Entrenar por la mañana a veces cuesta… ¿o no?

Estudio revisado

Morphological, Molecular, and Hormonal Adaptations to Early Morning Versus Afternoon Resistance Training. Sedliak et al. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar las diferencias en fuerza, hipertrofia mediante resonancia magnética y biopsia muscular y concentración hormonal (testosterona y cortisol) entre gente que entrena por la mañana y gente que lo hace por la tarde. Para ello, se escogió un grupo de 25 hombres sin experiencia con una media de 24 años de edad y se les dividió en 3 grupos: entrenamiento por la mañana (6:30 a 7:30), entrenamiento por la tarde (16:00 a 17:00) y un grupo control.

Los sujetos entrenaron durante 11 semanas, 2 veces por semana. Se hicieron mediciones  de fuerza, hipertrofia y concentraciones hormonales antes de iniciar el estudio y al terminar. Y se evaluó el progreso en fuerza con mediciones en la primera sesión de la semana 3, 6 y 9.

Resultados

En ambos grupos de intervención se encontraron mejoras significativas tanto en fuerza isométrica (+16,9% por la mañana y +15,2% por la tarde) como la sección transversal del cuádriceps (+8,6% por la mañana y +11,3% por la tarde).

Ambos grupos mostraron también una progresión constante y significativa de la fuerza isométrica durante las 11 semanas.

Finalmente, el cortisol se vio reducido en ambos grupos y la testosterona aumentó ligeramente en el grupo de la tarde y disminuyó en el grupo de la mañana.

Conclusiones

  1. Al iniciar el entrenamiento por las mañanas, el trabajo de fuerza se ve mermado.
  2. Parece que, tras entrenar uno o dos meses en horario matutino, ya no existe dicha merma.
  3. Parece que, a largo plazo, existen mejoras tanto en fuerza como en hipertrofia independientemente del horario en el que se entrene.
  1. Una vez adaptado, todo estará bien al entrenar por la mañana. Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 2, Edición 2.
  2. Sedliak M, Zeman M, Buzgó G, Cvecka J, Hamar D, Laczo E, Okuliarova M, Vanderka M, Kampmiller T, Häkkinen K, Ahtiainen JP. Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology international. 2017 Dec 25:1-5.
  3. Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of sports sciences. 2008 Aug 1; 26(10):1005-14.
  4. Zbidi S, Zinoubi B, Vandewalle H, Driss T. Diurnal rhythm of muscular strength depends on temporal specificity of self-resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1; 30(3):717-24.
  5. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Aug 29; 41(12):1285-94.
  6. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Dec 1; 23(9):2451-7.
  7. Sedliak M. 2013. Biological rhythms in neuromuscular per- formance. In: Jancokova L, editors. Chronobiology from theory to sports practice. Krakow: Towarzystwo Slowaków w Polsce. p. 40–62.
  8. Coffey VG, Zhong Z, Shield A, Canny BJ, Chibalin AV, Zierath JR, Hawley JA. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. The FASEB journal. 2006 Jan 1; 20(1):190-2.
  9. Shavlakadze T, Anwari T, Soffe Z, Cozens G, Mark PJ, Gondro C, Grounds MD. Impact of fasting on the rhythmic expression of myogenic and metabolic factors in skeletal muscle of adult mice. American Journal of Physiology-Cell Physiology. 2013 Jul 1; 305(1):C26-35.
  10. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of applied physiology. 1988 Dec 1; 65(6):2406-12.

Ingesta de proteínas: ¿diferencias entre mujeres y hombres?

Estudio revisado

Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-Trained Females After Exercise. Malowany et al. (2018)

Método

El estudio intentó clarificar la cantidad de proteína a ingerir para maximizar el balance neto de proteínas – es decir, obtener una síntesis de proteínas mucho mayor a la degradación de éstas – tras entrenamiento de fuerza en mujeres y comparar con la cantidad óptima establecida en hombres. Para ello, se reunió a 8 mujeres con un año, como mínimo, de experiencia en trabajo de fuerza. Además, se les requirió un press banca igual o superior a 0,7 su peso corporal y una prensa de piernas igual o superior a 2,3 su peso corporal.

Para cada sujeto, se anotaron el gasto calórico, la composición corporal y la ingesta habitual de proteínas. Y, por otro lado, se estimaron los 1RM de press banca, de jalón al mentón, de press de hombros, de remo sentado con cable, de prensa de piernas y de leg extension.

El estudio empezó con la realización de un entrenamiento consistente en 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de recuperación para cada ejercicio previamente mencionado. Tras el entrenamiento se les pidió que realizaran un día de descanso. En ambos días debían consumir 1,2 g/kg/día de proteínas, 4 g/kg/día de carbohidratos y las grasas determinadas como necesarias tras el registro del gasto calórico y la composición corporal de cada sujeto.

El día de la prueba empezó con una ingesta de carbohidratos sin proteínas. El entrenamiento a realizar fue el mismo que el llevado a cabo dos días antes. Tras el entrenamiento, cada mujer consumió 8 comidas isocalóricas por hora con niveles fijos de carbohidratos y grasas y una cantidad variable (establecida a al azar) de proteínas entre 0,2 y 2,9 g/kg/día dividida entre las 8 comidas.

Se acabaron realizando 6 o 7 pruebas en 86 ± 19 días. Cada una de las pruebas concidiendo con la fase lútea del ciclo menstrual.

Resultados

Hasta 1,53 g/kg/día de ingesta media de proteína, el balance neto de proteínas aumentaba para estancarse una vez superada dicha cantidad. Estableciendo un intervalo de confianza del 95%, el límite superior de ingesta media de proteína es de 1,85 g/kg/día.

Además, si los datos los comparamos con la masa libre de grasa en vez de con el peso, obtendríamos un límite superior del intervalo de confianza del 95% de 2,47g/kg/día.

Según un estudio (4) que utilizó la misma técnica para  obtener la dosis mínima de proteína requerida en hombres, el límite superior de un intervalo de confianza del 95% de la cantidad de proteína ingerida para obtener el mejor balance neto de proteínas fue de 2,2 g/kg/día. Y, por otro lado, el límite superior de un intervalo de confianza del 95% de la cantidad de proteína ingerida relativa a la masa libre de grasa fue de 2,5g/kg/día.

Conclusiones

  1. Parece que si las mujeres ingieren entre 1.5 y 1.9 g/kg/día de proteínas estarán en un rango óptimo para maximizar el balance neto de proteínas.
  2. Los requerimientos de proteínas de los hombres parecen similares a los requerimientos de proteínas de las mujeres, sobre todo cuando hablamos de valores relativos a la masa libre de grasa.
  1. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov 1.
  2. Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? Eur J Sport Sci. 2014;14(8):847-51.
  3. Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Indicator amino acid oxidation: concept and application. J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.
  4. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857.
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
  7. Miller BF, Hansen M, Olesen JL, Flyvbjerg A, Schwarz P, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ, Kjaer M. No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Jan;290(1):E163-E168.
  8. Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Phase of menstrual cycle affects lysine requirement in healthy women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Sep;287(3):E489-96.
  9. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15)
  10. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.
  11. Las necesidades de proteínas son similares para hombres y mujeres, Greg Nuckols, Revista Mass, Volumen 3, Edición 1.

Cómo realizar correctamente los estiramientos dinámicos

Estudio revisado

Dynamic Stretching is Not Detrimental to Neuromechanical and Sensorimotor Performance of Ankle Plantarflexors. Pamboris et al. (2018)

Método

El estudio fue diseñado con la idea de comparar dos protocolos de estiramientos dinámicos: uno realizado con una cadencia baja y otro realizado con una cadencia alta, y sus efectos sobre el rendimiento. Para ello, se contó con una población de 18 personas activas, 9 hombres y 9 mujeres con una media de edad de 28 y 29 respectivamente, sin experiencia en el trabajo de fuerza. Además, ningún sujeto de la población podía haber tenido una lesión en el tren inferior en los últimos 6 meses.

Se sometió al grupo a dos sesiones, una para cada protocolo, distanciadas por 48 horas entre ellas. El objetivo era estirar dinámicamente los gemelos. Para ello, realizaron 3 series de 20 repeticiones de elevaciones de gemelos. El estiramiento dinámico lento se realizó a 50 latidos por minuto y el rápido a 100 latidos por minuto. Cabe destacar que la velocidad del estiramiento dinámico se midió con un metrónomo. En cada una de las sesiones se midió la fuerza isométrica, excéntrica y concéntrica, el rango de movimiento del tobillo y la longitud de los músculos y los tendones.

Resultados

La fuerza excéntrica y la concéntrica aumentaron tanto con el protocolo de estiramiento dinámico lento como con el de estiramiento dinámico rápido, pero parece que aumentaron más con el lento. Parece también que el protocolo de estiramiento dinámico lento mejoró más la longitud de los músculos y los tendones.

Conclusiones

  1. El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento, el rango de movimiento y la rigidez muscular.
  2. Parece que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad lenta, cursa en mayores mejoras que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad rápida.
  1. ¿Qué tan dinámico debe ser el estiramiento dinámico?, Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 2, Edición 12.
  2. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Oct 16.
  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2015 Dec 8;41(1):1-1.
  4. Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 2005 May 1;23(5):449-54.
  5. Walsh GS. Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science. 2017 Oct 1;55:189-95.
  6. Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee SR, Park YM, Henning PC, Panton LB, Kim JS. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 1;26(2):335-41.
  7. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Gokalp H, Marzilger R, Mohagheghi AA. Effects of an acute bout of dynamic stretching on biomechanical properties of the gastrocnemius muscle determined by shear wave elastography. PloS one. 2018 May 3;13(5):e0196724.
  8. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004 Nov 1;18(4):885-8.

¿Cómo afecta a la fatiga lo cerca que entrenemos del fallo?

Estudio revisado

Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Pareja-Blanco et al. (2018)

Método

El estudio intentaba aclarar la relación entre fatiga y lo cerca del fallo que entrenemos. Para ello, se reunió un grupo de 14 hombres con 2 a 4 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y se les aplicaron diferentes protocolos de entrenamiento de press banca y sentadilla durante 20 semanas. Además, a cada sujeto se le midió la fatiga y el daño muscular en 4 momentos diferentes: antes de entrenar, 6 horas, 24 horas y 48 horas después de entrenar. La fatiga se midió mediante la altura de salto vertical y la velocidad promedio de una carga que se moviliza a 1m.s-1 sin fatiga. Para el daño muscular se hicieron, entre otras, mediciones de creatina quinasa.

Los protocolos utilizados fueron 3 series de 12(12), 10(10), 8(8), 6(6), 4(4), 6(12), 5(10),  4(8), 3(6) y 2(4), siendo el primer número el correspondiente al número de repeticiones realizadas y el número en paréntesis el número de repeticiones realizables. Así pues, hubo 5 protocolos al fallo y 5 que llegaron a la mitad de las repeticiones realizables.

Resultados

Todos los entrenamientos al fallo presentaron una cantidad de creatina quinasa elevada después de 48 horas desde el entrenamiento. Es más, aquellos protocolos con mayores repeticiones fueron los que presentaron mayores cantidades de creatina quinasa.

Así mismo, la altura del salto vertical y la velocidad de ejecución sufrieron las mayores pérdidas en los protocolos al fallo con repeticiones entre 6 y 12.

Conclusiones

  1. Entrenar al fallo aumenta los tiempos de recuperación en comparación con entrenar con unas pocas repeticiones en reserva.
  2. El entrenamiento al fallo con más repeticiones aumenta los tiempos de recuperación en comparación con el entrenamiento al fallo con menos repeticiones.
  3. Entrenar siempre al fallo no produce mayores mejoras en hipertrofia y en fuerza respecto a no entrenar siempre al fallo.
  1. Deje el gimnasio con un poco de repeticiones en el tanque, Michael C. Zourdos. Revista Mass, Volumen 2, Edición 9.
  2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1; 117(12):2387-99.
  4. Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE. Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1; 31(12):3305-10.
  5. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2016 Apr 1; 46(4):487-502.
  6. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21; 9:247.

Trabajo de fuerza y limitaciones en el rango de movimiento

Estudio revisado

Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Gadomski et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era encontrar diferencias en el rango de movimiento (ROM) entre dos grupos de personas: un grupo de 15 powerlifters y otro compuesto por 15 sujetos de control. La media de edad de ambos grupos rondaba los 35 años.

Además, el grupo de 15 powerlifters fue dividido en otros 3 grupos: nivel bajo, medio y alto según su rendimiento en la disciplina.

A cada sujeto se le sometió a 3 pruebas:

  • Goniometría para medir el ROM pasivo en el hombro, la cadera y la rodilla.
  • Prueba de rascado de Apley para medir el ROM en hombro y codo.
  • Prueba de Thomas modificada para medir el ROM de cadera y de rodilla.

Asimismo, con el fin de contextualizar los resultados del ROM de los powerlifters, estos rellenaron un cuestionario de 32 ítems para obtener datos sobre su entrenamiento a lo largo de los años: volumen, frecuencia, selección de ejercicios y trabajo de flexibilidad realizado.

Resultados

El ROM del tren superior de los powerlifters fue peor que el de los sujetos de control tanto en las mediciones con goniómetro como en la prueba de rascado de Apley. En particular, el ROM de la articulación glenohumeral en su extensión, rotación interna y rotación externa fueron significativamente menores en los powerlifters. Además, cuanta más experiencia tiene el powerlifter en su disciplina, peor ROM tiene en el hombro.

Por otro lado, el ROM del tren inferior de los powerlifters fue más amplio respecto al de los sujetos de control. En particular, el ROM de la extensión de rodilla fue notablemente mayor en los powerlifters.

Conclusiones

  1. Trabajar mucho el press banca puede limitar el ROM del hombro.
  2. Si el press banca tiene un volumen considerable de entrenamiento, se debe incorporar trabajo de flexibilidad, movilidad en rotación interna/externa y ejercicios por encima de la cabeza.
  3. Trabajar mucho peso muerto y sentadilla puede mejorar la flexibilidad de los isquiosurales.
  1. ¿Levantar objetos pesados impacta negativamente su rango de movimiento?, Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 2, Edición 11
  2. Gadomski SJ, Ratamess NA, Cutrufello PT. Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Journal of strength and conditioning research. 2018 Sep.
  3. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational weight training population. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Jan 1; 23(1):148-57.
  4. Chang DE, Buschbacher LP, Edlich RF. Limited joint mobility in power lifters. The American journal of sports medicine. 1988 May; 16(3):280-4.
  5. Shanley E, Rauh MJ, Michener LA, Ellenbecker TS, Garrison JC, Thigpen CA. Shoulder range of motion measures as risk factors for shoulder and elbow injuries in high school softball and baseball players. The American journal of sports medicine. 2011 Sep; 39(9):1997-2006.
  6. Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JP. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine. 2011 Sep; 32(09):703-11.
  7. Barlow JC, Benjamin BW, Birt PJ, Hughes CJ. Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2002 Aug 1; 16(3):367-72.
  8. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Dec 1; 25(12):3391-8.

Entrenamiento con cargas altas frente a cargas bajas

Estudio revisado

Single Joint Exercises Do Not Provide Benefits in Performance and Anthropometric Changes in Recreational Bodybuilders. Barbalho et al. (2019)

Método

El propósito del meta-análisis era comparar las ganancias de masa muscular y de fuerza para el entrenamiento de cargas altas y el entrenamiento de cargas bajas.

Se escogieron 5 criterios para incluir los estudios dentro del meta-análisis:

  • Debía ser un ensayo experimental que incluyera tanto entrenamiento con carga baja como entrenamiento con carga alta.
  • Las series debían ser todas hasta el fallo.
  • Se debía evaluar fuerza y/o hipertrofia.
  • El protocolo de entrenamiento debía durar, como mínimo, 6 semanas.
  • Los sujetos debían ser sanos, sin patologías ni lesiones.

Finalmente, 21 estudios cumplieron con dichos criterios y fueron añadidos al meta-análisis.

Resultados

De los 21 estudios, 14 de ellos evaluaron la fuerza. En promedio, la fuerza aumentó un 35,3% en los grupos que entrenaron con cargas altas y un 28% en los grupos que entrenaron con cargas bajas.

Por otro lado, 10 estudios midieron la hipertrofia. No se produjeron diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas. Este meta-análisis cuestiona tal superioridad.

Además, 8 estudios pusieron a prueba la fuerza isométrica. Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas altas mejora la fuerza más que el entrenamiento con cargas bajas.
  2. Respecto a la hipertrofia, el entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas no tienen diferencias significativas.
  3. La fuerza isométrica puede trabajarse con cargas altas y con cargas bajas.
  1. ¿Es un requisito entrenar pesado para ganar fuerza y hacer que crezca el músculo?, Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 1, Edición 7
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
  3. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016; 16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul; 113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
  5. Nóbrega S, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi C. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001787

¿Cuál es la carga más baja con la que seguir mejorando?

Estudio revisado

Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. Lasevicius et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comparar diferentes intensidades de entrenamiento y evaluar su incidencia en fuerza y en hipertrofia.

Se reunió una población de 30 sujetos jóvenes y activos, pero sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Después, se tomaron 2 medidas en 3 momentos diferentes (al inicio, en medio y al final del estudio): sección transversal del bíceps braquial y el vasto lateral y el 1RM en curl de bíceps y en prensa a una pierna.

Cada sujeto entrenó de manera unilateral con diferentes intensidades. Es decir, una pierna y un brazo eran estimulados al 20% del 1RM y la otra pierna y el otro brazo era asignado aleatoriamente al grupo que lo hacía con 40%, 60% u 80% del 1RM.

Resultados

El crecimiento muscular del flexor del codo y del vasto lateral fue significativamente menor en las extremidades que se ejercitaron con el 20% del 1RM. Además, en cuanto a la fuerza, ejercitar al 60% y al 80% del 1RM cursó en aumentos de fuerza significativamente mayores que ejercitar al 20% y al 40% del 1RM.

Conclusiones

  1. Con cargas del 30-40% del 1RM se pueden tener las mismas ganancias que con las cargas convencionales para hipertrofia, es decir, 60-85% del 1RM.
  2. Si se debe bajar la intensidad de la carga por lesión, hay que asegurarse de no utilizar cargas de 20% del 1RM. Pese a que con dicha carga la sensación de fatiga aguda puede ser elevada, las ganancias son significativamente menores.  
  3. Con intensidades más altas se obtuvieron mejores resultados en cuanto a fuerza.
  1. ¿Qué tan baja puede ser la carga? Encontrando el límite inferior del entrenamiento efectivo con cargas bajas. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 2, Edición 5.
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct; 29(10):2954-63.
  4. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov; 48(11):1351-61.
  5. Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb; 115(2):295-308.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016; 15(4):715-722.
  7. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1; 164(Pt A):345-52.

Consumo óptimo de cafeína para el trabajo de fuerza

Estudio revisado

Caffeine Ingestion Acutely Enhances Muscular Strength and Power but Not Muscular Endurance in Resistance-Trained Men. Grgic and Mikulic. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar los efectos de la ingesta de 6mg/kg de cafeína sobre el trabajo de fuerza del tren superior e inferior, la potencia y la resistencia muscular. Para ello, se escogió a una población compuesta por 20 hombres con una media de edad de 26 años y una experiencia media de 7 años en trabajo de fuerza.

Los sujetos del estudio tuvieron que realizar tres sesiones en laboratorio. La primera sesión fue una sesión de familiarización con la escala de Borg de 6-20 (RPE) y la escala de percepción de dolor de 0-10 (PP).

A continuación, pasado un tiempo sin especificar en el estudio, realizaron las dos siguientes sesiones distancias por 7 días entre sí. Estas dos sesiones fueron aparentemente iguales para todos los sujetos pero con una diferencia sustancial: un día recibieron 6mg/kg de cafeína y otro día un placebo con el mismo sabor sin saber qué tomaban cada día.

Además, se midió el salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, el 1RM en sentadilla, las repeticiones máximas al 60% del 1RM en sentadilla, 1RM en press banca y las repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Resultados

En cuanto a los datos objetivables, hubo aumentos significativos en salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, 1RM en sentadilla y repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Por otro lado, se anotaron RPE significativamente más bajos tras el consumo de cafeína en las pruebas de 1RM en sentadilla y press banca. También hubo anotaciones más bajas en RPE y PP tras la realización de las pruebas al 60% del 1RM en sentadilla y press banca, aunque no tan significativas como en las pruebas previamente mencionadas.

Conclusiones

  1. Para mejorar el rendimiento en el trabajo de fuerza en un momento puntual, lo más adecuado parece ser una ingesta de cafeína de 6mg/kg una hora antes del entrenamiento.
  2. Parece que la cafeína mejora más el rendimiento en fuerza del tren inferior que el del tren superior. Puede ser interesante proporcionar las dosis de cafeína solo en días en los que trabajemos tren inferior para optimizar resultados y evitar la disminución de sus efectos tras ingestas regulares en el tiempo.
  3. La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción de dificultad de la sesión de entrenamiento.
  1. Se encuentra vacío el abasto de cafeína – ¿es el final de nuestro día? Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 1, Edición 9
  2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science. 2017 May 25:1-8.
  3. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews. 1992 Aug 31; 17(2):139-70.
  4. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1970; 2(2):92.
  5. Brooks JH, Wyld K, Chrismas BC. Acute effects of caffeine on strength performance in trained and untrained individuals. Journal of Athletic Enhancement. 2017 May 23; 2015.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Mock MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European journal of sport science. 2016 Aug 17; 16(6):702-10.
  7. Fett CA, Magalhães AN, Schantz Jr J, Brandão CF, de Araújo CJ, Rezende FW. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2017 Apr 13.
  8. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology. 2008 Jan 1; 102(2):127-32.
  9. Tallis J, Yavuz HC. The effects of low and moderate dose caffeine supplementation on upper an and lower body maximal voluntary concentric and eccentric maximal force. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017 Oct 24(ja).

¿Es un inconveniente entrenar solo durante el fin de semana?

Estudio revisado

Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Yang et al. (2018)

Método

El objetivo es evaluar el progreso de un sujeto que entrena en días consecutivos los mismos ejercicios en vez de distribuirlos uniformemente durante la semana.

La población del estudio estaba compuesta por 28 hombres jóvenes no entrenados en el trabajo de fuerza. Se dividió el grupo en 2: un grupo entrenó 3 días consecutivos y el otro grupo entrenó 3 días no consecutivos (dejando 48-72 horas entre sesiones).

El protocolo de entrenamiento consistió en 3 series de 10 repeticiones máximas (al fallo) para cinco ejercicios: press de hombros, prensa de piernas, leg extension, leg curl y remo al mentón. Además, se entrenó durante 12 semanas.

Finalmente, se evaluó la fuerza mediante pruebas de 10RM y la composición corporal mediante densitometría ósea.

Resultados

Los dos grupos mejoraron su fuerza y aumentaron su masa muscular sin haber diferencias significativas entre grupos.

Conclusiones

  1. Una distribución uniforme del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana parece ser mejor que aglutinarlo todo en un fin de semana pero, si el horario no lo permite, entrenar los mismos ejercicios en dos días consecutivos puede no perjudicar las ganancias.
  2. En caso de tener que entrenar en fin de semana (o en dos o tres días consecutivos) conviene estructurar las sesiones con el fin de minimizar la fatiga.
  3. El trabajo de tren inferior suele ser más fatigante que el de tren superior. Así pues, si es posible sacar 30 minutos algún día entre semana, puede interesar distribuir el volumen de trabajo de algún ejercicio como el peso muerto o la sentadilla entre ese día y el fin de semana.
  1. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.
  2. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
  3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
  5. da Silva Carvalho AD, Rodrigues Santos JA. Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):233-240.
  6. Hunter GR. Research: Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. Strength and Conditioning Journal. 1985 Jan;7(1):26-28.
  7. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. 
  8. Greg Nuckols. Un indicio de esperanza para los guerreros de fin de semana. Revista MASS Volumen 2, Edición 8.

Recuperar lo perdido tras una pausa: memoria muscular

Estudio revisado

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Seaborne et al. (2018)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 7 hombres sin experiencia en el entrenamiento de fuerza con una media de edad de 27,6 años.

El estudio constó de 3 períodos de 7 semanas cada uno:

  1. Entrenamiento de fuerza que consiste en 2 sesiones a la semana: una sesión de tren inferior (7 ejercicios) y una sesión de tren superior (5 ejercicios). Se realizaban 4 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio. Se progresaba en intensidad en cuanto el sujeto era capaz de realizar 10 repeticiones en las primeras 3 series.
  2. Desentrenamiento.
  3. Reentrenamiento de fuerza con el mismo esquema del primer período.

Además, se evaluó la fuerza mediante el torque de extensión de rodilla isométrica máxima, la masa magra mediante DEXA, y la metilación y la expresión genética a través de biopsias musculares del vasto lateral del cuádriceps.

La metilación del ADN actúa reprimiendo la transcripción genética y, por tanto, la expresión genética. Es decir, si hay una disminución en la metilación de genes (en particular, los genes clave implicados en la hipertrofia), generalmente, hay una expresión genética aumentada y, por tanto, la producción de proteínas en el cuerpo se ve afectada positivamente.

Resultados

La masa muscular incrementó un 6,5 ± 1,0% durante el período de entrenamiento, disminuyó un 4,6 ± 0,6% durante el desentrenamiento y aumentó un 12,3 ± 1,3% durante el reentrenamiento.

De igual manera, el torque de rodilla de extensión de rodilla aumentó un 9,3 ± 3,5% durante el período de entrenamiento, disminuyó 8,3 ± 2,8% durante el desentrenamiento y aumentó un 18,0 ± 3,6% durante el reentrenamiento.

Finalmente, durante el período de entrenamiento inicial hubo una reducción en la metilación en 9.150 sitios y un aumento en la metilación en 8.200 sitios. A continuación, durante el desentrenamiento, se mantuvo más o menos la reducción en la metilación en 8.900 sitios y el aumento en la metilación en 8.650 sitios. Por último, durante el reentrenamiento, el incremento en la metilación se mantuvo y, sin embargo, la reducción en la metilación se disparó hasta los 18.800. De lo que se puede concluir que, durante los primeros pasos en el trabajo de fuerza, la hipertrofia se ve inducida por un incremento de la expresión genética que se mantiene durante el desentrenamiento y que facilita el crecimiento muscular en el período de reentrenamiento.

Conclusiones

  1. La memoria muscular permanece durante un período de 7 semanas de desentrenamiento.
  2. Ante lesiones, no se debe tener miedo a detener el período de entrenamiento de fuerza ya que se recuperarán rápidamente los niveles de fuerza y masa muscular tras un período de reentrenamiento.
  3. Un programa de fuerza en un período de reentrenamiento puede no representar su efectividad en un período de entrenamiento normal.
  1. Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. vol. 8, Article number: 1898 (2018)
  2. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
  3. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(24):6221-30.
  4. Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an ‘epi’-memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016 Aug;15(4):603-16.
  5. Greg Nuckols. La ciencia de la memoria muscular. Revista MASS 2020 Volumen 2, Edición 4.