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Cómo mejorar la fuerza en cada momento de tu vida deportiva

Estudio revisado

Neural Adaptations After 4 Years vs. 12 Weeks of Resistance Training vs. Untrained. Balshaw et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era aclarar si las mejoras en fuerza podían deberse a adaptaciones neurales tras 12 semanas de entrenamiento. Para ello se juntó una población de 57 hombres que se distribuyó en 3 grupos:

  • No entrenados (29 hombres con una media de 25 ± 2 años de edad): este grupo no participó en ningún programa de entrenamiento.
  • 12 semanas de entrenamiento (14 hombres con una media de 24 ± 2 años de edad): este grupo realizó 12 semanas de entrenamiento de extensión de rodilla.
  • 4 años de experiencia (14 hombres con una media de 22 ± 2 años de edad): los sujetos de este grupo afirmaron tener una experiencia de 4 ± 1 año, con 3 sesiones de entrenamiento a la semana.

Por un lado, se midió la EMG durante contracciones máximas del cuádriceps y submáximas de los músculos agonistas y antagonistas. Por otro lado, se realizaron resonancias magnéticas y ecografías de los músculos para medir el área de sección transversal del cuádriceps.

Resultados

Tanto el torque como la EMG del cuádriceps del grupo con 4 años de experiencia fueron mejores que el grupo con 12 semanas de entrenamiento que a su vez mejoró dichos valores con respecto al grupo de no entrenados. Sin embargo, para las contracciones submáximas la EMG del cuádriceps fue mayor para los grupos de 4 años de experiencia y 12 semanas de entrenamiento respecto al grupo no entrenado. Pero, entre los 2 grupos de entrenados, no presentaron diferencias.

Además, el grupo con 4 años de experiencia presentó un área de sección transversal del cuádriceps mayor que la de los otros dos grupos.

El aumento de la actividad EMG del grupo de 12 semanas sucedió con un torque mayor comparado al del grupo no entrenado. Es decir, las adaptaciones a nivel neural fueron las protagonistas en las primeras semanas de entrenamiento. Por el contrario, la EMG del cuádriceps en las contracciones máximas fue menor en el grupo de 4 años de experiencia, lo que significa que dicho grupo necesita menor activación para alcanzar ese torque.

Conclusiones

  1.  Durante las primeras semanas de entrenamiento la fuerza mejora por las adaptaciones a nivel neural.
  2.  Con una experiencia de 4 años en trabajo de fuerza parece que las mejoras en fuerza vienen determinadas por las adaptaciones en hipertrofia.
  1. Distintos factores promueven la fuerza en diferentes momentos. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 1.
  2. Balshaw TG, Massey GJ, Maden‐Wilkinson TM, Lanza MB, Folland JP. Neural adaptations after 4 years vs. 12 weeks of resistance training vs. untrained. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Nov 1.
  3. Gilliver SF, Degens H, Rittweger J, Sargeant AJ, Jones DA. Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology. 2009 Oct 1; 94(10):1070-8.
  4. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 1988 Oct; 20(5 Suppl):S135-45.
  5. Knight CA, Kamen G. Relationships between voluntary activation and motor unit firing rate during maximal voluntary contractions in young and older adults. European journal of applied physiology. 2008 Aug 1; 103(6):625-30.
  6. Folland JP, Williams AG. Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine. 2007 Feb 1; 37(2):145-68.
  7. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Morales-Artacho AJ, McKeown A, Appleby CL, Folland JP. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European journal of applied physiology. 2017 Apr 1; 117(4):631-40.