¿Descansar para recuperar o entrenar para recuperar?

Estudio revisado

Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al. (2019)

Método

El propósito del estudio revisado fue establecer si entrenar con baja intensidad podía ser una estrategia válida de recuperación.

Para ello se reunió a una muestra de 25 personas con entre 6 y 9 años de experiencia y una media de 3 días de entrenamiento a la semana. En primer lugar, se les citó para obtener el 1RM en press banca. Unos días después se les reunió de nuevo para medir fuerza isométrica y potencia de press banca en máquina Smith, espesor del músculo y dolor muscular en pectoral y tríceps. Tras las mediciones, se les instó a realizar 8 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM con 75 segundos entre series y, tras 15 minutos de descanso, se les volvió a tomar todas las mediciones.

11 de los 25 sujetos del estudio realizaron, entre 6 y 30 horas después del entrenamiento, 6 series de 10 repeticiones con 10% del 1RM en press banca, mientras el resto de la población hizo descanso.

Finalmente, pasadas 24 y 48 horas, se les volvió a tomar todas las mediciones.

Resultados

  • Ambos grupos tuvieron dolor en el pecho y en el tríceps a los 15 minutos y a las 48 horas.
  • La fuerza isométrica y la potencia disminuyó a los 15 minutos y a las 48 horas en el grupo de descanso y solo a los 15 minutos en el grupo de recuperación activa.
  • El espesor del pectoral aumentó a los 15 minutos y las 24 y 48 horas en el grupo de descanso, mientras que en el grupo de recuperación activa solo aumentó a los 15 minutos.

Conclusiones

  1. Parece que entrenar con el 10% del 1RM entre 6 y 30 horas después de una sesión intensa que suponga daño muscular es mejor opción para recuperar que simplemente descansar.
  2. Si el lunes entrenamos fuerte press banca y el martes nos toca entrenar fuerte sentadillas, realizar series de 10 repeticiones con 10% del 1RM de press banca entre series de sentadillas puede ser una estrategia interesante para optimizar la recuperación de la musculatura implicada en los empujes del tren superior realizados el día anterior.
  1. ¿Debería entrenar para recuperarse? Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 3, Edición 5.
  2. Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di RM. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019 Mar.
  3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology. 2018; 9:403.
  4. D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. Journal of strength and conditioning research. 2017 Sep.
  5. Brown F, Gissane C, Howatson G, Van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Nov 1; 47(11):2245-67.
  6. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2017 Mar; 12(3):402-9.
  7. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15; 593(18):4285-301.

Prendas de comprensión y recuperación tras entrenamiento de fuerza

Estudio revisado

Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Brown et al. (2017)  

Método

El meta-análisis incluyó estudios que compararan un grupo control con un grupo de intervención y que tuvieran un periodo de entrenamiento, seguidos de una fase de recuperación y, finalmente, una prueba de rendimiento.

Además, los estudios se distribuyeron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza, carrera o protocolos metabólicos. También se separaron según la presión ejercida por las prendas de compresión: presión baja (<15 mmHG) y presión alta (>15 mmHG). Y, finalmente, también se categorizó según la experiencia de los sujetos: entrenados y no entrenados.

Por último, se evaluó la fuerza, la potencia y la resistencia en 4 momentos diferentes: 0-2, 2-8, 24 y >24 horas después de la sesión inicial.

Resultados

Aquellos sujetos que usaron las prendas de compresión tuvieron una mejor recuperación respecto al grupo control independientemente de la modalidad de entrenamiento. Los beneficios en el rendimiento en fuerza se adjetivaron como “considerables”. Sin embargo, los beneficios en el rendimiento en carrera y en protocolos metabólicos se adjetivaron como “insignificantes, triviales e improbables” y “moderados e improbables” respectivamente.

El uso de prendas de compresión fue particularmente beneficioso en el rendimiento en fuerza para aquellos sujetos que usaron las prendas 2-8 horas y >24 horas después de la sesión de entrenamiento.

Por otro lado, el rendimiento en potencia no se vio significativamente beneficiado por el uso de prendas de compresión. En cuanto al rendimiento en resistencia, el efecto positivo fue ligeramente superior al resultante en potencia, aunque sin llegar a ser significativo.

Los beneficios percibidos sobre sujetos entrenados fueron mayores a los percibidos sobre sujetos no entrenados.

Finalmente, hubo una significancia estadística a favor de los estudios con prendas de compresión de presión baja.

Conclusiones

  1. El uso de prendas de compresión parece favorecer la recuperación tras una sesión de fuerza.
  2. El rendimiento en trabajo de fuerza parece mejorar dentro de las 48 horas siguientes a una sesión extenuante con el uso de prendas de compresión.
  3. En bloques de trabajo de fuerza con volumen elevado puede interesar utilizar prendas de compresión para mejorar la recuperación.
  4. En entrenamiento de resistencia parece que las mejoras por el uso de prendas de compresión no son significativas.
  1. Las prendas de compresión proveen un efecto considerable para la recuperación del entrenamiento de fuerza. Revista MASS, Michael Zourdos, Volumen 1, Edición 3.
  2. Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017 Apr 1:1-23.
  3. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gómez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Putukian M, Sebastianelli WJ. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2001 Jun; 31(6):282-90.
  4. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Newton RU, Putukian M, Sebastianelli WJ. Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation. 2001 Feb; 10(1):11-23.
  5. Beliard S, Chauveau M, Moscatiello T, Cros F, Ecarnot F, Becker F. Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine. 2015 Mar; 14(1):75.
  6. Vincent HK, Vincent KR. The effect of training status on the serum creatine kinase response, soreness and muscle function following resistance exercise. International journal of sports medicine. 1997 Aug; 28(06):431-7.
  7. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and science in sports and exercise. 1992 May; 24(5):512-20.
  8. Davies V, Thompson KG, Cooper SM. The effects of compression garments on recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Sep 1; 23(6):1786-94.
  9. Kraemer WJ, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Dunn-Lewis C, Ho JY, Thomas GA, Solomon-Hill G, Penwell ZR, Powell MD. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Mar 1; 24(3):804-14.

Con la intensidad adecuada, estirar puede ayudar a recuperar

Estudio revisado

The Effects of Different Passive Static Stretching Intensities on Recovery from Unaccustomed Eccentric Exercise – A Randomized Controlled Trial. Apostolopoulos et al. (2018)

Método

El propósito del estudio en cuestión es el de evaluar una variable muy poco tenida en cuenta a la hora de estirar: la intensidad. Para ello, se reunió una población compuesta por 30 hombres jóvenes y activos. Dicha población se dividió en 3 grupos:

  • Estiramiento de alta intensidad.
  • Estiramiento de baja intensidad.
  • Grupo control (sin estiramiento).

Para evaluar los niveles de fuerza se testeó el torque excéntrico e isométrico. Además los sujetos fueron sometidos a antropometrías y se les extrajo sangre con el fin de medir los niveles de creatina quinasa (asociada al daño muscular) y la proteína C-reactiva (asociada a la inflamación).

Acto seguido, los sujetos fueron sometidos a 6 series de 10 repeticiones excéntricas con 2 minutos de descanso entre series. Al terminar, los sujetos respondieron a un cuestionario sobre el dolor muscular percibido. Finalmente, se les pidió que realizaran un estiramiento hasta llegar al dolor para ser conscientes de sus límites y establecer una escala (alta o baja intensidad).

Una vez terminada la primera sesión, se les pidió que, durante los siguientes 3 días, estiraran antes de acostarse con alta o baja intensidad según el grupo al que pertenecieran.

Con el fin de comparar los resultados, se repitieron los test y el cuestionario a las 24, 48 y 72 horas.

Resultados

En cuanto al torque excéntrico, existió una diferencia significativa a las 48 y a las 72 horas después del entrenamiento en el grupo de estiramientos de baja intensidad con respecto a los demás grupos. Dicho grupo recuperó más rápido.

Sin embargo, la recuperación del torque isométrico y la disminución del dolor no volcaron resultados estadísticamente significativos. Pero la tendencia fue aparentemente mejor en el grupo que realizó estiramientos de baja intensidad.

Conclusiones

  1. Los estiramientos de baja intensidad después de un entrenamiento pueden acelerar la recuperación del rendimiento y reducir el dolor muscular post entreno.
  2. No sabemos cómo el estiramiento de baja intensidad puede mejorar la recuperación después del entrenamiento pero puede estar relacionado con la regulación del flujo sanguíneo.
  3. Los estiramientos de baja intensidad pueden combinarse con otros métodos de recuperación con respaldo científico como masaje, inmersión en agua o compresión.
  1. Apostolopoulos NC, Lahart IM, Plyley MJ, Taunton J, Nevill AM, Koutedakis Y, Wyon M, Metsios GS. The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Aug; 43(8):806-815.
  2. Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar; 15(2):113.
  3. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar; 11(3):124-31.
  4. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar; 23(2):131-48.
  5. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport. 1993 Mar; 64(1):103-7.
  6. ¿Entonces el estiramiento sí ayuda en la recuperación? Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 2, Edición 9

Estirar, masaje, compresión… ¿cuál es la mejor estrategia para recuperar?

Estudio revisado

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Dupuy et al. (2018)

Método

Para ser incluido en el metaanálisis el estudio debía:

  • Incluir una estrategia de recuperación después de una sesión de entrenamiento.
  • Evaluar una sola estrategia de recuperación.
  • Incluir, por lo menos, una evaluación de dolor muscular de aparición tardía (comúnmente conocido como agujetas), fatiga percibida, daño muscular o inflamación.
  • Incluir sujetos adultos sanos.

Finalmente, un total de 99 estudios cumplieron con los 4 criterios de inclusión. Las estrategias de recuperación que evaluaban los 99 estudios eran:

  • Recuperación activa.
  • Estiramiento.
  • Masaje.
  • Masaje + estiramiento.
  • Electroestimulación.
  • Prendas de comprensión.
  • Inmersión en agua.
  • Terapia de contraste de agua.
  • Crioterapia.
  • Terapia hiperbárica.
Resultados

La recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua, la terapia de contraste con agua y la crioterapia fueron las estrategias que tuvieron los efectos más significativos en cuanto a reducir el dolor muscular. En concreto, el masaje fue la estrategia más eficaz en este aspecto.

Por otro lado, el masaje, las prendas de compresión y la inmersión en agua fueron las más efectivas a la hora de reducir la fatiga percibida. Cabe destacar que la recuperación activa aumentó ligeramente la fatiga percibida 24 horas después de la sesión de entrenamiento, y que el masaje fue de nuevo la estrategia más eficaz en este aspecto también.

Conclusiones

1- Si sabemos que vamos a realizar una sesión muy extenuante, podemos programar un masaje para justo después de dicha sesión (ducha mediante).

2- Si no tenemos la posibilidad de recibir masajes post sesiones, las prendas de compresión o la inmersión en agua pueden ser la mejor opción para reducir el dolor muscular y la percepción de fatiga.

3- Estirar después de entrenar no tiene un efecto significativo sobre la fatiga percibida ni sobre el dolor muscular.

4- La recuperación activa redujo el dolor muscular pero aumentó la percepción de fatiga tras 24 horas.

 

*RECORDATORIO: las estrategias de recuperación analizadas en este metaanálisis, aunque pueden ayudar, no sustituyen a los elementos base de una buena recuperación, es decir, el descanso y la ingesta suficiente de calorías y proteínas.

  1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  3. Greg Nuckols. ¿Cuál es la mejor manera para recuperarse del entrenamiento? Revisión Científica. 2020 Volumen 2, Edición 6.

Sueño en deportistas: recuperación y rendimiento

Estudio revisado

 Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Bonnar et al. (2018)

Método

Con el fin de limitar el número de artículos relacionados con el sueño, esta revisión sistemática estableció los siguientes criterios que debían cumplir los estudios:

  • La intervención enfocada a la mejora del sueño debía estar relacionada con rendimiento, recuperación, somnolencia o fatiga. 
  • Los sujetos del estudio debían ser deportistas que participaran en alguna competición de cualquier nivel y haber cumplido los 18 años. 
  • Los estudios tenían que estar publicados en revistas de investigación en inglés y revisados por pares.
  • Se excluyeron artículos de revisión y estudios de caso.
  • El estudio no podía estar enfocado a apnea de sueño o meditación.

Así pues, se incluyeron 10 estudios contando desde 6 hasta 84 sujetos.  Además, de los diez estudios, siete utilizaron exclusivamente a hombres, dos estudios a atletas mujeres y un estudio fue sobre una población mixta. 

Resultados

Dos artículos incidieron en la duración del sueño. Por un lado, el primer artículo utilizó un grupo de jugadores de baloncesto que aumentó su tiempo de sueño hasta más de 10 horas al día durante 5-7 semanas. Por otro lado, el segundo artículo utilizó un grupo de tenistas que fueron obligados a dormir 9 horas al día durante una semana. En ambos casos, los sujetos mejoraron su rendimiento deportivo.

Otros cuatro artículos examinaron los efectos de diferentes estrategias de higiene del sueño. En primer lugar, un estudio de una única noche separó en dos grupos a unos futbolistas: un grupo se acostaba a las 12 de la noche habiendo dejado los aparatos electrónicos 15-30 minutos antes, y otro grupo, se acostaba a las 2 de la madrugada. El primer grupo durmió más y se levantó más durante la noche. Sin embargo, no hubieron diferencias entre grupos en cuanto a la recuperación física. 

En segundo lugar, dos estudios que tuvieron una duración mayor de 4 y 6 semanas se basaron en estrategias de educación sobre la higiene del sueño. En uno de ellos se notificaron mejoras subjetivas en el rendimiento deportivo, además de mayor calidad del sueño, y en el otro la fatiga percibida disminuyó. 

Por último, en el cuarto estudio, se simuló un viaje aéreo internacional y se evaluó la combinación específica de estrategias de higiene del sueño con terapia de luz brillante. La calidad del sueño aumentó en el grupo de intervención respecto al grupo control. También hubo una reducción en los síntomas del jetlag respecto al grupo control. Sin embargo, no hubo diferencias en el rendimiento deportivo entre grupos. 

Y el último enfoque consistió en evaluar las estrategias de recuperación sobre el sueño. Un primer estudio examinó los efectos de la crioterapia de cuerpo completo sobre el sueño. Pese a que la calidad del sueño no varió entre grupo control y grupo de intervención, la duración y la eficiencia del sueño sí disminuyeron en el grupo control.

Finalmente, el segundo estudio analizó los efectos de dos semanas de terapia con luz roja durante el sueño. El grupo de intervención notificó una mejora de la calidad del sueño con respecto al grupo control. Otro aspecto reseñable es que el rendimiento en una prueba de carrera del grupo de intervención fue mayor. 

Conclusiones

1- Aumentar la duración del sueño mejora de manera significativa el rendimiento deportivo. 

2- Es probable que los requerimientos de sueño de la población general (7-8 horas) sean menores que los requerimientos de sueño de los atletas (9-10 horas).

3- Aplicar estrategias de higiene del sueño puede aumentar de manera subjetiva la mejora en el rendimiento deportivo y disminuir la percepción de fatiga. Entre las estrategias de higiene del sueño encontramos: mejorar las condiciones de la habitación (oscura, silenciosa y no calurosa), evitar la luz de los aparatos tecnológicos 30 minutos antes de ir a dormir, y ni trabajar ni ver la televisión en la cama.

  1. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
  3. Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4.
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  5. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):305-15.
  6. Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T. The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players. Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.
  7. Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Intervention study using a leaflet entitled ‘three benefits of “go to bed early! get up early! and intake nutritionally rich breakfast!” a message for athletes’ to improve the soccer performance of university soccer team. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.
  8. Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O’Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA. A novel sleep optimisation programme to improve athletes’ well-being and performance. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.
  9. Fowler PM, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar;115(3):541-53.
  10. Schaal K, LE Meur Y, Louis J, Filliard JR, Hellard P, Casazza G, Hausswirth C. Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1416-25.
  11. Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8.
  12. Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated with the First-Night Effect in Humans. Curr Biol. 2016 May 9;26(9):1190-4.
  13. Juliff LE, Halson SL, Hebert JJ, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer Sleep Durations Are Positively Associated With Finishing Place During a National Multiday Netball Competition. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):189-194.
  14. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
  15. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86.
  16. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  17. Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009 Jul 19;9:248.
  18. Greg Nuckols. ¿Qué intervención sobre el sueño ayuda en mayor magnitud a la recuperación y al rendimiento? Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 2, Edición 3.