¿Cuál es la distribución idónea del aporte de proteína?

Estudio revisado

Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Hudson et al. (2018) 

Método

La intención de esta revisión sistemática era la de comparar la eficacia del consumo de proteínas entre comidas o incluido en las mismas comidas con el objetivo de ganar músculo.

En primer lugar, se escogieron estudios con poblaciones compuestas por hombres sanos de más de 19 años, cuyos grupos de intervención consumían suplementos de proteínas entre comidas o consumían suplementos de proteínas con las comidas. Además, la duración del estudio debería ser igual o superior a 6 semanas y se debían buscar cambios en la masa magra.

Finalmente, se determinó como una tendencia clara si 67% o más de los grupos sufrieron cambios en la composición corporal y un efecto inconsistente si 66% o menos de los grupos sufrieron dichos cambios.

Resultados

El 90% de los grupos que aportaron proteínas mediante suplementos entre comidas aumentaron la masa magra. De igual forma, el 95% de los grupos que incluyeron los suplementos proteicos en las comidas aumentaron la masa magra.

Sin embargo, el 84% de los grupos que incorporaron los suplementos de proteínas en las comidas redujeron la masa grasa por un 59% en los grupos que realizaron la ingesta de proteínas entre las comidas.

Conclusiones

  1. No parecen haber diferencias significativas entre las dos estrategias en cuanto a aumento de masa magra.
  2. Se produjeron pérdidas de masa grasa más constante aumentando la ingesta de proteínas en las comidas. Esta estrategia puede ser interesante en fases de definición.
  1. Hudson, J.L., I.I.I.R.E. Bergia, and W.W. Campbell, Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018. 76(6): p. 461-468.
  2. Moore, D.R., et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 2009. 89(1): p. 161-8.
  3. Atherton, P.J., et al., Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. 92(5): p. 1080-8.
  4. Candow, D.G. and P.D. Chilibeck, Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008. 33(1): p. 184-90.
  5. Biolo, G., et al., An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 1997. 273(1): p. E122-E129.
  6. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 53.
  7. Areta, J.L., et al., Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 2013. 591(Pt 9): p. 2319-31.
  8. Morton, R.W., et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52(6): p. 376-384.
  9. Schoenfeld, B.J. and A.A. Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 10.
  10. Mattes, R., Energy intake and obesity: ingestive frequency outweighs portion size. Physiol Behav, 2014. 134: p. 110-8.
  11. Distribución proteica: de la teoría a la aplicación. Revista MASS Volumen 2, Edición 7.

¿Es un inconveniente entrenar solo durante el fin de semana?

Estudio revisado

Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Yang et al. (2018)

Método

El objetivo es evaluar el progreso de un sujeto que entrena en días consecutivos los mismos ejercicios en vez de distribuirlos uniformemente durante la semana.

La población del estudio estaba compuesta por 28 hombres jóvenes no entrenados en el trabajo de fuerza. Se dividió el grupo en 2: un grupo entrenó 3 días consecutivos y el otro grupo entrenó 3 días no consecutivos (dejando 48-72 horas entre sesiones).

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 series de 10 repeticiones máximas (al fallo) para cinco ejercicios: press de hombros, prensa de piernas, leg extension, leg curl y remo al mentón. Además, se entrenó durante 12 semanas.

Finalmente, se evaluó la fuerza mediante pruebas de 10RM y la composición corporal mediante densitometría ósea.

Resultados

Los dos grupos mejoraron su fuerza y aumentaron su masa muscular sin haber diferencias significativas entre grupos.

Conclusiones

  1. Una distribución uniforme del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana parece ser mejor que aglutinarlo todo en un fin de semana pero, si el horario no lo permite, entrenar los mismos ejercicios en dos días consecutivos puede no perjudicar las ganancias.
  2. En caso de tener que entrenar en fin de semana (o en dos o tres días consecutivos) conviene estructurar las sesiones con el fin de minimizar la fatiga.
  3. El trabajo de tren inferior suele ser más fatigante que el de tren superior. Así pues, si es posible sacar 30 minutos algún día entre semana, puede interesar distribuir el volumen de trabajo de algún ejercicio como el peso muerto o la sentadilla entre ese día y el fin de semana.
  1. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.
  2. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
  5. da Silva Carvalho AD, Rodrigues Santos JA. Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):233-240.
  6. Hunter GR. Research: Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. Strength and Conditioning Journal. 1985 Jan;7(1):26-28.
  7. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. 
  8. Greg Nuckols. Un indicio de esperanza para los guerreros de fin de semana. Revista MASS Volumen 2, Edición 8.

Recuperar lo perdido tras una pausa: memoria muscular

Estudio revisado

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Seaborne et al. (2018)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 7 hombres sin experiencia en el entrenamiento de fuerza con una media de edad de 27,6 años.

El estudio constó de 3 períodos de 7 semanas cada uno:

  1. Entrenamiento de fuerza que consiste en 2 sesiones a la semana: una sesión de tren inferior (7 ejercicios) y una sesión de tren superior (5 ejercicios). Se realizaban 4 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio. Se progresaba en intensidad en cuanto el sujeto era capaz de realizar 10 repeticiones en las primeras 3 series.
  2. Desentrenamiento.
  3. Reentrenamiento de fuerza con el mismo esquema del primer período.

Además, se evaluó la fuerza mediante el torque de extensión de rodilla isométrica máxima, la masa magra mediante DEXA, y la metilación y la expresión genética a través de biopsias musculares del vasto lateral del cuádriceps.

La metilación del ADN actúa reprimiendo la transcripción genética y, por tanto, la expresión genética. Es decir, si hay una disminución en la metilación de genes (en particular, los genes clave implicados en la hipertrofia), generalmente, hay una expresión genética aumentada y, por tanto, la producción de proteínas en el cuerpo se ve afectada positivamente.

Resultados

La masa muscular incrementó un 6,5 ± 1,0% durante el período de entrenamiento, disminuyó un 4,6 ± 0,6% durante el desentrenamiento y aumentó un 12,3 ± 1,3% durante el reentrenamiento.

De igual manera, el torque de rodilla de extensión de rodilla aumentó un 9,3 ± 3,5% durante el período de entrenamiento, disminuyó 8,3 ± 2,8% durante el desentrenamiento y aumentó un 18,0 ± 3,6% durante el reentrenamiento.

Finalmente, durante el período de entrenamiento inicial hubo una reducción en la metilación en 9.150 sitios y un aumento en la metilación en 8.200 sitios. A continuación, durante el desentrenamiento, se mantuvo más o menos la reducción en la metilación en 8.900 sitios y el aumento en la metilación en 8.650 sitios. Por último, durante el reentrenamiento, el incremento en la metilación se mantuvo y, sin embargo, la reducción en la metilación se disparó hasta los 18.800. De lo que se puede concluir que, durante los primeros pasos en el trabajo de fuerza, la hipertrofia se ve inducida por un incremento de la expresión genética que se mantiene durante el desentrenamiento y que facilita el crecimiento muscular en el período de reentrenamiento.

Conclusiones

  1. La memoria muscular permanece durante un período de 7 semanas de desentrenamiento.
  2. Ante lesiones, no se debe tener miedo a detener el período de entrenamiento de fuerza ya que se recuperarán rápidamente los niveles de fuerza y masa muscular tras un período de reentrenamiento.
  3. Un programa de fuerza en un período de reentrenamiento puede no representar su efectividad en un período de entrenamiento normal.
  1. Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. vol. 8, Article number: 1898 (2018)
  2. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
  3. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(24):6221-30.
  4. Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an ‘epi’-memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016 Aug;15(4):603-16.
  5. Greg Nuckols. La ciencia de la memoria muscular. Revista MASS 2020 Volumen 2, Edición 4.

Muchas repeticiones: puede interesarte pero puede salirte caro

Estudio revisado

Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men. Haun et al. (2017) 

Método

La población del estudio estaba compuesta por 15 hombres con una media de edad de 22 años y con experiencia en el trabajo de fuerza. Además, durante los últimos 6 meses, como mínimo, tenían que haber estado realizando entrenamiento de fuerza durante, por lo menos, 3 veces por semana.

Los 15 sujetos realizaron dos protocolos de entrenamiento: 4 series de extensiones de rodilla al 30% del 1RM y 4 series al 80% del 1RM. Ambos protocolos fueron llevados hasta el fallo muscular y fueron separados por 7 días.

Finalmente, durante las primeras 48 horas después de cada prueba se evaluó:

  • el daño muscular
  • la activación de los cuádriceps
  • la inflamación muscular
  • el crecimiento muscular
  • los niveles de proteínas involucradas en la cascada señalizadora del anabolismo
  • la recuperación del rendimiento en 48 horas
Resultados

El daño muscular es ligeramente superior en el entrenamiento con carga alta y pocas repeticiones. Sin embargo, la fatiga generada tras 48 horas fue mayor después del entrenamiento con carga baja y muchas repeticiones.

Por otro lado, se elevaron de manera similar las proteínas involucradas en la cascada de señalización del anabolismo con ambos protocolos. Por esta razón, se puede concluir que el entrenamiento con carga ligera está produciendo el mismo tipo de hipertrofia que el entrenamiento con carga alta.

 

Conclusiones

1- El entrenamiento con muchas repeticiones y carga baja puede estimular el crecimiento muscular de manera similar al entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones. Así pues, si el deportista tiene molestias a nivel articular, el entrenamiento con muchas repeticiones y carga baja puede ser una buena alternativa para seguir estimulando la hipertrofia muscular. 

2- La fatiga generada con el entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones es mayor que el entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones tras 48 horas. Por lo tanto, con el primer protocolo mencionado, nos veríamos obligados a reducir la frecuencia semanal y, en consecuencia, el volumen de trabajo. Y, en caso de no hacerlo, podríamos incurrir en un proceso de sobreentrenamiento.

3- Si estimulamos 2 días a la semana un grupo muscular determinado y cada día usamos uno de los protocolos llevados a estudio, deberemos dejar el entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones para aquel día que tenga más tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. 

  1. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457.
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
  4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016.
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7. doi: 10.1055/s-0035-1569369.
  6. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus. 2016; 5(1): 698. Published online 2016 May 20. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z
  7. Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537.
  8. For example, eating adequate calories and getting enough sleep both aid in performance, but they support performance via completely different mechanisms, meaning you can’t just eat a good diet to compensate for lack of sleep, or vice versa.
  9. For example, NSAIDs that work via the same mechanism (i.e. ibuprofen and naproxen) are rarely prescribed together since they blunt fever and inflammation via blocking the same signaling cascade, so you don’t get anything extra out of using both drugs instead of just taking a bit more of one. Don’t take this as medical advice. It’s just an easy example where the mechanisms are very well-understood.
  10. Greg Nuckols. Entrenamiento con carga baja y altas repeticiones: señalización anabólica similar, pero a un costo más alto Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 9.

Más volumen no tiene por qué ser siempre mejor

Estudio revisado

Effects of a modified German Volume Training program on muscular hypertrophy and strength. Amirthalingam et al. (2016)

Método

La muestra del estudio fue 19 hombres entrenados (un año mínimo de experiencia en trabajo de fuerza). Se dividió la muestra en 2 grupos que entrenaron durante 6 semanas. Un grupo entrenó con un esquema de 10 series de 10 repeticiones y otro grupo con 5 series de 10 repeticiones. Además, las intensidades oscilaron entre el 60% y el 80% del 1RM dependiendo del ejercicio y el descanso entre series y ejercicios osciló entre los 60 y los 90 segundos. También cabe destacar que la frecuencia de los ejercicios principales fue de 1.

Se hicieron medidas pre y post de la masa magra mediante DXA, el grosor muscular mediante ecografía y el 1RM del press banca, jalón dorsal y prensa de pierna.

Se hizo un registro de la dieta durante el periodo de entrenamiento, incluyendo los 3 días antes y los 3 días después de dicho periodo. Los participantes hicieron una ingesta post entrenamiento de 30g de proteína de suero de leche. 

Resultados

No hubieron aumentos significativos de masa magra en ninguno de los 2 grupos y tampoco hubieron diferencias significativas entre ambos grupos. Ciertamente, esto puede deberse a la frecuencia de entrenamiento establecida. No obstante, hubo un pequeño aumento de masa muscular en los tríceps para el grupo de 10 series. Y también hubo un pequeño aumento de masa muscular en los bíceps para el grupo de 5 series. Estos grupos musculares vieron aumentada su frecuencia al verse implicados en varios ejercicios principales a lo largo de la semana. 

Sin embargo, sí hubieron aumentos en las mediciones de 1RM tras las 6 semanas de entrenamiento en ambos grupos. Pese a que no hubieron diferencias significativas entre ambos grupos, cuando aparecieron ligeras diferencias fueron a favor del grupo que realizaba las 5 series. 

Finalmente, parece que, si se quiere ganar masa libre de grasa en mes y medio, el esquema más apropiado es el de 5 series. Esto puede deberse al alto volumen a corto plazo que experimentaron los sujetos del grupo de 10 series, lo que puede provocar resultados negativos por una acumulación excesiva de fatiga. 

Conclusiones

1- Un volumen menos ambicioso en un espacio corto de tiempo puede cursar en mayores ganancias de fuerza en personas moderadamente entrenadas.

2- Así pues, es fácil pensar que la progresión en volumen no debe verse aumentada de manera pronunciada en personas con una ligera experiencia en entrenamiento de fuerza.

3- Parece recomendable aumentar la frecuencia de estimulación en favor del volumen intrasesión. 

  1. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]
  2. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-97.
  4. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology. 2011 Feb 15;214(4):674-9.
  5. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1;30(3):784-91.
  6. González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.
  7. Michael C. Zourdos. Más volumen no siempre es mejor Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 1.

Fuerza y tamaño muscular tras un tiempo sin entrenar

Estudio revisado

Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017).

Método

La población escogida para el estudio fue 20 hombres con una edad media de 20,95 ± 1,23 años y con una masa corporal media 79,21 ± 9,22 kg. Además, los sujetos debían haber entrenado durante un año como mínimo, 3 veces por semana. Todos fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento, 2 de desentrenamiento y otras 4 semanas de reentrenamiento. Cada semana constaba de 4 sesiones: 2 de tren superior y 2 de tren inferior. Y se realizaron 4 series de 10 repeticiones al 75% 1RM para cada ejercicio. 

Se dividió la población en dos grupos de 10: un grupo consumió 25 g de proteína de suero y el otro grupo consumió 25 g de maltodextrina exclusivamente en los días de entrenamiento durante las 4 primeras semanas de entrenamiento y las 4 semanas de reentrenamiento. Durante las 2 semanas de desentrenamiento se consumieron a diario esas cantidades de suplementos. Además, los sujetos mantuvieron los hábitos alimenticios que tenían antes del estudio.

Resultados

Tras dos semanas de desentrenamiento, no hubieron efectos perjudiciales sobre la fuerza o la hipertrofia en ninguno de los grupos. Del mismo modo, otros estudios como el de Ogasawara et al. (2011) en el que mostraron que durante 3 semanas de desentrenamiento no hubieron disminuciones significantes ni en fuerza ni en hipetrofia, o el de Blazevich et al. (2007) en el que, tras 3 meses de desentrenamiento, solo se percibió un 5,6% menos de torque de extensión de rodilla. 

Respecto a la incidencia en los cambios de suplementación con proteína o con maltodextrina, no hubieron diferencias significativas entre grupos ni en fuerza ni en masa muscular. 

Tras el período de reentrenamiento los sujetos siguieron aumentando los niveles de fuerza. Además, en el estudio de Ogasawara et al. (2011) también se concluyó que el aumento de fuerza podría ser mayor tras un período de descanso que con un entrenamiento ininterrumpido. 

Conclusiones

1- Períodos de 2 o 3 semanas no perjudican de manera significativa la fuerza o la masa muscular. Y aunque puede haber pérdida de fuerza o masa muscular tras 3 meses, esta es escasa. Así pues, parece que la fuerza y la cantidad de masa muscular aguantan de manera relativamente estable durante un período largo de descanso. 

2- Mientras el consumo calórico sea suficiente, no existen diferencias en fuerza y masa muscular al suplementar con proteína o con maltodextrina durante un tiempo de descanso dos semanas.

3- Finalmente, al retomar el entrenamiento, tras un período de descanso y una adaptación al trabajo de fuerza, las ganancias de fuerza y masa muscular pueden ser superiores a las resultantes de un período continuo de entrenamiento. 

  1. Michael C. Zourdos. La fuerza y el tamaño muscular se mantienen íntegros tras 2 semanas de desentrenamiento Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 2.
  2. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.
  3. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.
  4. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.
  5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.
  6. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982 Mar 1;53(1):1-7.
  7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Oct 1;28(10):2909-18.