Entrenamiento con cargas altas frente a cargas bajas

Estudio revisado

Single Joint Exercises Do Not Provide Benefits in Performance and Anthropometric Changes in Recreational Bodybuilders. Barbalho et al. (2019)

Método

El propósito del meta-análisis era comparar las ganancias de masa muscular y de fuerza para el entrenamiento de cargas altas y el entrenamiento de cargas bajas.

Se escogieron 5 criterios para incluir los estudios dentro del meta-análisis:

  • Debía ser un ensayo experimental que incluyera tanto entrenamiento con carga baja como entrenamiento con carga alta.
  • Las series debían ser todas hasta el fallo.
  • Se debía evaluar fuerza y/o hipertrofia.
  • El protocolo de entrenamiento debía durar, como mínimo, 6 semanas.
  • Los sujetos debían ser sanos, sin patologías ni lesiones.

Finalmente, 21 estudios cumplieron con dichos criterios y fueron añadidos al meta-análisis.

Resultados

De los 21 estudios, 14 de ellos evaluaron la fuerza. En promedio, la fuerza aumentó un 35,3% en los grupos que entrenaron con cargas altas y un 28% en los grupos que entrenaron con cargas bajas.

Por otro lado, 10 estudios midieron la hipertrofia. No se produjeron diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas. Este meta-análisis cuestiona tal superioridad.

Además, 8 estudios pusieron a prueba la fuerza isométrica. Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas altas mejora la fuerza más que el entrenamiento con cargas bajas.
  2. Respecto a la hipertrofia, el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas no tienen diferencias significativas.
  3. La fuerza isométrica puede trabajarse con cargas altas y con cargas bajas.
  1. ¿Es un requisito entrenar pesado para ganar fuerza y hacer que crezca el músculo?, Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 1, Edición 7
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
  3. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016; 16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul; 113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
  5. Nóbrega S, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi C. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001787