obtuvieron disminuciones del número de repeticiones en las series siguientes.
  • Un estudio comparó el descanso pasivo con el uso de una plataforma vibratoria y obtuvo como resultado menos repeticiones realizadas en las series siguientes.
  • En varios estudios, realizar ejercicio aeróbico muy ligero mejoró el número de repeticiones realizadas, disminuyó la percepción de esfuerzo y también el lactato en sangre.
  • Descansar hasta que la FC alcance un valor determinado resulta mucho más eficaz que descansar pasivamente un minuto exacto.
  • Estar sentado o tumbado entre series aumenta la capacidad de trabajo respecto a caminar.
  • La electroestimulación aplicada en la musculatura agonista ni mermó ni potenció el rendimiento.

Conclusiones

  1. Estirar entre series la musculatura antagonista a la musculatura trabajada puede ayudar a mantener el rendimiento.
  2. Realizar trabajo cardiorrespiratorio de baja intensidad entre series, siempre y cuando dichas series no requieran mucho esfuerzo, puede ayudar a mantener el rendimiento.
  3. Utilizar el foam roller entre series puede provocar una merma importante del rendimiento.
  4. Estar sentado a tumbado entre series mejora el rendimiento respecto a estar andando.
  1. Cómo aprovechar al máximo su tiempo entre series. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 6.
  2. Latella C, Grgic J, Van der Westhuizen D. Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019 Apr 1.
  3. Arazi H, Nasiri R, Jahanmahin M, and Falahati A. Comparison of the effect of interset dynamic and static stretching on the upper and lower body performance of male bodybuilders. Phys Ed Sport 13: 329–339, 2015.
  4. Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015; 23(1):37-50.
  5. Nasiri R, Damirchi A, and Mirzaei B. The effect of duration and type of rest interval between sets with low and moderate intensities on the volume of bench press in untrained men. Res Sport Sci Quart 2: 25–33, 2011.
  6. Cometti C, Deley G, Babault N. Effects of between-set interventions on neuromuscular function during isokinetic maximal concentric contractions of the knee extensors. J Sports Sci Med. 2011 Dec 1; 10(4):624-9.
  7. Nasiri R, Damirchi A, Mirzaei B, and Jahanmahin M. Comparison the effect of duration and type of rest intervals on sustainability of leg press repetitions in untrained men. Intl J Sport Std 3: 886–892, 2013.
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  11. Batra K, Garg C, and Munjal J. Comparison of effects of sole cooling and sole heating on fatigue during squatting. Physiotherapy 5: 199–203, 2013.
  12. Caruso JF, Barbosa A, Erickson L, Edwards R, Perry R, Learmonth L, Potter WT. Intermittent Palm Cooling’s Impact on Resistive Exercise Performance. Int J Sports Med. 2015 Oct; 36(10):814-21.
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  14. Kwon YS, Robergs RA, Kravitz LR, Gurney BA, Mermier CM, Schneider SM. Palm cooling delays fatigue during high-intensity bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug; 42(8):1557-65.
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  16. Corder KP, Potteiger JA,Nau KL, Figoni SF, Herberger KO, and Potteiger JA. Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and performance during resistance exercise. J Strength Cond Res 14: 151–156, 2000.
  17. Hannie PQ, Hunter GR, Kekes-Szabo T, Nicholson C, and Harrison PC. The effects of recovery on force production, blood lactate, and work performed during bench press exercise. J Strength Cond Res 9: 8–12, 1995.
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  19. Mohamad NI, Cronin JB, Nosaka KK. The effect of aerobic exercise during the interset rest periods on kinematics, kinetics, and lactate clearance of two resistance loading schemes. J Strength Cond Res. 2012 Jan; 26(1):73-9.
  20. Caruso JF, Coday MA. The combined acute effects of massage, rest periods, and body part elevation on resistance exercise performance. J Strength Cond Res. 2008 Mar; 22(2):575-82.
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  22. Monteiro ER, Neto VG. Effect of different foam rolling volumes on knee extension fatigue. Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(7):1076-1081.
  23. Monteiro ER, Škarabot J, Vigotsky AD, Brown AF, Gomes TM, Novaes JD. Maximum repetition performance after different antagonist foam rolling volumes in the inter-set rest period. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb; 12(1):76-84.
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  25. Timon R, Collado-Mateo D, Olcina G, Gusi N. Effects of interset whole-body vibration on bench press resistance training in trained and untrained individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar; 56(3):232-40.
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  28. Ouellette KA, Brusseau TA, Davidson LE, Ford CN, Hatfield DL, Shaw JM, Eisenman PA. Comparison of the Effects of Seated, Supine, and Walking Interset Rest Strategies on Work Rate. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30(12):3396-3404.
  29. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May; 49(5):707-718.

¿Es el entrenamiento al fallo la mejor estrategia para hipertrofiar?

Estudio revisado

Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but with Different Fatigue and Discomfort Levels. Santos et al. (2019)

Método

El propósito del estudio fue resaltar las diferencias entre entrenar al fallo y no hacerlo.

Para ello se reunió una población compuesta por 12 mujeres entrenadas. En primer lugar, realizaron una primera sesión para establecer su 10RM en sentadilla. En las siguientes dos sesiones, se les indicó que realizaran 4 series al fallo con el peso de su 10RM o 4 series con el mismo peso hasta que perdieran un 20% de velocidad propulsiva media.

Además, se midieron las siguientes variables: repeticiones realizadas, velocidad propulsiva media, percepción de esfuerzo RPE por serie y por sesión e índice de incomodidad.

Resultados

  • Hubo un número similar de repeticiones en ambas condiciones en las 4 series.
  • La condición que no realizó series al fallo obtuvo mejores resultados en la velocidad propulsiva media y, por tanto, mayor producción de potencia.
  • El entrenamiento al fallo resultó en un mayor RPE e índice de incomodidad.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo requiere más esfuerzo que no hacerlo hasta tal punto. Esto puede comprometer la recuperación si manejamos una frecuencia de 2/3 veces por semana. Por lo que las mejoras en hipertrofia pueden verse comprometidas igualmente.
  2. Parece que autorregularse el entrenamiento mediante la pérdida de velocidad propulsiva media, es una estrategia válida para acumular un volumen de trabajo significativo y similar al resultante de un entrenamiento al fallo.
  3. El entrenamiento al fallo tiene cabida en una planificación, siempre que ajustemos correctamente el momento de su aplicación.
  1. Entrenamiento al fallo: un punto de vista conceptual Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 3.
  2. Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2018 Dec 16:1-0.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3; 35(11):1073-82.
  5. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  6. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  7. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Aug 1; 29(8):2270-6.
  8. Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, González-Izal M, Ibañez J, Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one. 2012 Jul 13; 7(7):e40621.
  9. Baz-Valle EN, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul 30.

¿Descansar para recuperar o entrenar para recuperar?

Estudio revisado

Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al. (2019)

Método

El propósito del estudio revisado fue establecer si entrenar con baja intensidad podía ser una estrategia válida de recuperación.

Para ello se reunió a una muestra de 25 personas con entre 6 y 9 años de experiencia y una media de 3 días de entrenamiento a la semana. En primer lugar, se les citó para obtener el 1RM en press banca. Unos días después se les reunió de nuevo para medir fuerza isométrica y potencia de press banca en máquina Smith, espesor del músculo y dolor muscular en pectoral y tríceps. Tras las mediciones, se les instó a realizar 8 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM con 75 segundos entre series y, tras 15 minutos de descanso, se les volvió a tomar todas las mediciones.

11 de los 25 sujetos del estudio realizaron, entre 6 y 30 horas después del entrenamiento, 6 series de 10 repeticiones con 10% del 1RM en press banca, mientras el resto de la población hizo descanso.

Finalmente, pasadas 24 y 48 horas, se les volvió a tomar todas las mediciones.

Resultados

  • Ambos grupos tuvieron dolor en el pecho y en el tríceps a los 15 minutos y a las 48 horas.
  • La fuerza isométrica y la potencia disminuyó a los 15 minutos y a las 48 horas en el grupo de descanso y solo a los 15 minutos en el grupo de recuperación activa.
  • El espesor del pectoral aumentó a los 15 minutos y las 24 y 48 horas en el grupo de descanso, mientras que en el grupo de recuperación activa solo aumentó a los 15 minutos.

Conclusiones

  1. Parece que entrenar con el 10% del 1RM entre 6 y 30 horas después de una sesión intensa que suponga daño muscular es mejor opción para recuperar que simplemente descansar.
  2. Si el lunes entrenamos fuerte press banca y el martes nos toca entrenar fuerte sentadillas, realizar series de 10 repeticiones con 10% del 1RM de press banca entre series de sentadillas puede ser una estrategia interesante para optimizar la recuperación de la musculatura implicada en los empujes del tren superior realizados el día anterior.
  1. ¿Debería entrenar para recuperarse? Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 3, Edición 5.
  2. Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di RM. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019 Mar.
  3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology. 2018; 9:403.
  4. D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. Journal of strength and conditioning research. 2017 Sep.
  5. Brown F, Gissane C, Howatson G, Van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Nov 1; 47(11):2245-67.
  6. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2017 Mar; 12(3):402-9.
  7. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15; 593(18):4285-301.

Prendas de comprensión y recuperación tras entrenamiento de fuerza

Estudio revisado

Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Brown et al. (2017)  

Método

El meta-análisis incluyó estudios que compararan un grupo control con un grupo de intervención y que tuvieran un periodo de entrenamiento, seguidos de una fase de recuperación y, finalmente, una prueba de rendimiento.

Además, los estudios se distribuyeron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza, carrera o protocolos metabólicos. También se separaron según la presión ejercida por las prendas de compresión: presión baja (<15 mmHG) y presión alta (>15 mmHG). Y, finalmente, también se categorizó según la experiencia de los sujetos: entrenados y no entrenados.

Por último, se evaluó la fuerza, la potencia y la resistencia en 4 momentos diferentes: 0-2, 2-8, 24 y >24 horas después de la sesión inicial.

Resultados

Aquellos sujetos que usaron las prendas de compresión tuvieron una mejor recuperación respecto al grupo control independientemente de la modalidad de entrenamiento. Los beneficios en el rendimiento en fuerza se adjetivaron como “considerables”. Sin embargo, los beneficios en el rendimiento en carrera y en protocolos metabólicos se adjetivaron como “insignificantes, triviales e improbables” y “moderados e improbables” respectivamente.

El uso de prendas de compresión fue particularmente beneficioso en el rendimiento en fuerza para aquellos sujetos que usaron las prendas 2-8 horas y >24 horas después de la sesión de entrenamiento.

Por otro lado, el rendimiento en potencia no se vio significativamente beneficiado por el uso de prendas de compresión. En cuanto al rendimiento en resistencia, el efecto positivo fue ligeramente superior al resultante en potencia, aunque sin llegar a ser significativo.

Los beneficios percibidos sobre sujetos entrenados fueron mayores a los percibidos sobre sujetos no entrenados.

Finalmente, hubo una significancia estadística a favor de los estudios con prendas de compresión de presión baja.

Conclusiones

  1. El uso de prendas de compresión parece favorecer la recuperación tras una sesión de fuerza.
  2. El rendimiento en trabajo de fuerza parece mejorar dentro de las 48 horas siguientes a una sesión extenuante con el uso de prendas de compresión.
  3. En bloques de trabajo de fuerza con volumen elevado puede interesar utilizar prendas de compresión para mejorar la recuperación.
  4. En entrenamiento de resistencia parece que las mejoras por el uso de prendas de compresión no son significativas.
  1. Las prendas de compresión proveen un efecto considerable para la recuperación del entrenamiento de fuerza. Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 1, Edición 3.
  2. Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017 Apr 1:1-23.
  3. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gómez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Putukian M, Sebastianelli WJ. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2001 Jun; 31(6):282-90.
  4. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Newton RU, Putukian M, Sebastianelli WJ. Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation. 2001 Feb; 10(1):11-23.
  5. Beliard S, Chauveau M, Moscatiello T, Cros F, Ecarnot F, Becker F. Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine. 2015 Mar; 14(1):75.
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  7. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and science in sports and exercise. 1992 May; 24(5):512-20.
  8. Davies V, Thompson KG, Cooper SM. The effects of compression garments on recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Sep 1; 23(6):1786-94.
  9. Kraemer WJ, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Dunn-Lewis C, Ho JY, Thomas GA, Solomon-Hill G, Penwell ZR, Powell MD. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Mar 1; 24(3):804-14.

¿Cuánto quemamos al hacer trabajo de fuerza en el gimnasio?

Estudio revisado

Predicting the energy expenditure of an acute resistance exercise bout in men and women. Lytle et al. (2019)

Método

El estudio se desarrolló con el fin de cuantificar el número de calorías que se gastaban en una sesión de fuerza. Para ello se reunió a un grupo de 52 adultos activos entre 20 y 58 años, de los cuales 27 eran hombres y 25 mujeres.

En una primera visita, a cada sujeto se le midió la composición corporal y el VO2max. A continuación, pasadas 72 horas como mínimo, se les midió el 1RM de manera indirecta para los siguientes ejercicios en máquinas guiadas: prensa de piernas, press banca, jalón polea alta, extensiones de rodilla y curl de bíceps. Por último, una semana después, en la tercera visita, los sujetos completaron 2-3 series hasta el fallo con el 70% 1RM de los ejercicios previamente evaluados y con descansos pasivos de 90 segundos entre series. Mientras los sujetos completaran 8 repeticiones en la segunda serie, podrían realizar la tercera serie. Durante esta última sesión, se midió el intercambio de gases mediante un carro metabólico con el fin de poder estimar el gasto calórico para cada ejercicio y para la sesión.

Además, a 9 sujetos de la población se les midió el consumo de oxígeno post-ejercicio también con carro metabólico.

Resultados

Por un lado, los hombres gastaron 2.8 ± 1.0 kcal por kg de masa muscular y las mujeres 2.4 ± 1.3 kcal por kg de masa muscular.

Por otro lado, el EPOC provocado por el entrenamiento de fuerza rondó las 7,43 calorías en promedio.

Conclusiones

  1. El trabajo de fuerza puede quemar entre 75 y 300 calorías por sesión. Sin embargo, el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) no supone más que unas pocas calorías.
  2. Si tenemos en cuenta solo el gasto calórico, parece que una sesión de fuerza no es comparable al gasto calórico que supone el trabajo cardiorrespiratorio.
  3. La cantidad de calorías quemadas por sesión parece correlacionar con el volumen de trabajo realizado. Es decir, si una semana aumentamos el número de series puede que nos interese aumentar la ingesta calórica durante esa semana y, si disminuimos el número de series, puede que nos interese bajarla.
  4. La cantidad de calorías quemadas por sesión también parece correlacionar con la cantidad de masa muscular del sujeto: cuanta más masa magra, más gasto calórico. Mantener la masa magra mientras perdemos grasa mediante trabajo concurrente parece ser una correcta estrategia.
  5. Dada la conocida capacidad del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para aumentar el EPOC, combinar entrenamiento de fuerza con HIIT puede ser una estrategia ganadora para perder grasa.
  1. ¿Cuántas calorías quema al levantar pesas? Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 4.
  2. Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.
  3. If you’re unsure what to do with the table of beta coefficients for each exercise, don’t worry. All you do is multiply each beta coefficient by its corresponding variable and add the resulting numbers up, along with the constant. So, for lat pulldowns, the beta coefficient for age is -0.165, so you’d just multiply your age in years by -0.165. The beta coefficient for fat mass is -0.128, so you’d multiply your fat mass (in kg) by -0.128. You’d repeat that process for all of the listed beta coefficients, add the results up, and then add the constant (8.483) to get your predicted calorie expenditure.
  4. Frost DM, Cronin JB, Newton RU. A comparison of the kinematics, kinetics and muscle activity between pneumatic and free weight resistance. Eur J Appl Physiol. 2008 Dec; 104(6):937-56.
  5. Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun; 33(6):932-8.
  6. Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy cost of single-set resistance training in older adults. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18(3):606-9.
  7. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr; 34(4):682-8.
  8. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar; 50(5):273-80.
  9. Farinatti P, Neto AGC, da Silva NL. Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. 2013.
  10. Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111(3):477-84.
  11. Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jul; 27(7):1936-41.

Cómo mejorar la fuerza en cada momento de tu vida deportiva

Estudio revisado

Neural Adaptations After 4 Years vs. 12 Weeks of Resistance Training vs. Untrained. Balshaw et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era aclarar si las mejoras en fuerza podían deberse a adaptaciones neurales tras 12 semanas de entrenamiento. Para ello se juntó una población de 57 hombres que se distribuyó en 3 grupos:

  • No entrenados (29 hombres con una media de 25 ± 2 años de edad): este grupo no participó en ningún programa de entrenamiento.
  • 12 semanas de entrenamiento (14 hombres con una media de 24 ± 2 años de edad): este grupo realizó 12 semanas de entrenamiento de extensión de rodilla.
  • 4 años de experiencia (14 hombres con una media de 22 ± 2 años de edad): los sujetos de este grupo afirmaron tener una experiencia de 4 ± 1 año, con 3 sesiones de entrenamiento a la semana.

Por un lado, se midió la EMG durante contracciones máximas del cuádriceps y submáximas de los músculos agonistas y antagonistas. Por otro lado, se realizaron resonancias magnéticas y ecografías de los músculos para medir el área de sección transversal del cuádriceps.

Resultados

Tanto el torque como la EMG del cuádriceps del grupo con 4 años de experiencia fueron mejores que el grupo con 12 semanas de entrenamiento que a su vez mejoró dichos valores con respecto al grupo de no entrenados. Sin embargo, para las contracciones submáximas la EMG del cuádriceps fue mayor para los grupos de 4 años de experiencia y 12 semanas de entrenamiento respecto al grupo no entrenado. Pero, entre los 2 grupos de entrenados, no presentaron diferencias.

Además, el grupo con 4 años de experiencia presentó un área de sección transversal del cuádriceps mayor que la de los otros dos grupos.

El aumento de la actividad EMG del grupo de 12 semanas sucedió con un torque mayor comparado al del grupo no entrenado. Es decir, las adaptaciones a nivel neural fueron las protagonistas en las primeras semanas de entrenamiento. Por el contrario, la EMG del cuádriceps en las contracciones máximas fue menor en el grupo de 4 años de experiencia, lo que significa que dicho grupo necesita menor activación para alcanzar ese torque.

Conclusiones

  1.  Durante las primeras semanas de entrenamiento la fuerza mejora por las adaptaciones a nivel neural.
  2.  Con una experiencia de 4 años en trabajo de fuerza parece que las mejoras en fuerza vienen determinadas por las adaptaciones en hipertrofia.
  1. Distintos factores promueven la fuerza en diferentes momentos. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 1.
  2. Balshaw TG, Massey GJ, Maden‐Wilkinson TM, Lanza MB, Folland JP. Neural adaptations after 4 years vs. 12 weeks of resistance training vs. untrained. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Nov 1.
  3. Gilliver SF, Degens H, Rittweger J, Sargeant AJ, Jones DA. Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology. 2009 Oct 1; 94(10):1070-8.
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  5. Knight CA, Kamen G. Relationships between voluntary activation and motor unit firing rate during maximal voluntary contractions in young and older adults. European journal of applied physiology. 2008 Aug 1; 103(6):625-30.
  6. Folland JP, Williams AG. Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine. 2007 Feb 1; 37(2):145-68.
  7. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Morales-Artacho AJ, McKeown A, Appleby CL, Folland JP. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European journal of applied physiology. 2017 Apr 1; 117(4):631-40.

Ropa deportiva, zapatillas, agua y… tu canción favorita

Estudio revisado

Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Ballman et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comprobar si escuchar la música preferida mejora el rendimiento. Para ello, se propusieron medir el número de repeticiones hasta el fallo, la velocidad, la potencia y la motivación al realizar press banca con 75% del 1RM en dos sesiones diferentes: en la primera sesión, escucharon su música preferida y, en la segunda, música que no era de su gusto. Además, se les testeó el 1RM en press banca durante una sesión previa a las anteriormente mencionadas en la que no se escuchó música. Se reunió un grupo de 12 hombres con una frecuencia de entrenamiento de fuerza de 2-3 veces por semana durante el último año y con un 1RM promedio de 127,9kg en press banca.

Finalmente, se les pidió a todos los sujetos que ordenaran 6 estilos de música – Rock and Roll / Hard Rock, Rap / Hip Hop, Pop, Blues, Country y Danza / Electrónica – del más favorito al menos. Del estilo favorito eligieron la canción que más les gustaba entre 5 ofrecidas, que escucharían en la primera sesión, y del que menos les gustaba se escogió una al azar, que escucharían en la segunda.

Cabe destacar que la motivación se estableció mediante una escala visual. El sujeto debía marcar sobre una línea horizontal sin escalar qué nivel de motivación sentía, teniendo en cuenta que el límite izquierdo era 0 y el límite derecho eran 100 mm. Se medía la distancia en milímetros desde la marca realizada y se asignaba ese valor a la motivación percibida.

Resultados

Los sujetos realizaron un 15,9% más de repeticiones cuando escucharon la canción que más les gustaba comparado a cuando escucharon la canción que no les gustaba.

Con la canción preferida se marcó una motivación de 80,4 ± 11,2 y con la canción no preferida 18,8 ± 9,29.

Por último, las variables velocidad promedio, velocidad máxima, potencia promedio y potencia máxima experimentaron mejoras significativas escuchando la canción preferida.

Conclusiones

  1. Escuchar una canción que nos gusta parece que mejora el rendimiento y la motivación en press banca en comparación con escuchar una canción que no nos gusta.
  2. Sin embargo, al no comparar con un grupo que no escuche música, podría ser que escuchar una canción que no nos gusta empeore el rendimiento en comparación con escuchar una canción que sí nos gusta.
  3. Teniendo en cuenta nuestra experiencia personal al entrenar con música comparado a las veces que hemos entrenado sin ella, preferimos escoger como más probable la primera opción.
  1. Esa es mi canción. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 2.
  2. Ballmann CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MM, Williams TD. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2018 Dec.
  3. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, Kono I. Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2006 Sep 1; 46(3):425.
  4. Potteiger JA, Schroeder JM, Goff KL. Influence of music on ratings of perceived exertion during 20 minutes of moderate intensity exercise. Perceptual and motor skills. 2000 Dec; 91(3):848-54.
  5. Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual and motor skills. 2015 Jun; 120(3):714-21.
  6. Biagini MS, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA, Statler TA, Bottaro M, Tran TT, Longo NA. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jul 1; 26(7):1934-8.
  7. Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. Journal of sports sciences. 2012 May 1; 30(9):953-6.
  8. Hutchinson JC, Sherman T. The relationship between exercise intensity and preferred music intensity. Sport, Exercise, and Performance Psychology. 2014 Aug; 3(3):191.
  9. Bredin SS, Dickson DB, Warburton DE. Effects of varying attentional focus on health-related physical fitness performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013 Feb 14; 38(2):161-8.
  10. Karageorghis CI, Drew KM, Terry PC. Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Perceptual and motor skills. 1996 Dec; 83(3_suppl):1347-52.

Entrenar por la mañana a veces cuesta… ¿o no?

Estudio revisado

Morphological, Molecular, and Hormonal Adaptations to Early Morning Versus Afternoon Resistance Training. Sedliak et al. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar las diferencias en fuerza, hipertrofia mediante resonancia magnética y biopsia muscular y concentración hormonal (testosterona y cortisol) entre gente que entrena por la mañana y gente que lo hace por la tarde. Para ello, se escogió un grupo de 25 hombres sin experiencia con una media de 24 años de edad y se les dividió en 3 grupos: entrenamiento por la mañana (6:30 a 7:30), entrenamiento por la tarde (16:00 a 17:00) y un grupo control.

Los sujetos entrenaron durante 11 semanas, 2 veces por semana. Se hicieron mediciones  de fuerza, hipertrofia y concentraciones hormonales antes de iniciar el estudio y al terminar. Y se evaluó el progreso en fuerza con mediciones en la primera sesión de la semana 3, 6 y 9.

Resultados

En ambos grupos de intervención se encontraron mejoras significativas tanto en fuerza isométrica (+16,9% por la mañana y +15,2% por la tarde) como la sección transversal del cuádriceps (+8,6% por la mañana y +11,3% por la tarde).

Ambos grupos mostraron también una progresión constante y significativa de la fuerza isométrica durante las 11 semanas.

Finalmente, el cortisol se vio reducido en ambos grupos y la testosterona aumentó ligeramente en el grupo de la tarde y disminuyó en el grupo de la mañana.

Conclusiones

  1. Al iniciar el entrenamiento por las mañanas, el trabajo de fuerza se ve mermado.
  2. Parece que, tras entrenar uno o dos meses en horario matutino, ya no existe dicha merma.
  3. Parece que, a largo plazo, existen mejoras tanto en fuerza como en hipertrofia independientemente del horario en el que se entrene.
  1. Una vez adaptado, todo estará bien al entrenar por la mañana. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 2, Edición 2.
  2. Sedliak M, Zeman M, Buzgó G, Cvecka J, Hamar D, Laczo E, Okuliarova M, Vanderka M, Kampmiller T, Häkkinen K, Ahtiainen JP. Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology international. 2017 Dec 25:1-5.
  3. Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of sports sciences. 2008 Aug 1; 26(10):1005-14.
  4. Zbidi S, Zinoubi B, Vandewalle H, Driss T. Diurnal rhythm of muscular strength depends on temporal specificity of self-resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1; 30(3):717-24.
  5. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Aug 29; 41(12):1285-94.
  6. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Dec 1; 23(9):2451-7.
  7. Sedliak M. 2013. Biological rhythms in neuromuscular per- formance. In: Jancokova L, editors. Chronobiology from theory to sports practice. Krakow: Towarzystwo Slowaków w Polsce. p. 40–62.
  8. Coffey VG, Zhong Z, Shield A, Canny BJ, Chibalin AV, Zierath JR, Hawley JA. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. The FASEB journal. 2006 Jan 1; 20(1):190-2.
  9. Shavlakadze T, Anwari T, Soffe Z, Cozens G, Mark PJ, Gondro C, Grounds MD. Impact of fasting on the rhythmic expression of myogenic and metabolic factors in skeletal muscle of adult mice. American Journal of Physiology-Cell Physiology. 2013 Jul 1; 305(1):C26-35.
  10. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of applied physiology. 1988 Dec 1; 65(6):2406-12.

Cómo realizar correctamente los estiramientos dinámicos

Estudio revisado

Dynamic Stretching is Not Detrimental to Neuromechanical and Sensorimotor Performance of Ankle Plantarflexors. Pamboris et al. (2018)

Método

El estudio fue diseñado con la idea de comparar dos protocolos de estiramientos dinámicos: uno realizado con una cadencia baja y otro realizado con una cadencia alta, y sus efectos sobre el rendimiento. Para ello, se contó con una población de 18 personas activas, 9 hombres y 9 mujeres con una media de edad de 28 y 29 respectivamente, sin experiencia en el trabajo de fuerza. Además, ningún sujeto de la población podía haber tenido una lesión en el tren inferior en los últimos 6 meses.

Se sometió al grupo a dos sesiones, una para cada protocolo, distanciadas por 48 horas entre ellas. El objetivo era estirar dinámicamente los gemelos. Para ello, realizaron 3 series de 20 repeticiones de elevaciones de gemelos. El estiramiento dinámico lento se realizó a 50 latidos por minuto y el rápido a 100 latidos por minuto. Cabe destacar que la velocidad del estiramiento dinámico se midió con un metrónomo. En cada una de las sesiones se midió la fuerza isométrica, excéntrica y concéntrica, el rango de movimiento del tobillo y la longitud de los músculos y los tendones.

Resultados

La fuerza excéntrica y la concéntrica aumentaron tanto con el protocolo de estiramiento dinámico lento como con el de estiramiento dinámico rápido, pero parece que aumentaron más con el lento. Parece también que el protocolo de estiramiento dinámico lento mejoró más la longitud de los músculos y los tendones.

Conclusiones

  1. El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento, el rango de movimiento y la rigidez muscular.
  2. Parece que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad lenta, cursa en mayores mejoras que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad rápida.
  1. ¿Qué tan dinámico debe ser el estiramiento dinámico?, Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 2, Edición 12.
  2. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Oct 16.
  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2015 Dec 8;41(1):1-1.
  4. Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 2005 May 1;23(5):449-54.
  5. Walsh GS. Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science. 2017 Oct 1;55:189-95.
  6. Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee SR, Park YM, Henning PC, Panton LB, Kim JS. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 1;26(2):335-41.
  7. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Gokalp H, Marzilger R, Mohagheghi AA. Effects of an acute bout of dynamic stretching on biomechanical properties of the gastrocnemius muscle determined by shear wave elastography. PloS one. 2018 May 3;13(5):e0196724.
  8. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004 Nov 1;18(4):885-8.

¿Cómo afecta a la fatiga lo cerca que entrenemos del fallo?

Estudio revisado

Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Pareja-Blanco et al. (2018)

Método

El estudio intentaba aclarar la relación entre fatiga y lo cerca del fallo que entrenemos. Para ello, se reunió un grupo de 14 hombres con 2 a 4 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y se les aplicaron diferentes protocolos de entrenamiento de press banca y sentadilla durante 20 semanas. Además, a cada sujeto se le midió la fatiga y el daño muscular en 4 momentos diferentes: antes de entrenar, 6 horas, 24 horas y 48 horas después de entrenar. La fatiga se midió mediante la altura de salto vertical y la velocidad promedio de una carga que se moviliza a 1m.s-1 sin fatiga. Para el daño muscular se hicieron, entre otras, mediciones de creatina quinasa.

Los protocolos utilizados fueron 3 series de 12(12), 10(10), 8(8), 6(6), 4(4), 6(12), 5(10),  4(8), 3(6) y 2(4), siendo el primer número el correspondiente al número de repeticiones realizadas y el número en paréntesis el número de repeticiones realizables. Así pues, hubo 5 protocolos al fallo y 5 que llegaron a la mitad de las repeticiones realizables.

Resultados

Todos los entrenamientos al fallo presentaron una cantidad de creatina quinasa elevada después de 48 horas desde el entrenamiento. Es más, aquellos protocolos con mayores repeticiones fueron los que presentaron mayores cantidades de creatina quinasa.

Así mismo, la altura del salto vertical y la velocidad de ejecución sufrieron las mayores pérdidas en los protocolos al fallo con repeticiones entre 6 y 12.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo aumenta los tiempos de recuperación en comparación con entrenar con unas pocas repeticiones en reserva.
  2. El entrenamiento al fallo con más repeticiones aumenta los tiempos de recuperación en comparación con el entrenamiento al fallo con menos repeticiones.
  3. Entrenar siempre al fallo no produce mayores mejoras en hipertrofia y en fuerza respecto a no entrenar siempre al fallo.
  1. Deje el gimnasio con un poco de repeticiones en el tanque, Michael C. Zourdos. Revista Mass, Volumen 2, Edición 9.
  2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  4. Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE. Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1; 31(12):3305-10.
  5. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2016 Apr 1; 46(4):487-502.
  6. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21; 9:247.