Entrenamiento con cargas altas frente a cargas bajas

Estudio revisado

Single Joint Exercises Do Not Provide Benefits in Performance and Anthropometric Changes in Recreational Bodybuilders. Barbalho et al. (2019)

Método

El propósito del meta-análisis era comparar las ganancias de masa muscular y de fuerza para el entrenamiento de cargas altas y el entrenamiento de cargas bajas.

Se escogieron 5 criterios para incluir los estudios dentro del meta-análisis:

  • Debía ser un ensayo experimental que incluyera tanto entrenamiento con carga baja como entrenamiento con carga alta.
  • Las series debían ser todas hasta el fallo.
  • Se debía evaluar fuerza y/o hipertrofia.
  • El protocolo de entrenamiento debía durar, como mínimo, 6 semanas.
  • Los sujetos debían ser sanos, sin patologías ni lesiones.

Finalmente, 21 estudios cumplieron con dichos criterios y fueron añadidos al meta-análisis.

Resultados

De los 21 estudios, 14 de ellos evaluaron la fuerza. En promedio, la fuerza aumentó un 35,3% en los grupos que entrenaron con cargas altas y un 28% en los grupos que entrenaron con cargas bajas.

Por otro lado, 10 estudios midieron la hipertrofia. No se produjeron diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas. Este meta-análisis cuestiona tal superioridad.

Además, 8 estudios pusieron a prueba la fuerza isométrica. Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas altas mejora la fuerza más que el entrenamiento con cargas bajas.
  2. Respecto a la hipertrofia, el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas no tienen diferencias significativas.
  3. La fuerza isométrica puede trabajarse con cargas altas y con cargas bajas.
  1. ¿Es un requisito entrenar pesado para ganar fuerza y hacer que crezca el músculo?, Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 1, Edición 7
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
  3. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016; 16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul; 113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
  5. Nóbrega S, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi C. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001787

¿Cuál es la carga más baja con la que seguir mejorando?

Estudio revisado

Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. Lasevicius et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comparar diferentes intensidades de entrenamiento y evaluar su incidencia en fuerza y en hipertrofia.

Se reunió una población de 30 sujetos jóvenes y activos, pero sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Después, se tomaron 2 medidas en 3 momentos diferentes (al inicio, en medio y al final del estudio): sección transversal del bíceps braquial y el vasto lateral y el 1RM en curl de bíceps y en prensa a una pierna.

Cada sujeto entrenó de manera unilateral con diferentes intensidades. Es decir, una pierna y un brazo eran estimulados al 20% del 1RM y la otra pierna y el otro brazo era asignado aleatoriamente al grupo que lo hacía con 40%, 60% u 80% del 1RM.

Resultados

El crecimiento muscular del flexor del codo y del vasto lateral fue significativamente menor en las extremidades que se ejercitaron con el 20% del 1RM. Además, en cuanto a la fuerza, ejercitar al 60% y al 80% del 1RM cursó en aumentos de fuerza significativamente mayores que ejercitar al 20% y al 40% del 1RM.

Conclusiones

  1. Con cargas del 30-40% del 1RM se pueden tener las mismas ganancias que con las cargas convencionales para hipertrofia, es decir, 60-85% del 1RM.
  2. Si se debe bajar la intensidad de la carga por lesión, hay que asegurarse de no utilizar cargas de 20% del 1RM. Pese a que con dicha carga la sensación de fatiga aguda puede ser elevada, las ganancias son significativamente menores.  
  3. Con intensidades más altas se obtuvieron mejores resultados en cuanto a fuerza.
  1. ¿Qué tan baja puede ser la carga? Encontrando el límite inferior del entrenamiento efectivo con cargas bajas. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 2, Edición 5.
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct; 29(10):2954-63.
  4. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov; 48(11):1351-61.
  5. Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb; 115(2):295-308.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016; 15(4):715-722.
  7. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1; 164(Pt A):345-52.