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Estiramientos previos al entrenamiento de fuerza: ¿cuáles son sus efectos?

Repasamos los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza.

Estudios revisados

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Junior et al. (2017)

Método

Ya hemos hablado alguna vez sobre los estiramientos en el blog de Alicante Fit Corner. Sin embargo, nunca habíamos tocado los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza, que es la cuestión de hoy.

En el estudio revisado que os traemos, se propusieron sacar conclusiones sobre la aplicación a largo plazo de estiramientos previos al entrenamiento de fuerza. Seguro que en algún momento de tu vida deportiva has realizado estiramientos estáticos previos a tu entrenamiento. Vamos a ver las consecuencias de aplicar esta dinámica de trabajo.

Efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza en el estudio

El estudio sobre los efectos de los estiramientos previos a los entrenamientos de fuerza duró 10 semanas. Reunió a una población de 9 personas no entrenadas. A cada una se le aplicó a cada pierna un protocolo de fuerza y otro de fuerza con estiramientos estáticos. En cuanto al protocolo de fuerza, realizaron dos veces por semana en una pierna 4 series de extensiones de rodilla, hasta el fallo, con el 80% del 1RM con 90 segundos de descanso entre series.

Por otro lado, el protocolo de fuerza y flexibilidad consistió en la misma dinámica en cuanto a las extensiones de rodilla. Sin embargo, realizaron previamente 2 series de estiramientos de cuádriceps de 25 segundos con 60 segundos entre series.

Además, con 10 semanas de antelación a la aplicación de los protocolos, a cada sujeto del estudio se le midió el 1RM de la extensión de rodilla, la sección transversal del vasto lateral y, por último, el grado de movilidad de la flexión de rodilla.

¿Cuáles fueron los resultados?

  • El número de repeticiones realizadas con la pierna que solo realizó fuerza (36,9 ± 8,1 en la semana 5 y 46,4 ± 10,5 en la semana 10) fue significativamente mayor que las realizadas con la pierna que realizó el protocolo de fuerza y flexibilidad (30,3 ± 6,1 en la semana 5 y 39,3 ± 8,2 en la semana 10).
  • Las ganancias de fuerza fueron similares para ambos protocolos: 12,7 ± 7,4% para el trabajo de fuerza y 12,9 ± 8,1% para el trabajo de fuerza y flexibilidad.
  • La sección transversal del vasto lateral aumentó más con el trabajo de fuerza (12,7 ± 7,2%) que con el trabajo de fuerza y flexibilidad (7,4 ± 3,7%).
  • Finalmente, el rango de movimiento en flexión activa de la rodilla aumentó significativamente en el lado en el que se trabajó fuerza y flexibilidad (10,1 ± 5,8%) y no sucedió así en el lado en el que solo se trabajó fuerza (2,1 ± 6,5%).

Conclusiones: sobre el estiramiento previo a los entrenamientos de fuerza

  • Parece que el estiramiento previo a los entrenamientos de fuerza dificulta la hipertrofia muscular. Seguramente es por la incapacidad de realizar tanto volumen de trabajo como cuando no estiramos.
  • Sin embargo, estirar antes de trabajar fuerza parece no afectar a las ganancias en fuerza.
  • Y, finalmente, estirar antes de trabajar fuerza mejora el rango de movimiento. ¡Sorpresa! ;).
  1. ¿Los estiramientos previamente al entrenamiento disminuyen el crecimiento muscular?, Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 1, Edición 2.
  2. Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr; 117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1.
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