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¿Cómo afecta a la fatiga lo cerca que entrenemos del fallo?

Estudio revisado

Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Pareja-Blanco et al. (2018)

Método

El estudio intentaba aclarar la relación entre fatiga y lo cerca del fallo que entrenemos. Para ello, se reunió un grupo de 14 hombres con 2 a 4 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y se les aplicaron diferentes protocolos de entrenamiento de press banca y sentadilla durante 20 semanas. Además, a cada sujeto se le midió la fatiga y el daño muscular en 4 momentos diferentes: antes de entrenar, 6 horas, 24 horas y 48 horas después de entrenar. La fatiga se midió mediante la altura de salto vertical y la velocidad promedio de una carga que se moviliza a 1m.s-1 sin fatiga. Para el daño muscular se hicieron, entre otras, mediciones de creatina quinasa.

Los protocolos utilizados fueron 3 series de 12(12), 10(10), 8(8), 6(6), 4(4), 6(12), 5(10),  4(8), 3(6) y 2(4), siendo el primer número el correspondiente al número de repeticiones realizadas y el número en paréntesis el número de repeticiones realizables. Así pues, hubo 5 protocolos al fallo y 5 que llegaron a la mitad de las repeticiones realizables.

Resultados

Todos los entrenamientos al fallo presentaron una cantidad de creatina quinasa elevada después de 48 horas desde el entrenamiento. Es más, aquellos protocolos con mayores repeticiones fueron los que presentaron mayores cantidades de creatina quinasa.

Así mismo, la altura del salto vertical y la velocidad de ejecución sufrieron las mayores pérdidas en los protocolos al fallo con repeticiones entre 6 y 12.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo aumenta los tiempos de recuperación en comparación con entrenar con unas pocas repeticiones en reserva.
  2. El entrenamiento al fallo con más repeticiones aumenta los tiempos de recuperación en comparación con el entrenamiento al fallo con menos repeticiones.
  3. Entrenar siempre al fallo no produce mayores mejoras en hipertrofia y en fuerza respecto a no entrenar siempre al fallo.
  1. Deje el gimnasio con un poco de repeticiones en el tanque, Michael C. Zourdos. Revista Mass, Volumen 2, Edición 9.
  2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  4. Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE. Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1; 31(12):3305-10.
  5. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2016 Apr 1; 46(4):487-502.
  6. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21; 9:247.