Recuperar lo perdido tras una pausa: memoria muscular

Estudio revisado

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Seaborne et al. (2018)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 7 hombres sin experiencia en el entrenamiento de fuerza con una media de edad de 27,6 años.

El estudio constó de 3 períodos de 7 semanas cada uno:

  1. Entrenamiento de fuerza que consiste en 2 sesiones a la semana: una sesión de tren inferior (7 ejercicios) y una sesión de tren superior (5 ejercicios). Se realizaban 4 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio. Se progresaba en intensidad en cuanto el sujeto era capaz de realizar 10 repeticiones en las primeras 3 series.
  2. Desentrenamiento.
  3. Reentrenamiento de fuerza con el mismo esquema del primer período.

Además, se evaluó la fuerza mediante el torque de extensión de rodilla isométrica máxima, la masa magra mediante DEXA, y la metilación y la expresión genética a través de biopsias musculares del vasto lateral del cuádriceps.

La metilación del ADN actúa reprimiendo la transcripción genética y, por tanto, la expresión genética. Es decir, si hay una disminución en la metilación de genes (en particular, los genes clave implicados en la hipertrofia), generalmente, hay una expresión genética aumentada y, por tanto, la producción de proteínas en el cuerpo se ve afectada positivamente.

Resultados

La masa muscular incrementó un 6,5 ± 1,0% durante el período de entrenamiento, disminuyó un 4,6 ± 0,6% durante el desentrenamiento y aumentó un 12,3 ± 1,3% durante el reentrenamiento.

De igual manera, el torque de rodilla de extensión de rodilla aumentó un 9,3 ± 3,5% durante el período de entrenamiento, disminuyó 8,3 ± 2,8% durante el desentrenamiento y aumentó un 18,0 ± 3,6% durante el reentrenamiento.

Finalmente, durante el período de entrenamiento inicial hubo una reducción en la metilación en 9.150 sitios y un aumento en la metilación en 8.200 sitios. A continuación, durante el desentrenamiento, se mantuvo más o menos la reducción en la metilación en 8.900 sitios y el aumento en la metilación en 8.650 sitios. Por último, durante el reentrenamiento, el incremento en la metilación se mantuvo y, sin embargo, la reducción en la metilación se disparó hasta los 18.800. De lo que se puede concluir que, durante los primeros pasos en el trabajo de fuerza, la hipertrofia se ve inducida por un incremento de la expresión genética que se mantiene durante el desentrenamiento y que facilita el crecimiento muscular en el período de reentrenamiento.

Conclusiones

  1. La memoria muscular permanece durante un período de 7 semanas de desentrenamiento.
  2. Ante lesiones, no se debe tener miedo a detener el período de entrenamiento de fuerza ya que se recuperarán rápidamente los niveles de fuerza y masa muscular tras un período de reentrenamiento.
  3. Un programa de fuerza en un período de reentrenamiento puede no representar su efectividad en un período de entrenamiento normal.
  1. Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. vol. 8, Article number: 1898 (2018)
  2. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
  3. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(24):6221-30.
  4. Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an ‘epi’-memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016 Aug;15(4):603-16.
  5. Greg Nuckols. La ciencia de la memoria muscular. Revista MASS 2020 Volumen 2, Edición 4.

Fuerza y tamaño muscular tras un tiempo sin entrenar

Estudio revisado

Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017).

Método

La población escogida para el estudio fue 20 hombres con una edad media de 20,95 ± 1,23 años y con una masa corporal media 79,21 ± 9,22 kg. Además, los sujetos debían haber entrenado durante un año como mínimo, 3 veces por semana. Todos fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento, 2 de desentrenamiento y otras 4 semanas de reentrenamiento. Cada semana constaba de 4 sesiones: 2 de tren superior y 2 de tren inferior. Y se realizaron 4 series de 10 repeticiones al 75% 1RM para cada ejercicio. 

Se dividió la población en dos grupos de 10: un grupo consumió 25 g de proteína de suero y el otro grupo consumió 25 g de maltodextrina exclusivamente en los días de entrenamiento durante las 4 primeras semanas de entrenamiento y las 4 semanas de reentrenamiento. Durante las 2 semanas de desentrenamiento se consumieron a diario esas cantidades de suplementos. Además, los sujetos mantuvieron los hábitos alimenticios que tenían antes del estudio.

Resultados

Tras dos semanas de desentrenamiento, no hubieron efectos perjudiciales sobre la fuerza o la hipertrofia en ninguno de los grupos. Del mismo modo, otros estudios como el de Ogasawara et al. (2011) en el que mostraron que durante 3 semanas de desentrenamiento no hubieron disminuciones significantes ni en fuerza ni en hipetrofia, o el de Blazevich et al. (2007) en el que, tras 3 meses de desentrenamiento, solo se percibió un 5,6% menos de torque de extensión de rodilla. 

Respecto a la incidencia en los cambios de suplementación con proteína o con maltodextrina, no hubieron diferencias significativas entre grupos ni en fuerza ni en masa muscular. 

Tras el período de reentrenamiento los sujetos siguieron aumentando los niveles de fuerza. Además, en el estudio de Ogasawara et al. (2011) también se concluyó que el aumento de fuerza podría ser mayor tras un período de descanso que con un entrenamiento ininterrumpido. 

Conclusiones

1- Períodos de 2 o 3 semanas no perjudican de manera significativa la fuerza o la masa muscular. Y aunque puede haber pérdida de fuerza o masa muscular tras 3 meses, esta es escasa. Así pues, parece que la fuerza y la cantidad de masa muscular aguantan de manera relativamente estable durante un período largo de descanso. 

2- Mientras el consumo calórico sea suficiente, no existen diferencias en fuerza y masa muscular al suplementar con proteína o con maltodextrina durante un tiempo de descanso dos semanas.

3- Finalmente, al retomar el entrenamiento, tras un período de descanso y una adaptación al trabajo de fuerza, las ganancias de fuerza y masa muscular pueden ser superiores a las resultantes de un período continuo de entrenamiento. 

  1. Michael C. Zourdos. La fuerza y el tamaño muscular se mantienen íntegros tras 2 semanas de desentrenamiento Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 2.
  2. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.
  3. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.
  4. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.
  5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.
  6. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982 Mar 1;53(1):1-7.
  7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Oct 1;28(10):2909-18.