Estiramientos previos al entrenamiento de fuerza: ¿cuáles son sus efectos?

Repasamos los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza.

Estudios revisados

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Junior et al. (2017)

Método

Ya hemos hablado alguna vez sobre los estiramientos en el blog de Alicante Fit Corner. Sin embargo, nunca habíamos tocado los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza, que es la cuestión de hoy.

En el estudio revisado que os traemos, se propusieron sacar conclusiones sobre la aplicación a largo plazo de estiramientos previos al entrenamiento de fuerza. Seguro que en algún momento de tu vida deportiva has realizado estiramientos estáticos previos a tu entrenamiento. Vamos a ver las consecuencias de aplicar esta dinámica de trabajo.

Efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza en el estudio

El estudio sobre los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza duró 10 semanas. Reunió a una población de 9 personas no entrenadas. A cada una se le aplicó a cada pierna un protocolo de fuerza y otro de fuerza con estiramientos estáticos. En cuanto al protocolo de fuerza, realizaron dos veces por semana en una pierna 4 series de extensiones de rodilla, hasta el fallo, con el 80% del 1RM con 90 segundos de descanso entre series.

Por otro lado, el protocolo de fuerza y flexibilidad consistió en la misma dinámica en cuanto a las extensiones de rodilla. Sin embargo, realizaron previamente 2 series de estiramientos de cuádriceps de 25 segundos con 60 segundos entre series.

Además, con 10 semanas de antelación a la aplicación de los protocolos, a cada sujeto del estudio se le midió el 1RM de la extensión de rodilla, la sección transversal del vasto lateral y, por último, el grado de movilidad de la flexión de rodilla.

¿Cuáles fueron los resultados?

  • El número de repeticiones realizadas con la pierna que solo realizó fuerza (36,9 ± 8,1 en la semana 5 y 46,4 ± 10,5 en la semana 10) fue significativamente mayor que las realizadas con la pierna que realizó el protocolo de fuerza y flexibilidad (30,3 ± 6,1 en la semana 5 y 39,3 ± 8,2 en la semana 10).
  • Las ganancias de fuerza fueron similares para ambos protocolos: 12,7 ± 7,4% para el trabajo de fuerza y 12,9 ± 8,1% para el trabajo de fuerza y flexibilidad.
  • La sección transversal del vasto lateral aumentó más con el trabajo de fuerza (12,7 ± 7,2%) que con el trabajo de fuerza y flexibilidad (7,4 ± 3,7%).
  • Finalmente, el rango de movimiento en flexión activa de la rodilla aumentó significativamente en el lado en el que se trabajó fuerza y flexibilidad (10,1 ± 5,8%) y no sucedió así en el lado en el que solo se trabajó fuerza (2,1 ± 6,5%).

Conclusiones: sobre el estiramiento previo a los entrenamientos de fuerza

  • Parece que el estiramiento previo a los entrenamientos de fuerza dificulta la hipertrofia muscular. Seguramente es por la incapacidad de realizar tanto volumen de trabajo como cuando no estiramos.
  • Sin embargo, estirar antes de trabajar fuerza parece no afectar a las ganancias en fuerza.
  • Y, finalmente, estirar antes de trabajar fuerza mejora el rango de movimiento. ¡Sorpresa! ;).
  1. ¿Los estiramientos previamente al entrenamiento disminuyen el crecimiento muscular?, Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 1, Edición 2.
  2. Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr; 117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1.
  3. Markovic, G, Simic, L, Mikulic, P. A Meta-analysis To Determine The Acute Effects Of Static Stretching On Jumping And Sprinting Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2009 – Volume 41 – Issue 5 – p 85. doi: 10.1249/01.mss.0000353534.75157.3d
  4. Barroso R, Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J Strength Cond Res. 2012 Sep; 26(9):2432-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2b4d.
  5. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2):338-43.
  6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun; 35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19.
  7. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep; 23(6):1890-901. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b370be.
  8. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
  9. Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M, Reis VM. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5):1333-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181da85bf.
  10. Leite T, de Souza Teixeira A, Saavedra F, Leite RD, Rhea MR, Simão R. Influence of strength and flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. J Strength Cond Res. 2015 Apr; 29(4):1083-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000000719.
  11. Beardsley C, Contreras B. Regional Hypertrophy. Strength And Conditioning Research. Accessed April 18, 2017.
  12. Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y. Stretching-induced deficit of maximal isometric torque is restored within 10 minutes. J Strength Cond Res. 2014 Jan; 28(1):147-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182964220.
  13. Peck E, Chomko G, Gaz D, Farrell A. The Effects of Stretching on Performance. Current Sports Medicine Reports: May/June 2014 – Volume 13 – Issue 3 – p 179–185 doi: 10.1249/JSR.0000000000000052
  14. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan; 41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 Dec 8.
  15. Simpson CL, Kim BD, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jan 30. doi: 10.1111/sms.12822. [Epub ahead of print]
  16. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.
  17. Munn J, Herbert RD, Gandevia SC. Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2004 May; 96(5):1861-6.

Organización del entrenamiento: ¿En qué momento realizarlo?

Estudios revisados

Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day  

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Küüsmaa-Schildt et al. (2016, 2017)  

Método

El propósito de los estudios era, por un lado, determinar el mejor momento del día para obtener ganancias y, por el otro, el orden óptimo del entrenamiento concurrente.

La población del estudio constaba de 52 sujetos (contabilizamos solo los que terminaron el estudio con una asistencia del 90% a todas las sesiones) físicamente activos con edades comprendidas entre 30 y 40 años. El estudio duró 24 semanas.

Se dividió la población en 4 grupos:

  • Entrenamiento por la mañana entre las 6:30 y las 10:00 + Entrenamiento aeróbico antes del de fuerza.
  • Entrenamiento por la mañana + Entrenamiento de fuerza antes del aeróbico.
  • Entrenamiento por la tarde/noche entre las 16:30 y las 20:00 + Entrenamiento aeróbico antes del de fuerza.
  • Entrenamiento por la tarde/noche + Entrenamiento de fuerza antes del aeróbico.

El entrenamiento de fuerza se planificó en 2 bloques de 12 semanas, cada uno de los cuales se dividía en 3 mesociclos de 4 semanas en los que se incidía en resistencia muscular en primer lugar, en hipertrofia en segundo lugar y, finalmente, en fuerza máxima.

Por otro lado, el entrenamiento aeróbico consistió en la alternancia de sesiones de trabajo continuo al 65-80% de la frecuencia cardíaca con trabajo de intervalos al 85-100% de la frecuencia cardíaca de reserva.

Finalmente, se evaluaron los niveles hormonales mediante las concentraciones de testosterona y cortisol en sangre, la hipertrofia mediante la sección transversal del vasto lateral, la fuerza mediante el 1RM en prensa de piernas y la capacidad aeróbica mediante un test máximo incremental en bicicleta estática.

Resultados

  • Los cambios en los niveles hormonales parecen resultar intrascendentes.
  • El 1RM en prensa de piernas aumentó en todos los grupos.
  • La sección transversal del vasto lateral aumentó, aproximadamente, un 50% más en los grupos de la tarde respecto a los grupos de la mañana pasadas las 24 semanas.
  • En el test máximo incremental, el tiempo hasta el agotamiento aumentó más en los grupos que realizaron el trabajo aeróbico antes del trabajo de fuerza.

Conclusiones

  1. Si realizamos entrenamiento concurrente y queremos mejorar la hipertrofia parece que no tiene relevancia entrenar resistencia antes o después de la hipertrofia.
  2. Si realizamos entrenamiento concurrente y queremos mejorar la fuerza parece mejor opción entrenar resistencia después de la fuerza.
  3. Parece que entrenar por la tarde/noche muestra mayores ganancias en hipertrofia respecto a entrenar por la mañana.
  1. ¿Importa en qué momento del día se entrene, y debería hacerse el entrenamiento de la fuerza antes del cardio? Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 1, Edición 6.
  2. Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep; 38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.
  3. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec; 41(12):1285-1294.
  4. Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J Sports Sci. 2008 Aug; 26(10):1005-14. doi: 10.1080/02640410801930150.
  5. Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. J Strength Cond Res. 2012 Jan; 26(1):217-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d.
  6. Souissi N, Gauthier A, Sesboüé B, Larue J, Davenne D. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J Sports Sci. 2002 Nov; 20(11):929-37.
  7. Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb; 36(2):120-9. doi: 10.1055/s-0034-1385883. Epub 2014 Sep 26.
  8. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39(8):555-60.
  9. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul; 22(4):1037-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a4419.
  10. Gravelle BL, Blessing DL. Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance.  J Strength Cond Res. 2000 Feb.
  11. Schumann M, Küüsmaa M, Newton RU, Sirparanta AI, Syväoja H, Häkkinen A, Häkkinen K. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order.  Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep; 46(9):1758-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000303.
  12. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388.
  13. T.P. Scheett, B.M. Stednitz, M. Moore. Effect of Training Time of Day on Body Composition, Muscular Strength and Endurance. NSCA 2005 Conference Abstracts.

¿Es el entrenamiento al fallo la mejor estrategia para hipertrofiar?

Estudio revisado

Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but with Different Fatigue and Discomfort Levels. Santos et al. (2019)

Método

El propósito del estudio fue resaltar las diferencias entre entrenar al fallo y no hacerlo.

Para ello se reunió una población compuesta por 12 mujeres entrenadas. En primer lugar, realizaron una primera sesión para establecer su 10RM en sentadilla. En las siguientes dos sesiones, se les indicó que realizaran 4 series al fallo con el peso de su 10RM o 4 series con el mismo peso hasta que perdieran un 20% de velocidad propulsiva media.

Además, se midieron las siguientes variables: repeticiones realizadas, velocidad propulsiva media, percepción de esfuerzo RPE por serie y por sesión e índice de incomodidad.

Resultados

  • Hubo un número similar de repeticiones en ambas condiciones en las 4 series.
  • La condición que no realizó series al fallo obtuvo mejores resultados en la velocidad propulsiva media y, por tanto, mayor producción de potencia.
  • El entrenamiento al fallo resultó en un mayor RPE e índice de incomodidad.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo requiere más esfuerzo que no hacerlo hasta tal punto. Esto puede comprometer la recuperación si manejamos una frecuencia de 2/3 veces por semana. Por lo que las mejoras en hipertrofia pueden verse comprometidas igualmente.
  2. Parece que autorregularse el entrenamiento mediante la pérdida de velocidad propulsiva media, es una estrategia válida para acumular un volumen de trabajo significativo y similar al resultante de un entrenamiento al fallo.
  3. El entrenamiento al fallo tiene cabida en una planificación, siempre que ajustemos correctamente el momento de su aplicación.
  1. Entrenamiento al fallo: un punto de vista conceptual Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 3.
  2. Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2018 Dec 16:1-0.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3; 35(11):1073-82.
  5. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  6. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  7. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Aug 1; 29(8):2270-6.
  8. Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, González-Izal M, Ibañez J, Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one. 2012 Jul 13; 7(7):e40621.
  9. Baz-Valle EN, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul 30.

¿Descansar para recuperar o entrenar para recuperar?

Estudio revisado

Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al. (2019)

Método

El propósito del estudio revisado fue establecer si entrenar con baja intensidad podía ser una estrategia válida de recuperación.

Para ello se reunió a una muestra de 25 personas con entre 6 y 9 años de experiencia y una media de 3 días de entrenamiento a la semana. En primer lugar, se les citó para obtener el 1RM en press banca. Unos días después se les reunió de nuevo para medir fuerza isométrica y potencia de press banca en máquina Smith, espesor del músculo y dolor muscular en pectoral y tríceps. Tras las mediciones, se les instó a realizar 8 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM con 75 segundos entre series y, tras 15 minutos de descanso, se les volvió a tomar todas las mediciones.

11 de los 25 sujetos del estudio realizaron, entre 6 y 30 horas después del entrenamiento, 6 series de 10 repeticiones con 10% del 1RM en press banca, mientras el resto de la población hizo descanso.

Finalmente, pasadas 24 y 48 horas, se les volvió a tomar todas las mediciones.

Resultados

  • Ambos grupos tuvieron dolor en el pecho y en el tríceps a los 15 minutos y a las 48 horas.
  • La fuerza isométrica y la potencia disminuyó a los 15 minutos y a las 48 horas en el grupo de descanso y solo a los 15 minutos en el grupo de recuperación activa.
  • El espesor del pectoral aumentó a los 15 minutos y las 24 y 48 horas en el grupo de descanso, mientras que en el grupo de recuperación activa solo aumentó a los 15 minutos.

Conclusiones

  1. Parece que entrenar con el 10% del 1RM entre 6 y 30 horas después de una sesión intensa que suponga daño muscular es mejor opción para recuperar que simplemente descansar.
  2. Si el lunes entrenamos fuerte press banca y el martes nos toca entrenar fuerte sentadillas, realizar series de 10 repeticiones con 10% del 1RM de press banca entre series de sentadillas puede ser una estrategia interesante para optimizar la recuperación de la musculatura implicada en los empujes del tren superior realizados el día anterior.
  1. ¿Debería entrenar para recuperarse? Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 3, Edición 5.
  2. Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di RM. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019 Mar.
  3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology. 2018; 9:403.
  4. D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. Journal of strength and conditioning research. 2017 Sep.
  5. Brown F, Gissane C, Howatson G, Van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Nov 1; 47(11):2245-67.
  6. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2017 Mar; 12(3):402-9.
  7. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15; 593(18):4285-301.

Cómo mejorar la fuerza en cada momento de tu vida deportiva

Estudio revisado

Neural Adaptations After 4 Years vs. 12 Weeks of Resistance Training vs. Untrained. Balshaw et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era aclarar si las mejoras en fuerza podían deberse a adaptaciones neurales tras 12 semanas de entrenamiento. Para ello se juntó una población de 57 hombres que se distribuyó en 3 grupos:

  • No entrenados (29 hombres con una media de 25 ± 2 años de edad): este grupo no participó en ningún programa de entrenamiento.
  • 12 semanas de entrenamiento (14 hombres con una media de 24 ± 2 años de edad): este grupo realizó 12 semanas de entrenamiento de extensión de rodilla.
  • 4 años de experiencia (14 hombres con una media de 22 ± 2 años de edad): los sujetos de este grupo afirmaron tener una experiencia de 4 ± 1 año, con 3 sesiones de entrenamiento a la semana.

Por un lado, se midió la EMG durante contracciones máximas del cuádriceps y submáximas de los músculos agonistas y antagonistas. Por otro lado, se realizaron resonancias magnéticas y ecografías de los músculos para medir el área de sección transversal del cuádriceps.

Resultados

Tanto el torque como la EMG del cuádriceps del grupo con 4 años de experiencia fueron mejores que el grupo con 12 semanas de entrenamiento que a su vez mejoró dichos valores con respecto al grupo de no entrenados. Sin embargo, para las contracciones submáximas la EMG del cuádriceps fue mayor para los grupos de 4 años de experiencia y 12 semanas de entrenamiento respecto al grupo no entrenado. Pero, entre los 2 grupos de entrenados, no presentaron diferencias.

Además, el grupo con 4 años de experiencia presentó un área de sección transversal del cuádriceps mayor que la de los otros dos grupos.

El aumento de la actividad EMG del grupo de 12 semanas sucedió con un torque mayor comparado al del grupo no entrenado. Es decir, las adaptaciones a nivel neural fueron las protagonistas en las primeras semanas de entrenamiento. Por el contrario, la EMG del cuádriceps en las contracciones máximas fue menor en el grupo de 4 años de experiencia, lo que significa que dicho grupo necesita menor activación para alcanzar ese torque.

Conclusiones

  1.  Durante las primeras semanas de entrenamiento la fuerza mejora por las adaptaciones a nivel neural.
  2.  Con una experiencia de 4 años en trabajo de fuerza parece que las mejoras en fuerza vienen determinadas por las adaptaciones en hipertrofia.
  1. Distintos factores promueven la fuerza en diferentes momentos. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 1.
  2. Balshaw TG, Massey GJ, Maden‐Wilkinson TM, Lanza MB, Folland JP. Neural adaptations after 4 years vs. 12 weeks of resistance training vs. untrained. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Nov 1.
  3. Gilliver SF, Degens H, Rittweger J, Sargeant AJ, Jones DA. Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology. 2009 Oct 1; 94(10):1070-8.
  4. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 1988 Oct; 20(5 Suppl):S135-45.
  5. Knight CA, Kamen G. Relationships between voluntary activation and motor unit firing rate during maximal voluntary contractions in young and older adults. European journal of applied physiology. 2008 Aug 1; 103(6):625-30.
  6. Folland JP, Williams AG. Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine. 2007 Feb 1; 37(2):145-68.
  7. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Morales-Artacho AJ, McKeown A, Appleby CL, Folland JP. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European journal of applied physiology. 2017 Apr 1; 117(4):631-40.

Ropa deportiva, zapatillas, agua y… tu canción favorita

Estudio revisado

Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Ballman et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comprobar si escuchar la música preferida mejora el rendimiento. Para ello, se propusieron medir el número de repeticiones hasta el fallo, la velocidad, la potencia y la motivación al realizar press banca con 75% del 1RM en dos sesiones diferentes: en la primera sesión, escucharon su música preferida y, en la segunda, música que no era de su gusto. Además, se les testeó el 1RM en press banca durante una sesión previa a las anteriormente mencionadas en la que no se escuchó música. Se reunió un grupo de 12 hombres con una frecuencia de entrenamiento de fuerza de 2-3 veces por semana durante el último año y con un 1RM promedio de 127,9kg en press banca.

Finalmente, se les pidió a todos los sujetos que ordenaran 6 estilos de música – Rock and Roll / Hard Rock, Rap / Hip Hop, Pop, Blues, Country y Danza / Electrónica – del más favorito al menos. Del estilo favorito eligieron la canción que más les gustaba entre 5 ofrecidas, que escucharían en la primera sesión, y del que menos les gustaba se escogió una al azar, que escucharían en la segunda.

Cabe destacar que la motivación se estableció mediante una escala visual. El sujeto debía marcar sobre una línea horizontal sin escalar qué nivel de motivación sentía, teniendo en cuenta que el límite izquierdo era 0 y el límite derecho eran 100 mm. Se medía la distancia en milímetros desde la marca realizada y se asignaba ese valor a la motivación percibida.

Resultados

Los sujetos realizaron un 15,9% más de repeticiones cuando escucharon la canción que más les gustaba comparado a cuando escucharon la canción que no les gustaba.

Con la canción preferida se marcó una motivación de 80,4 ± 11,2 y con la canción no preferida 18,8 ± 9,29.

Por último, las variables velocidad promedio, velocidad máxima, potencia promedio y potencia máxima experimentaron mejoras significativas escuchando la canción preferida.

Conclusiones

  1. Escuchar una canción que nos gusta parece que mejora el rendimiento y la motivación en press banca en comparación con escuchar una canción que no nos gusta.
  2. Sin embargo, al no comparar con un grupo que no escuche música, podría ser que escuchar una canción que no nos gusta empeore el rendimiento en comparación con escuchar una canción que sí nos gusta.
  3. Teniendo en cuenta nuestra experiencia personal al entrenar con música comparado a las veces que hemos entrenado sin ella, preferimos escoger como más probable la primera opción.
  1. Esa es mi canción. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 2.
  2. Ballmann CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MM, Williams TD. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2018 Dec.
  3. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, Kono I. Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2006 Sep 1; 46(3):425.
  4. Potteiger JA, Schroeder JM, Goff KL. Influence of music on ratings of perceived exertion during 20 minutes of moderate intensity exercise. Perceptual and motor skills. 2000 Dec; 91(3):848-54.
  5. Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual and motor skills. 2015 Jun; 120(3):714-21.
  6. Biagini MS, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA, Statler TA, Bottaro M, Tran TT, Longo NA. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jul 1; 26(7):1934-8.
  7. Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. Journal of sports sciences. 2012 May 1; 30(9):953-6.
  8. Hutchinson JC, Sherman T. The relationship between exercise intensity and preferred music intensity. Sport, Exercise, and Performance Psychology. 2014 Aug; 3(3):191.
  9. Bredin SS, Dickson DB, Warburton DE. Effects of varying attentional focus on health-related physical fitness performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013 Feb 14; 38(2):161-8.
  10. Karageorghis CI, Drew KM, Terry PC. Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Perceptual and motor skills. 1996 Dec; 83(3_suppl):1347-52.

Entrenar por la mañana a veces cuesta… ¿o no?

Estudio revisado

Morphological, Molecular, and Hormonal Adaptations to Early Morning Versus Afternoon Resistance Training. Sedliak et al. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar las diferencias en fuerza, hipertrofia mediante resonancia magnética y biopsia muscular y concentración hormonal (testosterona y cortisol) entre gente que entrena por la mañana y gente que lo hace por la tarde. Para ello, se escogió un grupo de 25 hombres sin experiencia con una media de 24 años de edad y se les dividió en 3 grupos: entrenamiento por la mañana (6:30 a 7:30), entrenamiento por la tarde (16:00 a 17:00) y un grupo control.

Los sujetos entrenaron durante 11 semanas, 2 veces por semana. Se hicieron mediciones  de fuerza, hipertrofia y concentraciones hormonales antes de iniciar el estudio y al terminar. Y se evaluó el progreso en fuerza con mediciones en la primera sesión de la semana 3, 6 y 9.

Resultados

En ambos grupos de intervención se encontraron mejoras significativas tanto en fuerza isométrica (+16,9% por la mañana y +15,2% por la tarde) como la sección transversal del cuádriceps (+8,6% por la mañana y +11,3% por la tarde).

Ambos grupos mostraron también una progresión constante y significativa de la fuerza isométrica durante las 11 semanas.

Finalmente, el cortisol se vio reducido en ambos grupos y la testosterona aumentó ligeramente en el grupo de la tarde y disminuyó en el grupo de la mañana.

Conclusiones

  1. Al iniciar el entrenamiento por las mañanas, el trabajo de fuerza se ve mermado.
  2. Parece que, tras entrenar uno o dos meses en horario matutino, ya no existe dicha merma.
  3. Parece que, a largo plazo, existen mejoras tanto en fuerza como en hipertrofia independientemente del horario en el que se entrene.
  1. Una vez adaptado, todo estará bien al entrenar por la mañana. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 2, Edición 2.
  2. Sedliak M, Zeman M, Buzgó G, Cvecka J, Hamar D, Laczo E, Okuliarova M, Vanderka M, Kampmiller T, Häkkinen K, Ahtiainen JP. Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology international. 2017 Dec 25:1-5.
  3. Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of sports sciences. 2008 Aug 1; 26(10):1005-14.
  4. Zbidi S, Zinoubi B, Vandewalle H, Driss T. Diurnal rhythm of muscular strength depends on temporal specificity of self-resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1; 30(3):717-24.
  5. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Aug 29; 41(12):1285-94.
  6. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Dec 1; 23(9):2451-7.
  7. Sedliak M. 2013. Biological rhythms in neuromuscular per- formance. In: Jancokova L, editors. Chronobiology from theory to sports practice. Krakow: Towarzystwo Slowaków w Polsce. p. 40–62.
  8. Coffey VG, Zhong Z, Shield A, Canny BJ, Chibalin AV, Zierath JR, Hawley JA. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. The FASEB journal. 2006 Jan 1; 20(1):190-2.
  9. Shavlakadze T, Anwari T, Soffe Z, Cozens G, Mark PJ, Gondro C, Grounds MD. Impact of fasting on the rhythmic expression of myogenic and metabolic factors in skeletal muscle of adult mice. American Journal of Physiology-Cell Physiology. 2013 Jul 1; 305(1):C26-35.
  10. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of applied physiology. 1988 Dec 1; 65(6):2406-12.

¿Cómo afecta a la fatiga lo cerca que entrenemos del fallo?

Estudio revisado

Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Pareja-Blanco et al. (2018)

Método

El estudio intentaba aclarar la relación entre fatiga y lo cerca del fallo que entrenemos. Para ello, se reunió un grupo de 14 hombres con 2 a 4 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y se les aplicaron diferentes protocolos de entrenamiento de press banca y sentadilla durante 20 semanas. Además, a cada sujeto se le midió la fatiga y el daño muscular en 4 momentos diferentes: antes de entrenar, 6 horas, 24 horas y 48 horas después de entrenar. La fatiga se midió mediante la altura de salto vertical y la velocidad promedio de una carga que se moviliza a 1m.s-1 sin fatiga. Para el daño muscular se hicieron, entre otras, mediciones de creatina quinasa.

Los protocolos utilizados fueron 3 series de 12(12), 10(10), 8(8), 6(6), 4(4), 6(12), 5(10),  4(8), 3(6) y 2(4), siendo el primer número el correspondiente al número de repeticiones realizadas y el número en paréntesis el número de repeticiones realizables. Así pues, hubo 5 protocolos al fallo y 5 que llegaron a la mitad de las repeticiones realizables.

Resultados

Todos los entrenamientos al fallo presentaron una cantidad de creatina quinasa elevada después de 48 horas desde el entrenamiento. Es más, aquellos protocolos con mayores repeticiones fueron los que presentaron mayores cantidades de creatina quinasa.

Así mismo, la altura del salto vertical y la velocidad de ejecución sufrieron las mayores pérdidas en los protocolos al fallo con repeticiones entre 6 y 12.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo aumenta los tiempos de recuperación en comparación con entrenar con unas pocas repeticiones en reserva.
  2. El entrenamiento al fallo con más repeticiones aumenta los tiempos de recuperación en comparación con el entrenamiento al fallo con menos repeticiones.
  3. Entrenar siempre al fallo no produce mayores mejoras en hipertrofia y en fuerza respecto a no entrenar siempre al fallo.
  1. Deje el gimnasio con un poco de repeticiones en el tanque, Michael C. Zourdos. Revista Mass, Volumen 2, Edición 9.
  2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  4. Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE. Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1; 31(12):3305-10.
  5. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2016 Apr 1; 46(4):487-502.
  6. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21; 9:247.

Entrenamiento con cargas altas frente a cargas bajas

Estudio revisado

Single Joint Exercises Do Not Provide Benefits in Performance and Anthropometric Changes in Recreational Bodybuilders. Barbalho et al. (2019)

Método

El propósito del meta-análisis era comparar las ganancias de masa muscular y de fuerza para el entrenamiento de cargas altas y el entrenamiento de cargas bajas.

Se escogieron 5 criterios para incluir los estudios dentro del meta-análisis:

  • Debía ser un ensayo experimental que incluyera tanto entrenamiento con carga baja como entrenamiento con carga alta.
  • Las series debían ser todas hasta el fallo.
  • Se debía evaluar fuerza y/o hipertrofia.
  • El protocolo de entrenamiento debía durar, como mínimo, 6 semanas.
  • Los sujetos debían ser sanos, sin patologías ni lesiones.

Finalmente, 21 estudios cumplieron con dichos criterios y fueron añadidos al meta-análisis.

Resultados

De los 21 estudios, 14 de ellos evaluaron la fuerza. En promedio, la fuerza aumentó un 35,3% en los grupos que entrenaron con cargas altas y un 28% en los grupos que entrenaron con cargas bajas.

Por otro lado, 10 estudios midieron la hipertrofia. No se produjeron diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas. Este meta-análisis cuestiona tal superioridad.

Además, 8 estudios pusieron a prueba la fuerza isométrica. Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas altas mejora la fuerza más que el entrenamiento con cargas bajas.
  2. Respecto a la hipertrofia, el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas no tienen diferencias significativas.
  3. La fuerza isométrica puede trabajarse con cargas altas y con cargas bajas.
  1. ¿Es un requisito entrenar pesado para ganar fuerza y hacer que crezca el músculo?, Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 1, Edición 7
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
  3. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016; 16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul; 113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
  5. Nóbrega S, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi C. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001787

¿Cuál es la carga más baja con la que seguir mejorando?

Estudio revisado

Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. Lasevicius et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comparar diferentes intensidades de entrenamiento y evaluar su incidencia en fuerza y en hipertrofia.

Se reunió una población de 30 sujetos jóvenes y activos, pero sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Después, se tomaron 2 medidas en 3 momentos diferentes (al inicio, en medio y al final del estudio): sección transversal del bíceps braquial y el vasto lateral y el 1RM en curl de bíceps y en prensa a una pierna.

Cada sujeto entrenó de manera unilateral con diferentes intensidades. Es decir, una pierna y un brazo eran estimulados al 20% del 1RM y la otra pierna y el otro brazo era asignado aleatoriamente al grupo que lo hacía con 40%, 60% u 80% del 1RM.

Resultados

El crecimiento muscular del flexor del codo y del vasto lateral fue significativamente menor en las extremidades que se ejercitaron con el 20% del 1RM. Además, en cuanto a la fuerza, ejercitar al 60% y al 80% del 1RM cursó en aumentos de fuerza significativamente mayores que ejercitar al 20% y al 40% del 1RM.

Conclusiones

  1. Con cargas del 30-40% del 1RM se pueden tener las mismas ganancias que con las cargas convencionales para hipertrofia, es decir, 60-85% del 1RM.
  2. Si se debe bajar la intensidad de la carga por lesión, hay que asegurarse de no utilizar cargas de 20% del 1RM. Pese a que con dicha carga la sensación de fatiga aguda puede ser elevada, las ganancias son significativamente menores.  
  3. Con intensidades más altas se obtuvieron mejores resultados en cuanto a fuerza.
  1. ¿Qué tan baja puede ser la carga? Encontrando el límite inferior del entrenamiento efectivo con cargas bajas. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 2, Edición 5.
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct; 29(10):2954-63.
  4. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov; 48(11):1351-61.
  5. Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb; 115(2):295-308.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016; 15(4):715-722.
  7. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1; 164(Pt A):345-52.