Optimización del trabajo de fuerza: levantar rápido o levantar pesado

En el blog de hoy hablamos de la optimización del trabajo de fuerza.

Como siempre, en Alicante Fit Corner os indicamos la evidencia, la revisamos y compartimos conclusiones.

Optimización del trabajo de fuerza: estudios revisados

Comparison of Muscle Activation and Kinematics During Free-Weight Back Squats with Different Loads. van den Tillaar et al. (2019)

Método

Cualquiera pensaría que, para mejorar en fuerza, hay que levantar pesado (y no le faltaría razón). Pero… ¿y si pudiésemos alcanzar la misma activación muscular con pesos medios o livianos que con pesos cercanos al 1RM? Con esta idea van den Tillaar et al. intentaron determinar la activación muscular en sentadilla con diferentes intensidades. Eso sí, siempre a máxima velocidad.

Para ello, reunieron a 13 sujetos capaces de movilizar 1,5 veces su peso corporal en sentadilla. En una sola sesión, establecieron el 1RM para después realizar las siguientes series: 2 repeticiones con el 30% del 1RM, 2 repeticiones con el 40% del 1RM, 2 repeticiones con el 50% del 1RM, 2 repeticiones con el 60% del 1RM, 1 repetición con el 70% del 1RM, 1 repetición con el 80% del 1RM, 1 repetición con el 90% del 1RM y 1 repetición con el 100% del 1RM.

Además, el orden de las series fue aleatorio y se les indicó que cada repetición fuera lo más explosiva posible.

Finalmente, se les midió la EMG en el cuádriceps, los isquiosurales y el glúteo mayor, y la velocidad de la barra.

Resultados

  • El vasto medio presenta en la EMG una meseta del 60% al 90% del 1RM. De igual forma, el vasto lateral del 30% al 90% del 1RM y el recto femoral del 50% al 90%.
  • Los isquiosurales tuvieron una EMG prácticamente plana desde el 70% del 1RM en adelante.
  • Sin embargo, la EMG de los glúteos presentó una meseta del 30% al 60% del 1RM y aumentó desde ese punto.

Conclusiones

  1. Parece que el reclutamiento de unidades motoras es similar en intensidades muy dispares, lo que sugiere que se puede ganar fuerza con parecida eficacia con el 90% del 1RM y con el 60% del 1RM, por ejemplo.
  2. Aplicar máxima velocidad a los movimientos parecería interesante para mejorar la fuerza en sujetos no iniciados en el trabajo de fuerza. Si te planteas está línea de trabajo, te conviene hacerte con un encoder lineal o alguna otra herramienta para medir la velocidad de ejecución.
  1. Cuando realiza un levantamiento de forma explosiva, la intensidad tiene un impacto menor en la activación muscular, Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 7.
  2. van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AH. Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back squats with different loads. PLoS One. 2019 May 16; 14(5):e0217044.
  3. Alkner BA, Tesch PA, Berg HE. Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb; 32(2):459-63.
  4. Pincivero DM, Coelho AJ, Campy RM. Contraction mode shift in quadriceps femoris muscle activation during dynamic knee extensor exercise with increasing loads. J Biomech. 2008 Nov 14; 41(15):3127-32.
  5. McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun; 5(2):177-83.
  6. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct; 26(10):2820-8.
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  8. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul; 26(7):1897-903.
  9. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014; 14(8):772-81.

Cómo tu bebida con alcohol favorita afecta a tus ganancias en fuerza

Estudio revisado

The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Lakicevic. (2019)

Método

Salir a tomar algo con los amigos es una buena manera de ocupar tu tiempo de ocio. Entrenar también lo es. Si te gusta entrenar fuerza con regularidad, más de una vez te puedes haber planteado si esas cervezas con los amigos están mermando tus ganancias.

La revisión sistemática que te traemos intenta disipar las dudas que te puedan surgir entre trago y trago de tu vino favorito. Para ello, Lakicevic no limitó mucho los criterios de inclusión: evitó solo aquellos estudios que evaluaban la recuperación tras sesiones de resistencia, y sí incluyó aquellos que midieron la intoxicación de alcohol y la recuperación tras sesiones de fuerza.

Resultados

Vamos, en primer lugar, a por las buenas noticias para los que les gusta tomarse una cervecita de vez en cuando: la mayoría de los marcadores medidos (rendimiento, recuperación, medidas físicas o medidas biológicas) no sufrieron cambios por la ingesta moderada (≤ 0,5g/kg) de alcohol tras el trabajo de fuerza. Y ahora, las menos buenas. Después de tomarte la cervecita:

  • Aumenta el cortisol.
  • Disminuye la testosterona.
  • Disminuye la tasa de síntesis de proteínas.

Además, un consumo elevado (≥ 1g/kg)  tiene consecuencias negativas en medidas como el CMJ o el rendimiento después de trabajo excéntrico intenso. Por el contrario, las mujeres no sufren esas mermas en el rendimiento con un consumo de alcohol que ronde 1g/kg.

Conclusiones

  1. Parece que el consumo moderado de alcohol no tiene una repercusión significativa en el rendimiento en fuerza.
  2. Sin embargo, consumos elevados sí pueden mermar el rendimiento y la recuperación tras el trabajo de fuerza.
  3. Las mujeres parecen soportar mejor consumos elevados, en términos relativos al peso, con respecto a los hombres.
  4. Teniendo en cuenta los efectos negativos del consumo de alcohol sobre la síntesis de proteínas, el cortisol y la testosterona, parece obvio que el consumo regular no es un buen hábito si tenemos como objetivo la mejora de la fuerza. Y, de hecho, no es un buen hábito a secas. Así que modera tu consumo de alcohol y disfruta de manera responsable.
  1. ¿El alcohol afecta la recuperación del entrenamiento de fuerza? Revista MASS, Eric Trexler, Volumen 3, Edición 9.
  2. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep; 4(3):41.
  3. Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul; 44(7):909–19.
  4. Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match. J Sci Med Sport. 2014 Mar; 17(2):244–8.
  5. Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012; 30(3):295–304.
  6. Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov; 46(11):2175–83.
  7. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013 May; 27(5):1304–12.
  8. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep; 45(9):1825–32.
  9. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS One. 2014; 9(2):e88384.
  10. Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov; 101(4):513–23.
  11. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan 1; 51(1):19–23.
  12. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan; 13(1):189–93.
  13. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5):1009–14.
  14. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011 Apr; 111(4):725–9.
  15. Levitt DE, Luk H-Y, Duplanty AA, McFarlin BK, Hill DW, Vingren JL. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. Eur J Appl Physiol. 2017 Jun 1; 117(6):1195–206.
  16. McLeay Y, Stannard SR, Mundel T, Foskett A, Barnes M. Effect of Alcohol Consumption on Recovery From Eccentric Exercise Induced Muscle Damage in Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr; 27(2):115–21.
  17. Mishra L, Sharma S, Potter JJ, Mezey E. More Rapid Elimination of Alcohol in Women as Compared to Their Male Siblings. Alcohol Clin Exp Res. 1989; 13(6):752–4.
  18. Levitt D, Idemudia N, Cregar C, Duplanty A, Hill D, Vingren J. Alcohol after Resistance Exercise Does not Affect Muscle Power Recovery. J Strength Cond Res. 2018; ePub ahead of print.
  19. Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018 21; 38:197–217.
  20. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014; 125:415–31.

La importancia de la fase de adaptación al trabajo de fuerza

Estudios revisados

Damage Protective Effects Conferred by Low-Intensity Eccentric Contractions, on Arm, Leg, and Trunk Muscles. Huang et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era aclarar si realizar una sesión de entrenamiento excéntrico al 10% de la contracción voluntaria máxima 2 días antes de una sesión intensa resultaba en un menor daño muscular que realizar solo la sesión intensa.

Para ello, se reunió a 24 personas no entrenadas con una media de edad de 21,6 ± 1,8. A todos ellos se les evaluó la fuerza isométrica en máquinas para los siguientes grupos musculares: bíceps, tríceps, pectoral, cuádriceps, isquiosurales, gemelos, dorsal ancho, abdominales y erectores espinales.

Acto seguido, la mitad de la muestra realizó 5 series de 10 repeticiones excéntricas – de 15 segundos – para cada grupo muscular con el 10% de la fuerza isométrica registrada. Dos días después de la prueba, todos los sujetos de la población realizaron un entrenamiento intenso consistente en 5 series de 10 repeticiones para cada grupo muscular con el 80% de la fuerza isométrica registrada.

Además, se midió el daño muscular antes y después de la sesión ligera y de la sesión intensa, y durante los 5 días después del entrenamiento intenso.

Resultados

  • La sesión ligera no provocó daño muscular.
  • El daño fue menor y la recuperación más rápida en el grupo que realizó la sesión ligera.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas ligeras previene que el daño muscular derivado de una sesión intensa, cercana en el tiempo y posterior sea elevado.
  2. Realizar una adaptación con cargas ligeras parece ser la mejor estrategia para reducir el daño muscular en personas que se inician en el trabajo intenso de fuerza, en deportistas que cambian la fase de su ciclo de fuerza o que vuelven a trabajar intenso después de un descanso.
  1. El entrenamiento ligero asegura que su entrenamiento pesado no comprometa demasiado su rendimiento Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 4.
  2. Huang MJ, Nosaka K, Wang HS, Tseng KW, Chen HL, Chou TY, Chen TC. Damage protective effects conferred by low-intensity eccentric contractions on arm, leg and trunk muscles. European journal of applied physiology. 2019 Feb 18:1-0.
  3. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Aug 1; 29(8):2270-6.
  4. Nosaka K, Sakamoto KE, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Medicine and science in sports and exercise. 2001 Sep; 33(9):1490-5.
  5. Chen HL, Nosaka K, Chen TC. Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European journal of applied physiology. 2012 Feb 1; 112(2):555-65.
  6. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. European journal of applied physiology. 2001 Jul 1; 85(1-2):34-40.

Mejor esquema para realizar entrenamiento cruzado

Estudios revisados

Set Configuration in Strength Training Programs Modulates the Cross Education Phenomenon. Farinas et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era establecer qué esquema de entrenamiento cruzado sería más eficaz: mediante series tradicionales o mediante series en clústers.

Para ello, se reunió una población de 35 personas activas y se les dividió en 3 grupos: grupo control, entrenamiento clústers y entrenamiento tradicional.

Se midieron las siguientes variables: antropometría, espesor muscular, 1RM en curl de bíceps unilateral, 10RM en curl de bíceps unilateral y fuerza isométrica máxima en curl de bíceps unilateral.

A continuación, durante 5 semanas, entrenaron 2 veces por semana de la siguiente manera:

  • Entrenamiento clústers: 30 repeticiones totales realizadas de una en una con 18,5 segundos entre cada una.
  • Entrenamiento tradicional: 5 series de 6 repeticiones con una carga del 10RM con 135 segundos entre series.

Pasadas las 5 semanas, se volvieron a realizar las mediciones.

Resultados

  •  El entrenamiento tradicional mejoró un 7,3% el 1RM en curl de bíceps del miembro no entrenado, mientras que el entrenamiento en clústers no obtuvo variaciones en el 1RM del miembro no entrenado.
  • Además, el grupo que realizó el entrenamiento tradicional mejoró un 30% su 10RM del miembro no entrenado por un 10% del grupo que realizó entrenamiento en clústers.
  • Por otro lado, en cuanto al miembro entrenado, el grupo tradicional mejoró un 8,4% su 1RM  y el grupo de entrenamiento en clústers mejoró un 10% su 1RM.

Conclusiones

  1. Mediante un esquema tradicional de series y repeticiones, el miembro no entrenado fue capaz de ganar un 80% de las ganancias del miembro entrenado.
  2. Parece adecuado usar un esquema tradicional de series y repeticiones para mantener la fuerza de un miembro lesionado mediante entrenamiento cruzado.
  1. ¿Cuánto mejora el entrenamiento de una extremidad la fuerza de la otra? Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 7.
  2. Fariñas J, Mayo X, Giraldez-García MA, Carballeira E, Fernandez-Del-Olmo M, Rial-Vazquez J, Kingsley JD, Iglesias-Soler E. Set Configuration in Strength Training Programs Modulates the Cross Education Phenomenon. Journal of strength and conditioning research. 2019 May.
  3. Ruddy KL, Carson RG. Neural pathways mediating cross education of motor function. Frontiers in human neuroscience. 2013 Jul 29; 7:397.
  4. Manca A, Dragone D, Dvir Z, Deriu F. Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European journal of applied physiology. 2017 Nov 1; 117(11):2335-54.
  5. Farthing JP, Chilibeck PD, Binsted GO. Cross-education of arm muscular strength is unidirectional in right-handed individuals. Medicine and science in sports and exercise. 2005 Sep; 37(9):1594-600.
  6. Hortobágyi TI, Lambert NJ, Hill JP. Greater cross education following training with muscle lengthening than shortening. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1997 Jan; 29(1):107-12.
  7. Bemben MG, Murphy RE. Age related neural adaptation following short term resistance training in women. Journal of sports medicine and physical fitness. 2001 Sep 1; 41(3):291.
  8. Beyer KS, Fukuda DH, Boone CH, Wells AJ, Townsend JR, Jajtner AR, Gonzalez AM, Fragala MS, Hoffman JR, Stout JR. Short-term unilateral resistance training results in cross education of strength without changes in muscle size, activation, or endocrine response. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 May 1; 30(5):1213-23.

Cómo exprimir nuestro tiempo en el gimnasio

Estudio revisado

Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. Latella et al. (2019)

Método

Para incluir un estudio en esta revisión sistemática se debía:

  • Comparar el descanso pasivo con cualquier otro trabajo complementario.
  • Evaluar los cambios fisiológicos o el rendimiento de manera aguda.
  • Realizar series de trabajo de fuerza.
  • Estar revisado por pares.

26 estudios cumplieron con dichos requerimientos. Y dichos estudios comparaban descanso pasivo con estrategias como masaje o foam roller, estiramientos, vibración, ajustes de la postura durante el periodo de recuperación, electroestimulación, ejercicio aeróbico, intervalos basados en la FC, y frío/calor.

Resultados

  • Los estiramientos antagonistas entre series aumentaron el número de repeticiones en las series posteriores y aumentó la EMG del agonista.
  • En casi todos los estudios, el frío aplicado aumentó el número de repeticiones realizadas en las series posteriores.
  • Todos los estudios en los que se comparó masajear o usar el foam roller entre series obtuvieron disminuciones del número de repeticiones en las series siguientes.
  • Un estudio comparó el descanso pasivo con el uso de una plataforma vibratoria y obtuvo como resultado menos repeticiones realizadas en las series siguientes.
  • En varios estudios, realizar ejercicio aeróbico muy ligero mejoró el número de repeticiones realizadas, disminuyó la percepción de esfuerzo y también el lactato en sangre.
  • Descansar hasta que la FC alcance un valor determinado resulta mucho más eficaz que descansar pasivamente un minuto exacto.
  • Estar sentado o tumbado entre series aumenta la capacidad de trabajo respecto a caminar.
  • La electroestimulación aplicada en la musculatura agonista ni mermó ni potenció el rendimiento.

Conclusiones

  1. Estirar entre series la musculatura antagonista a la musculatura trabajada puede ayudar a mantener el rendimiento.
  2. Realizar trabajo cardiorrespiratorio de baja intensidad entre series, siempre y cuando dichas series no requieran mucho esfuerzo, puede ayudar a mantener el rendimiento.
  3. Utilizar el foam roller entre series puede provocar una merma importante del rendimiento.
  4. Estar sentado a tumbado entre series mejora el rendimiento respecto a estar andando.
  1. Cómo aprovechar al máximo su tiempo entre series. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 6.
  2. Latella C, Grgic J, Van der Westhuizen D. Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019 Apr 1.
  3. Arazi H, Nasiri R, Jahanmahin M, and Falahati A. Comparison of the effect of interset dynamic and static stretching on the upper and lower body performance of male bodybuilders. Phys Ed Sport 13: 329–339, 2015.
  4. Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015; 23(1):37-50.
  5. Nasiri R, Damirchi A, and Mirzaei B. The effect of duration and type of rest interval between sets with low and moderate intensities on the volume of bench press in untrained men. Res Sport Sci Quart 2: 25–33, 2011.
  6. Cometti C, Deley G, Babault N. Effects of between-set interventions on neuromuscular function during isokinetic maximal concentric contractions of the knee extensors. J Sports Sci Med. 2011 Dec 1; 10(4):624-9.
  7. Nasiri R, Damirchi A, Mirzaei B, and Jahanmahin M. Comparison the effect of duration and type of rest intervals on sustainability of leg press repetitions in untrained men. Intl J Sport Std 3: 886–892, 2013.
  8. García-López D, Izquierdo M, Rodríguez S, González-Calvo G, Sainz N, Abadía O, Herrero AJ. Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets. J Strength Cond Res. 2010 May; 24(5):1361-8.
  9. Paz G, Maia M, Whinchester J, and Miranda H. Strength performance parameters and muscle activation adopting two antagonist stretching methods before and between set. Sci Sports 31: 173–180, 2016.
  10. Bacon NT, Wingo JE, Richardson MT, Ryan GA, Pangallo TC, Bishop PA. Effect of two recovery methods on repeated closed-handed and open-handed weight-assisted pull-ups. J Strength Cond Res. 2012 May; 26(5):1348-52.
  11. Batra K, Garg C, and Munjal J. Comparison of effects of sole cooling and sole heating on fatigue during squatting. Physiotherapy 5: 199–203, 2013.
  12. Caruso JF, Barbosa A, Erickson L, Edwards R, Perry R, Learmonth L, Potter WT. Intermittent Palm Cooling’s Impact on Resistive Exercise Performance. Int J Sports Med. 2015 Oct; 36(10):814-21.
  13. Galoza P, Sampaio-Jorge F, Machado M, Fonseca R, Silva PA. Resistance exercise inter-set cooling strategy: effect on performance and muscle damage. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec; 6(4):580-4.
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  16. Corder KP, Potteiger JA,Nau KL, Figoni SF, Herberger KO, and Potteiger JA. Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and performance during resistance exercise. J Strength Cond Res 14: 151–156, 2000.
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  22. Monteiro ER, Neto VG. Effect of different foam rolling volumes on knee extension fatigue. Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(7):1076-1081.
  23. Monteiro ER, Škarabot J, Vigotsky AD, Brown AF, Gomes TM, Novaes JD. Maximum repetition performance after different antagonist foam rolling volumes in the inter-set rest period. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb; 12(1):76-84.
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  28. Ouellette KA, Brusseau TA, Davidson LE, Ford CN, Hatfield DL, Shaw JM, Eisenman PA. Comparison of the Effects of Seated, Supine, and Walking Interset Rest Strategies on Work Rate. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30(12):3396-3404.
  29. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May; 49(5):707-718.

¿Descansar para recuperar o entrenar para recuperar?

Estudio revisado

Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al. (2019)

Método

El propósito del estudio revisado fue establecer si entrenar con baja intensidad podía ser una estrategia válida de recuperación.

Para ello se reunió a una muestra de 25 personas con entre 6 y 9 años de experiencia y una media de 3 días de entrenamiento a la semana. En primer lugar, se les citó para obtener el 1RM en press banca. Unos días después se les reunió de nuevo para medir fuerza isométrica y potencia de press banca en máquina Smith, espesor del músculo y dolor muscular en pectoral y tríceps. Tras las mediciones, se les instó a realizar 8 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM con 75 segundos entre series y, tras 15 minutos de descanso, se les volvió a tomar todas las mediciones.

11 de los 25 sujetos del estudio realizaron, entre 6 y 30 horas después del entrenamiento, 6 series de 10 repeticiones con 10% del 1RM en press banca, mientras el resto de la población hizo descanso.

Finalmente, pasadas 24 y 48 horas, se les volvió a tomar todas las mediciones.

Resultados

  • Ambos grupos tuvieron dolor en el pecho y en el tríceps a los 15 minutos y a las 48 horas.
  • La fuerza isométrica y la potencia disminuyó a los 15 minutos y a las 48 horas en el grupo de descanso y solo a los 15 minutos en el grupo de recuperación activa.
  • El espesor del pectoral aumentó a los 15 minutos y las 24 y 48 horas en el grupo de descanso, mientras que en el grupo de recuperación activa solo aumentó a los 15 minutos.

Conclusiones

  1. Parece que entrenar con el 10% del 1RM entre 6 y 30 horas después de una sesión intensa que suponga daño muscular es mejor opción para recuperar que simplemente descansar.
  2. Si el lunes entrenamos fuerte press banca y el martes nos toca entrenar fuerte sentadillas, realizar series de 10 repeticiones con 10% del 1RM de press banca entre series de sentadillas puede ser una estrategia interesante para optimizar la recuperación de la musculatura implicada en los empujes del tren superior realizados el día anterior.
  1. ¿Debería entrenar para recuperarse? Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 3, Edición 5.
  2. Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di RM. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019 Mar.
  3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology. 2018; 9:403.
  4. D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. Journal of strength and conditioning research. 2017 Sep.
  5. Brown F, Gissane C, Howatson G, Van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Nov 1; 47(11):2245-67.
  6. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2017 Mar; 12(3):402-9.
  7. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15; 593(18):4285-301.

Prendas de comprensión y recuperación tras entrenamiento de fuerza

Estudio revisado

Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Brown et al. (2017)  

Método

El meta-análisis incluyó estudios que compararan un grupo control con un grupo de intervención y que tuvieran un periodo de entrenamiento, seguidos de una fase de recuperación y, finalmente, una prueba de rendimiento.

Además, los estudios se distribuyeron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza, carrera o protocolos metabólicos. También se separaron según la presión ejercida por las prendas de compresión: presión baja (<15 mmHG) y presión alta (>15 mmHG). Y, finalmente, también se categorizó según la experiencia de los sujetos: entrenados y no entrenados.

Por último, se evaluó la fuerza, la potencia y la resistencia en 4 momentos diferentes: 0-2, 2-8, 24 y >24 horas después de la sesión inicial.

Resultados

Aquellos sujetos que usaron las prendas de compresión tuvieron una mejor recuperación respecto al grupo control independientemente de la modalidad de entrenamiento. Los beneficios en el rendimiento en fuerza se adjetivaron como “considerables”. Sin embargo, los beneficios en el rendimiento en carrera y en protocolos metabólicos se adjetivaron como “insignificantes, triviales e improbables” y “moderados e improbables” respectivamente.

El uso de prendas de compresión fue particularmente beneficioso en el rendimiento en fuerza para aquellos sujetos que usaron las prendas 2-8 horas y >24 horas después de la sesión de entrenamiento.

Por otro lado, el rendimiento en potencia no se vio significativamente beneficiado por el uso de prendas de compresión. En cuanto al rendimiento en resistencia, el efecto positivo fue ligeramente superior al resultante en potencia, aunque sin llegar a ser significativo.

Los beneficios percibidos sobre sujetos entrenados fueron mayores a los percibidos sobre sujetos no entrenados.

Finalmente, hubo una significancia estadística a favor de los estudios con prendas de compresión de presión baja.

Conclusiones

  1. El uso de prendas de compresión parece favorecer la recuperación tras una sesión de fuerza.
  2. El rendimiento en trabajo de fuerza parece mejorar dentro de las 48 horas siguientes a una sesión extenuante con el uso de prendas de compresión.
  3. En bloques de trabajo de fuerza con volumen elevado puede interesar utilizar prendas de compresión para mejorar la recuperación.
  4. En entrenamiento de resistencia parece que las mejoras por el uso de prendas de compresión no son significativas.
  1. Las prendas de compresión proveen un efecto considerable para la recuperación del entrenamiento de fuerza. Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 1, Edición 3.
  2. Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017 Apr 1:1-23.
  3. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gómez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Putukian M, Sebastianelli WJ. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2001 Jun; 31(6):282-90.
  4. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Newton RU, Putukian M, Sebastianelli WJ. Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation. 2001 Feb; 10(1):11-23.
  5. Beliard S, Chauveau M, Moscatiello T, Cros F, Ecarnot F, Becker F. Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine. 2015 Mar; 14(1):75.
  6. Vincent HK, Vincent KR. The effect of training status on the serum creatine kinase response, soreness and muscle function following resistance exercise. International journal of sports medicine. 1997 Aug; 28(06):431-7.
  7. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and science in sports and exercise. 1992 May; 24(5):512-20.
  8. Davies V, Thompson KG, Cooper SM. The effects of compression garments on recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Sep 1; 23(6):1786-94.
  9. Kraemer WJ, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Dunn-Lewis C, Ho JY, Thomas GA, Solomon-Hill G, Penwell ZR, Powell MD. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Mar 1; 24(3):804-14.

¿Cuánto quemamos al hacer trabajo de fuerza en el gimnasio?

Estudio revisado

Predicting the energy expenditure of an acute resistance exercise bout in men and women. Lytle et al. (2019)

Método

El estudio se desarrolló con el fin de cuantificar el número de calorías que se gastaban en una sesión de fuerza. Para ello se reunió a un grupo de 52 adultos activos entre 20 y 58 años, de los cuales 27 eran hombres y 25 mujeres.

En una primera visita, a cada sujeto se le midió la composición corporal y el VO2max. A continuación, pasadas 72 horas como mínimo, se les midió el 1RM de manera indirecta para los siguientes ejercicios en máquinas guiadas: prensa de piernas, press banca, jalón polea alta, extensiones de rodilla y curl de bíceps. Por último, una semana después, en la tercera visita, los sujetos completaron 2-3 series hasta el fallo con el 70% 1RM de los ejercicios previamente evaluados y con descansos pasivos de 90 segundos entre series. Mientras los sujetos completaran 8 repeticiones en la segunda serie, podrían realizar la tercera serie. Durante esta última sesión, se midió el intercambio de gases mediante un carro metabólico con el fin de poder estimar el gasto calórico para cada ejercicio y para la sesión.

Además, a 9 sujetos de la población se les midió el consumo de oxígeno post-ejercicio también con carro metabólico.

Resultados

Por un lado, los hombres gastaron 2.8 ± 1.0 kcal por kg de masa muscular y las mujeres 2.4 ± 1.3 kcal por kg de masa muscular.

Por otro lado, el EPOC provocado por el entrenamiento de fuerza rondó las 7,43 calorías en promedio.

Conclusiones

  1. El trabajo de fuerza puede quemar entre 75 y 300 calorías por sesión. Sin embargo, el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) no supone más que unas pocas calorías.
  2. Si tenemos en cuenta solo el gasto calórico, parece que una sesión de fuerza no es comparable al gasto calórico que supone el trabajo cardiorrespiratorio.
  3. La cantidad de calorías quemadas por sesión parece correlacionar con el volumen de trabajo realizado. Es decir, si una semana aumentamos el número de series puede que nos interese aumentar la ingesta calórica durante esa semana y, si disminuimos el número de series, puede que nos interese bajarla.
  4. La cantidad de calorías quemadas por sesión también parece correlacionar con la cantidad de masa muscular del sujeto: cuanta más masa magra, más gasto calórico. Mantener la masa magra mientras perdemos grasa mediante trabajo concurrente parece ser una correcta estrategia.
  5. Dada la conocida capacidad del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para aumentar el EPOC, combinar entrenamiento de fuerza con HIIT puede ser una estrategia ganadora para perder grasa.
  1. ¿Cuántas calorías quema al levantar pesas? Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 4.
  2. Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.
  3. If you’re unsure what to do with the table of beta coefficients for each exercise, don’t worry. All you do is multiply each beta coefficient by its corresponding variable and add the resulting numbers up, along with the constant. So, for lat pulldowns, the beta coefficient for age is -0.165, so you’d just multiply your age in years by -0.165. The beta coefficient for fat mass is -0.128, so you’d multiply your fat mass (in kg) by -0.128. You’d repeat that process for all of the listed beta coefficients, add the results up, and then add the constant (8.483) to get your predicted calorie expenditure.
  4. Frost DM, Cronin JB, Newton RU. A comparison of the kinematics, kinetics and muscle activity between pneumatic and free weight resistance. Eur J Appl Physiol. 2008 Dec; 104(6):937-56.
  5. Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun; 33(6):932-8.
  6. Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy cost of single-set resistance training in older adults. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18(3):606-9.
  7. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr; 34(4):682-8.
  8. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar; 50(5):273-80.
  9. Farinatti P, Neto AGC, da Silva NL. Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. 2013.
  10. Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111(3):477-84.
  11. Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jul; 27(7):1936-41.

Cómo mejorar la fuerza en cada momento de tu vida deportiva

Estudio revisado

Neural Adaptations After 4 Years vs. 12 Weeks of Resistance Training vs. Untrained. Balshaw et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era aclarar si las mejoras en fuerza podían deberse a adaptaciones neurales tras 12 semanas de entrenamiento. Para ello se juntó una población de 57 hombres que se distribuyó en 3 grupos:

  • No entrenados (29 hombres con una media de 25 ± 2 años de edad): este grupo no participó en ningún programa de entrenamiento.
  • 12 semanas de entrenamiento (14 hombres con una media de 24 ± 2 años de edad): este grupo realizó 12 semanas de entrenamiento de extensión de rodilla.
  • 4 años de experiencia (14 hombres con una media de 22 ± 2 años de edad): los sujetos de este grupo afirmaron tener una experiencia de 4 ± 1 año, con 3 sesiones de entrenamiento a la semana.

Por un lado, se midió la EMG durante contracciones máximas del cuádriceps y submáximas de los músculos agonistas y antagonistas. Por otro lado, se realizaron resonancias magnéticas y ecografías de los músculos para medir el área de sección transversal del cuádriceps.

Resultados

Tanto el torque como la EMG del cuádriceps del grupo con 4 años de experiencia fueron mejores que el grupo con 12 semanas de entrenamiento que a su vez mejoró dichos valores con respecto al grupo de no entrenados. Sin embargo, para las contracciones submáximas la EMG del cuádriceps fue mayor para los grupos de 4 años de experiencia y 12 semanas de entrenamiento respecto al grupo no entrenado. Pero, entre los 2 grupos de entrenados, no presentaron diferencias.

Además, el grupo con 4 años de experiencia presentó un área de sección transversal del cuádriceps mayor que la de los otros dos grupos.

El aumento de la actividad EMG del grupo de 12 semanas sucedió con un torque mayor comparado al del grupo no entrenado. Es decir, las adaptaciones a nivel neural fueron las protagonistas en las primeras semanas de entrenamiento. Por el contrario, la EMG del cuádriceps en las contracciones máximas fue menor en el grupo de 4 años de experiencia, lo que significa que dicho grupo necesita menor activación para alcanzar ese torque.

Conclusiones

  1.  Durante las primeras semanas de entrenamiento la fuerza mejora por las adaptaciones a nivel neural.
  2.  Con una experiencia de 4 años en trabajo de fuerza parece que las mejoras en fuerza vienen determinadas por las adaptaciones en hipertrofia.
  1. Distintos factores promueven la fuerza en diferentes momentos. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 1.
  2. Balshaw TG, Massey GJ, Maden‐Wilkinson TM, Lanza MB, Folland JP. Neural adaptations after 4 years vs. 12 weeks of resistance training vs. untrained. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Nov 1.
  3. Gilliver SF, Degens H, Rittweger J, Sargeant AJ, Jones DA. Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology. 2009 Oct 1; 94(10):1070-8.
  4. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 1988 Oct; 20(5 Suppl):S135-45.
  5. Knight CA, Kamen G. Relationships between voluntary activation and motor unit firing rate during maximal voluntary contractions in young and older adults. European journal of applied physiology. 2008 Aug 1; 103(6):625-30.
  6. Folland JP, Williams AG. Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine. 2007 Feb 1; 37(2):145-68.
  7. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Morales-Artacho AJ, McKeown A, Appleby CL, Folland JP. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European journal of applied physiology. 2017 Apr 1; 117(4):631-40.

Ropa deportiva, zapatillas, agua y… tu canción favorita

Estudio revisado

Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Ballman et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comprobar si escuchar la música preferida mejora el rendimiento. Para ello, se propusieron medir el número de repeticiones hasta el fallo, la velocidad, la potencia y la motivación al realizar press banca con 75% del 1RM en dos sesiones diferentes: en la primera sesión, escucharon su música preferida y, en la segunda, música que no era de su gusto. Además, se les testeó el 1RM en press banca durante una sesión previa a las anteriormente mencionadas en la que no se escuchó música. Se reunió un grupo de 12 hombres con una frecuencia de entrenamiento de fuerza de 2-3 veces por semana durante el último año y con un 1RM promedio de 127,9kg en press banca.

Finalmente, se les pidió a todos los sujetos que ordenaran 6 estilos de música – Rock and Roll / Hard Rock, Rap / Hip Hop, Pop, Blues, Country y Danza / Electrónica – del más favorito al menos. Del estilo favorito eligieron la canción que más les gustaba entre 5 ofrecidas, que escucharían en la primera sesión, y del que menos les gustaba se escogió una al azar, que escucharían en la segunda.

Cabe destacar que la motivación se estableció mediante una escala visual. El sujeto debía marcar sobre una línea horizontal sin escalar qué nivel de motivación sentía, teniendo en cuenta que el límite izquierdo era 0 y el límite derecho eran 100 mm. Se medía la distancia en milímetros desde la marca realizada y se asignaba ese valor a la motivación percibida.

Resultados

Los sujetos realizaron un 15,9% más de repeticiones cuando escucharon la canción que más les gustaba comparado a cuando escucharon la canción que no les gustaba.

Con la canción preferida se marcó una motivación de 80,4 ± 11,2 y con la canción no preferida 18,8 ± 9,29.

Por último, las variables velocidad promedio, velocidad máxima, potencia promedio y potencia máxima experimentaron mejoras significativas escuchando la canción preferida.

Conclusiones

  1. Escuchar una canción que nos gusta parece que mejora el rendimiento y la motivación en press banca en comparación con escuchar una canción que no nos gusta.
  2. Sin embargo, al no comparar con un grupo que no escuche música, podría ser que escuchar una canción que no nos gusta empeore el rendimiento en comparación con escuchar una canción que sí nos gusta.
  3. Teniendo en cuenta nuestra experiencia personal al entrenar con música comparado a las veces que hemos entrenado sin ella, preferimos escoger como más probable la primera opción.
  1. Esa es mi canción. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 2.
  2. Ballmann CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MM, Williams TD. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2018 Dec.
  3. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, Kono I. Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2006 Sep 1; 46(3):425.
  4. Potteiger JA, Schroeder JM, Goff KL. Influence of music on ratings of perceived exertion during 20 minutes of moderate intensity exercise. Perceptual and motor skills. 2000 Dec; 91(3):848-54.
  5. Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual and motor skills. 2015 Jun; 120(3):714-21.
  6. Biagini MS, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA, Statler TA, Bottaro M, Tran TT, Longo NA. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jul 1; 26(7):1934-8.
  7. Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. Journal of sports sciences. 2012 May 1; 30(9):953-6.
  8. Hutchinson JC, Sherman T. The relationship between exercise intensity and preferred music intensity. Sport, Exercise, and Performance Psychology. 2014 Aug; 3(3):191.
  9. Bredin SS, Dickson DB, Warburton DE. Effects of varying attentional focus on health-related physical fitness performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013 Feb 14; 38(2):161-8.
  10. Karageorghis CI, Drew KM, Terry PC. Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Perceptual and motor skills. 1996 Dec; 83(3_suppl):1347-52.