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¿Es el entrenamiento al fallo la mejor estrategia para hipertrofiar?

Estudio revisado

Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but with Different Fatigue and Discomfort Levels. Santos et al. (2019)

Método

El propósito del estudio fue resaltar las diferencias entre entrenar al fallo y no hacerlo.

Para ello se reunió una población compuesta por 12 mujeres entrenadas. En primer lugar, realizaron una primera sesión para establecer su 10RM en sentadilla. En las siguientes dos sesiones, se les indicó que realizaran 4 series al fallo con el peso de su 10RM o 4 series con el mismo peso hasta que perdieran un 20% de velocidad propulsiva media.

Además, se midieron las siguientes variables: repeticiones realizadas, velocidad propulsiva media, percepción de esfuerzo RPE por serie y por sesión e índice de incomodidad.

Resultados

  • Hubo un número similar de repeticiones en ambas condiciones en las 4 series.
  • La condición que no realizó series al fallo obtuvo mejores resultados en la velocidad propulsiva media y, por tanto, mayor producción de potencia.
  • El entrenamiento al fallo resultó en un mayor RPE e índice de incomodidad.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo requiere más esfuerzo que no hacerlo hasta tal punto. Esto puede comprometer la recuperación si manejamos una frecuencia de 2/3 veces por semana. Por lo que las mejoras en hipertrofia pueden verse comprometidas igualmente.
  2. Parece que autorregularse el entrenamiento mediante la pérdida de velocidad propulsiva media, es una estrategia válida para acumular un volumen de trabajo significativo y similar al resultante de un entrenamiento al fallo.
  3. El entrenamiento al fallo tiene cabida en una planificación, siempre que ajustemos correctamente el momento de su aplicación.
  1. Entrenamiento al fallo: un punto de vista conceptual Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 3.
  2. Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2018 Dec 16:1-0.
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