Entrenamiento basado en la velocidad para optimizar resultados

Estudio revisado

The Effect of Augmented Feedback Type and Frequency on Velocity-Based Training-Induced Adaptation and Retention. Nagata et al. (2018)

Método

Durante 4 semanas un grupo de 37 jugadores de élite de rugby realizaron entrenamiento de sentadillas con salto. Todos los sujetos tenían experiencia en entrenamiento de fuerza y la sentadilla promedio del grupo era ligeramente mayor a 2 veces el peso corporal. El grupo fue separado en 4:

  • El primer grupo recibía información sobre la velocidad de cada repetición que realizaba.
  • El segundo grupo recibía información sobre la velocidad media de la serie entera. 
  • El tercer grupo visualizaba un vídeo sobre su ejecución en la serie sin saber la velocidad de ejecución.
  • El último grupo no recibía información alguna. 

Los sujetos realizaron, 2 veces por semana, 3 series de 5 sentadillas con salto con una carga de 60kg. Además, realizaron una sesión de sentadillas con el 75% 1RM con un volumen de 3 series de 8 repeticiones.

Resultados

Después de las 4 semanas del estudio, el único grupo que aumentó su velocidad de ejecución fue el grupo que recibió información sobre la velocidad de cada repetición. 

Por otra parte, el grupo que recibió feedback con el vídeo incrementó inicialmente su rendimiento para luego retornar a niveles iniciales. Sin embargo, el grupo que recibía información sobre la velocidad media tras cada serie disminuyó inicialmente su rendimiento para luego alcanzar niveles iniciales. 

Finalmente, el grupo que no recibía ningún tipo de feedback mantuvó su velocidad de ejecución por debajo de su rendimiento basal. 

Conclusiones

1- Recibir información sobre la velocidad de ejecución en cada repetición mantiene la atención externa, aumenta la motivación y focaliza sobre el rendimiento de cada repetición.

2- Otras estrategias de feedback entre series fracasan en incrementar el rendimiento en 4 semanas. 

  1. Nagata A, Doma K, Yamashita D, Hasegawa H, Mori S. The Effect of Augmented Feedback Type and Frequency on Velocity-Based Training-Induced Adaptation and Retention. J Strength Cond Res. 2018 Feb 14.
  2. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81.
  3. Keller M, Lauber B, Gehring D, Leukel C, Taube W. Jump performance and augmented feedback: immediate benefits and long-term training effects. Hum Mov Sci. 2014 Aug;36:177-89.
  4. Randell AD, Cronin JB, Keogh JW, Gill ND, Pedersen MC. Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):87-93.
  5. Wulf G. Attentional Focus and Motor Learning: A Review of 15 Years. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013;6(1):11-104.
  6. Greg Nuckols. Cómo maximizar los resultados con el entrenamiento basado en velocidad Revisión Científica. 2019 Volumen 2, Edición 4.

Sueño en deportistas: recuperación y rendimiento

Estudio revisado

 Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Bonnar et al. (2018)

Método

Con el fin de limitar el número de artículos relacionados con el sueño, esta revisión sistemática estableció los siguientes criterios que debían cumplir los estudios:

  • La intervención enfocada a la mejora del sueño debía estar relacionada con rendimiento, recuperación, somnolencia o fatiga. 
  • Los sujetos del estudio debían ser deportistas que participaran en alguna competición de cualquier nivel y haber cumplido los 18 años. 
  • Los estudios tenían que estar publicados en revistas de investigación en inglés y revisados por pares.
  • Se excluyeron artículos de revisión y estudios de caso.
  • El estudio no podía estar enfocado a apnea de sueño o meditación.

Así pues, se incluyeron 10 estudios contando desde 6 hasta 84 sujetos.  Además, de los diez estudios, siete utilizaron exclusivamente a hombres, dos estudios a atletas mujeres y un estudio fue sobre una población mixta. 

Resultados

Dos artículos incidieron en la duración del sueño. Por un lado, el primer artículo utilizó un grupo de jugadores de baloncesto que aumentó su tiempo de sueño hasta más de 10 horas al día durante 5-7 semanas. Por otro lado, el segundo artículo utilizó un grupo de tenistas que fueron obligados a dormir 9 horas al día durante una semana. En ambos casos, los sujetos mejoraron su rendimiento deportivo.

Otros cuatro artículos examinaron los efectos de diferentes estrategias de higiene del sueño. En primer lugar, un estudio de una única noche separó en dos grupos a unos futbolistas: un grupo se acostaba a las 12 de la noche habiendo dejado los aparatos electrónicos 15-30 minutos antes, y otro grupo, se acostaba a las 2 de la madrugada. El primer grupo durmió más y se levantó más durante la noche. Sin embargo, no hubieron diferencias entre grupos en cuanto a la recuperación física. 

En segundo lugar, dos estudios que tuvieron una duración mayor de 4 y 6 semanas se basaron en estrategias de educación sobre la higiene del sueño. En uno de ellos se notificaron mejoras subjetivas en el rendimiento deportivo, además de mayor calidad del sueño, y en el otro la fatiga percibida disminuyó. 

Por último, en el cuarto estudio, se simuló un viaje aéreo internacional y se evaluó la combinación específica de estrategias de higiene del sueño con terapia de luz brillante. La calidad del sueño aumentó en el grupo de intervención respecto al grupo control. También hubo una reducción en los síntomas del jetlag respecto al grupo control. Sin embargo, no hubo diferencias en el rendimiento deportivo entre grupos. 

Y el último enfoque consistió en evaluar las estrategias de recuperación sobre el sueño. Un primer estudio examinó los efectos de la crioterapia de cuerpo completo sobre el sueño. Pese a que la calidad del sueño no varió entre grupo control y grupo de intervención, la duración y la eficiencia del sueño sí disminuyeron en el grupo control.

Finalmente, el segundo estudio analizó los efectos de dos semanas de terapia con luz roja durante el sueño. El grupo de intervención notificó una mejora de la calidad del sueño con respecto al grupo control. Otro aspecto reseñable es que el rendimiento en una prueba de carrera del grupo de intervención fue mayor. 

Conclusiones

1- Aumentar la duración del sueño mejora de manera significativa el rendimiento deportivo. 

2- Es probable que los requerimientos de sueño de la población general (7-8 horas) sean menores que los requerimientos de sueño de los atletas (9-10 horas).

3- Aplicar estrategias de higiene del sueño puede aumentar de manera subjetiva la mejora en el rendimiento deportivo y disminuir la percepción de fatiga. Entre las estrategias de higiene del sueño encontramos: mejorar las condiciones de la habitación (oscura, silenciosa y no calurosa), evitar la luz de los aparatos tecnológicos 30 minutos antes de ir a dormir, y ni trabajar ni ver la televisión en la cama.

  1. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
  3. Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4.
  4. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Mar;5(1):87-97.
  5. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):305-15.
  6. Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T. The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players. Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.
  7. Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Intervention study using a leaflet entitled ‘three benefits of “go to bed early! get up early! and intake nutritionally rich breakfast!” a message for athletes’ to improve the soccer performance of university soccer team. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.
  8. Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O’Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA. A novel sleep optimisation programme to improve athletes’ well-being and performance. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.
  9. Fowler PM, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar;115(3):541-53.
  10. Schaal K, LE Meur Y, Louis J, Filliard JR, Hellard P, Casazza G, Hausswirth C. Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1416-25.
  11. Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8.
  12. Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated with the First-Night Effect in Humans. Curr Biol. 2016 May 9;26(9):1190-4.
  13. Juliff LE, Halson SL, Hebert JJ, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer Sleep Durations Are Positively Associated With Finishing Place During a National Multiday Netball Competition. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):189-194.
  14. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
  15. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86.
  16. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  17. Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009 Jul 19;9:248.
  18. Greg Nuckols. ¿Qué intervención sobre el sueño ayuda en mayor magnitud a la recuperación y al rendimiento? Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 2, Edición 3.

Más volumen no tiene por qué ser siempre mejor

Estudio revisado

Effects of a modified German Volume Training program on muscular hypertrophy and strength. Amirthalingam et al. (2016)

Método

La muestra del estudio fue 19 hombres entrenados (un año mínimo de experiencia en trabajo de fuerza). Se dividió la muestra en 2 grupos que entrenaron durante 6 semanas. Un grupo entrenó con un esquema de 10 series de 10 repeticiones y otro grupo con 5 series de 10 repeticiones. Además, las intensidades oscilaron entre el 60% y el 80% del 1RM dependiendo del ejercicio y el descanso entre series y ejercicios osciló entre los 60 y los 90 segundos. También cabe destacar que la frecuencia de los ejercicios principales fue de 1.

Se hicieron medidas pre y post de la masa magra mediante DXA, el grosor muscular mediante ecografía y el 1RM del press banca, jalón dorsal y prensa de pierna.

Se hizo un registro de la dieta durante el periodo de entrenamiento, incluyendo los 3 días antes y los 3 días después de dicho periodo. Los participantes hicieron una ingesta post entrenamiento de 30g de proteína de suero de leche. 

Resultados

No hubieron aumentos significativos de masa magra en ninguno de los 2 grupos y tampoco hubieron diferencias significativas entre ambos grupos. Ciertamente, esto puede deberse a la frecuencia de entrenamiento establecida. No obstante, hubo un pequeño aumento de masa muscular en los tríceps para el grupo de 10 series. Y también hubo un pequeño aumento de masa muscular en los bíceps para el grupo de 5 series. Estos grupos musculares vieron aumentada su frecuencia al verse implicados en varios ejercicios principales a lo largo de la semana. 

Sin embargo, sí hubieron aumentos en las mediciones de 1RM tras las 6 semanas de entrenamiento en ambos grupos. Pese a que no hubieron diferencias significativas entre ambos grupos, cuando aparecieron ligeras diferencias fueron a favor del grupo que realizaba las 5 series. 

Finalmente, parece que, si se quiere ganar masa libre de grasa en mes y medio, el esquema más apropiado es el de 5 series. Esto puede deberse al alto volumen a corto plazo que experimentaron los sujetos del grupo de 10 series, lo que puede provocar resultados negativos por una acumulación excesiva de fatiga. 

Conclusiones

1- Un volumen menos ambicioso en un espacio corto de tiempo puede cursar en mayores ganancias de fuerza en personas moderadamente entrenadas.

2- Así pues, es fácil pensar que la progresión en volumen no debe verse aumentada de manera pronunciada en personas con una ligera experiencia en entrenamiento de fuerza.

3- Parece recomendable aumentar la frecuencia de estimulación en favor del volumen intrasesión. 

  1. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]
  2. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-97.
  4. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology. 2011 Feb 15;214(4):674-9.
  5. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1;30(3):784-91.
  6. González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.
  7. Michael C. Zourdos. Más volumen no siempre es mejor Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 1.

Fuerza y tamaño muscular tras un tiempo sin entrenar

Estudio revisado

Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017).

Método

La población escogida para el estudio fue 20 hombres con una edad media de 20,95 ± 1,23 años y con una masa corporal media 79,21 ± 9,22 kg. Además, los sujetos debían haber entrenado durante un año como mínimo, 3 veces por semana. Todos fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento, 2 de desentrenamiento y otras 4 semanas de reentrenamiento. Cada semana constaba de 4 sesiones: 2 de tren superior y 2 de tren inferior. Y se realizaron 4 series de 10 repeticiones al 75% 1RM para cada ejercicio. 

Se dividió la población en dos grupos de 10: un grupo consumió 25 g de proteína de suero y el otro grupo consumió 25 g de maltodextrina exclusivamente en los días de entrenamiento durante las 4 primeras semanas de entrenamiento y las 4 semanas de reentrenamiento. Durante las 2 semanas de desentrenamiento se consumieron a diario esas cantidades de suplementos. Además, los sujetos mantuvieron los hábitos alimenticios que tenían antes del estudio.

Resultados

Tras dos semanas de desentrenamiento, no hubieron efectos perjudiciales sobre la fuerza o la hipertrofia en ninguno de los grupos. Del mismo modo, otros estudios como el de Ogasawara et al. (2011) en el que mostraron que durante 3 semanas de desentrenamiento no hubieron disminuciones significantes ni en fuerza ni en hipetrofia, o el de Blazevich et al. (2007) en el que, tras 3 meses de desentrenamiento, solo se percibió un 5,6% menos de torque de extensión de rodilla. 

Respecto a la incidencia en los cambios de suplementación con proteína o con maltodextrina, no hubieron diferencias significativas entre grupos ni en fuerza ni en masa muscular. 

Tras el período de reentrenamiento los sujetos siguieron aumentando los niveles de fuerza. Además, en el estudio de Ogasawara et al. (2011) también se concluyó que el aumento de fuerza podría ser mayor tras un período de descanso que con un entrenamiento ininterrumpido. 

Conclusiones

1- Períodos de 2 o 3 semanas no perjudican de manera significativa la fuerza o la masa muscular. Y aunque puede haber pérdida de fuerza o masa muscular tras 3 meses, esta es escasa. Así pues, parece que la fuerza y la cantidad de masa muscular aguantan de manera relativamente estable durante un período largo de descanso. 

2- Mientras el consumo calórico sea suficiente, no existen diferencias en fuerza y masa muscular al suplementar con proteína o con maltodextrina durante un tiempo de descanso dos semanas.

3- Finalmente, al retomar el entrenamiento, tras un período de descanso y una adaptación al trabajo de fuerza, las ganancias de fuerza y masa muscular pueden ser superiores a las resultantes de un período continuo de entrenamiento. 

  1. Michael C. Zourdos. La fuerza y el tamaño muscular se mantienen íntegros tras 2 semanas de desentrenamiento Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 2.
  2. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.
  3. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.
  4. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.
  5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.
  6. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982 Mar 1;53(1):1-7.
  7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Oct 1;28(10):2909-18.