Maximiza beneficios separando cardio y fuerza

Estudio revisado

Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Tomiya et al. (2017)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 14 personas jóvenes con una edad media de 22 años. En cuanto al protocolo de entrenamiento, su duración fue de 8 semanas. Y, en cada una de ellas, se desarrollaban 2 sesiones de fuerza y 2 de resistencia. Se dividió el grupo en 2:

– El primero realizaba la sesión de resistencia después de la de fuerza.

– El segundo grupo realizaba la sesión de resistencia en otro día diferente al de la sesión de fuerza.

Cada sesión de fuerza consistía en curl de bíceps en banco Scott. Las primeras dos semanas se realizaron 3 series de 10 repeticiones al 75% 1RM. A continuación, se aumentó una serie durante las siguientes dos semanas. Y, finalmente, se alcanzaron las 5 series durante las últimas 4 semanas del protocolo. La última serie de cada sesión se llevó al fallo y si podían hacer más de 12 repeticiones en dicha serie, se aumentaba el peso en un 5% para la siguiente sesión. Cada sesión de resistencia consistía en la realización de trabajo aeróbico durante 30 minutos al 55% del VO2max.

Se evaluó el 1RM en curl de bíceps en banco Scott, el VO2max en cicloergómetro y, por último, el área de la sección transversal del bíceps. 

Resultados

En ambos grupos se detectaron mejoras significativas tanto en el 1RM del curl de bíceps como en el área de la sección transversal del bíceps. Sin embargo, dichas mejoras fueron considerablemente mayores en el grupo que realizó las sesiones en días diferentes. 

Por otro lado, en ninguno de los dos grupos se detectó un aumento significativo del VO2max. Pero, cabe destacar que, en el grupo que realizó las sesiones en días diferentes, el VO2max sí aumentó ligeramente y, en el grupo que realizó las sesiones seguidas, el VO2max se quedó prácticamente igual (tuvo un aumento trivial).

Conclusiones

1- Se pueden obtener mejoras realizando el trabajo de fuerza y el de resistencia en la misma sesión. 

2- Parece que, siempre que la disponibilidad de horario lo permita, conviene distanciar las sesiones de fuerza de las sesiones de resistencia en días diferentes para maximizar resultados o, como mínimo, distanciarlas varias horas. 

3- Si se tiene que realizar en la misma sesión, puede ser interesante incidir en el tren superior al trabajar fuerza y en el tren inferior al trabajar resistencia, a fin de atenuar el fenómeno de interferencia y así maximizar las adaptaciones. 

  1. Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(3):391-395.
  2. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798.
  3. Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Sep 15. doi: 10.1007/s40279-017-0784-1.
  4. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
  5. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016 Feb 17;11(2):e0149082. doi: 10.1371/journal.pone.0149082.
  6. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15;116(6):611-20. doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2013.