¿Es el entrenamiento al fallo la mejor estrategia para hipertrofiar?

Estudio revisado

Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but with Different Fatigue and Discomfort Levels. Santos et al. (2019)

Método

El propósito del estudio fue resaltar las diferencias entre entrenar al fallo y no hacerlo.

Para ello se reunió una población compuesta por 12 mujeres entrenadas. En primer lugar, realizaron una primera sesión para establecer su 10RM en sentadilla. En las siguientes dos sesiones, se les indicó que realizaran 4 series al fallo con el peso de su 10RM o 4 series con el mismo peso hasta que perdieran un 20% de velocidad propulsiva media.

Además, se midieron las siguientes variables: repeticiones realizadas, velocidad propulsiva media, percepción de esfuerzo RPE por serie y por sesión e índice de incomodidad.

Resultados

  • Hubo un número similar de repeticiones en ambas condiciones en las 4 series.
  • La condición que no realizó series al fallo obtuvo mejores resultados en la velocidad propulsiva media y, por tanto, mayor producción de potencia.
  • El entrenamiento al fallo resultó en un mayor RPE e índice de incomodidad.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo requiere más esfuerzo que no hacerlo hasta tal punto. Esto puede comprometer la recuperación si manejamos una frecuencia de 2/3 veces por semana. Por lo que las mejoras en hipertrofia pueden verse comprometidas igualmente.
  2. Parece que autorregularse el entrenamiento mediante la pérdida de velocidad propulsiva media, es una estrategia válida para acumular un volumen de trabajo significativo y similar al resultante de un entrenamiento al fallo.
  3. El entrenamiento al fallo tiene cabida en una planificación, siempre que ajustemos correctamente el momento de su aplicación.
  1. Entrenamiento al fallo: un punto de vista conceptual Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 3.
  2. Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2018 Dec 16:1-0.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3; 35(11):1073-82.
  5. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  6. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  7. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Aug 1; 29(8):2270-6.
  8. Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, González-Izal M, Ibañez J, Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one. 2012 Jul 13; 7(7):e40621.
  9. Baz-Valle EN, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul 30.

¿Te esfuerzas realmente todo lo que puedes?

Estudio revisado

Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Barbosa-Netto et al. (2017).

Método

El objetivo del estudio era averiguar cuanto se esfuerza realmente un levantador principiante.

La población del estudio estaba compuesta por 160 hombres con una edad media de 25,7 ± 4,5 años y con una experiencia mínima de 6 meses trabajando 3 veces por semana incluyendo press banca entre sus ejercicios.

En primer lugar, a cada sujeto se le hizo una entrevista en la que se determinaron los objetivos que perseguía al entrenar y la carga que solía movilizar en 10 repeticiones. Posteriormente, cada uno de los sujetos fue sometido a un test para determinar cómo de lejos estaba el número máximo de repeticiones que podía realizar con esa carga de las 10 repeticiones mencionadas. 

Resultados

El 76% de los sujetos proclamó que su objetivo al entrenar era la hipertrofia. Los participantes del estudio realizaron 16 ±  5 repeticiones de media con la carga que dijeron que solían usar al entrenar a 10 repeticiones.

Además, solo el 53% de los sujetos realizó 15 repeticiones o menos con el peso que habitualmente utilizan en sus series de 10 repeticiones. Lo que quiere decir que un 47% entrena con un RIR (Reps In Reserve) superior a 5 cuando realiza 10 repeticiones o un RPE (Rate of perceived exertion) de 4 o menos.

Conclusiones

  1. Usar métodos como RPE o RIR en entrenamientos de fuerza puede no ser preciso en personas con poca experiencia.
  2. Es habitual que el deportista entrene más alejado del fallo de lo que él piensa por falta de experiencia para estimar su límite o por la sensación incómoda resultante.
  3. Entrenar de manera regular ayuda al deportista a estimar su límite ante una carga determinada.
  4. Pese a que la hipertrofia es el objetivo más común entre la población y que el entrenamiento cercano al fallo tiene amplia evidencia sobre su eficacia en ganancia muscular, es común que el deportista entrene con RPE de 4 o menos o con RIR superior a 5, es decir, lejos del fallo.
  1. Barbosa-Netto, S., E.P.O.S. d’Acelino, and M.B. Almeida, Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res, 2017.
  2. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
  3. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
  4. Yavuz, H.U. and D. Erdag, Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading. Applied bionics and biomechanics, 2017. 2017.
  5. Steele, J., et al., Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 2017. 5: p. e4105.
  6. Richens, B. and D.J. Cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 2014. 31(2): p. 157-161.
  7. Eric Helms. ¿Qué tanto se esfuerza en realidad la gente al entrenar?. Revista MASS Volumen 2, Edición 1.