Efectos de la cafeína según el sexo en la recuperación y el dolor percibido

Estudios revisados

Effects of Caffeine and Sex on Muscle Performance and Delayed Onset Muscle Soreness After Exercise-Induced Muscle Damage: a Double-Blind Randomized Trial. Chen et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era aclarar si la cafeína podía atenuar el dolor y mejorar la recuperación tras sesiones intensas y si estos efectos variaban entre hombres y mujeres. Para ello se reunió una muestra de 20 atletas universitarios (10 hombres y 10 mujeres). Una vez establecida la muestra, se les reunió 4 veces.

En la primera sesión, se les realizó antropometrías y un test para determinar el VO2max. Después, en la segunda sesión, realizaron 30 minutos cuesta abajo al 70% del VO2máx. Finalmente, en la tercera y cuarta sesión, se les tomó una muestra de sangre y se les proporcionó un desayuno para, pasados 30 minutos, realizar pruebas de rendimiento con una posterior toma de muestra de sangre. Acto seguido, se les proporcionó 6mg/kg de cafeína a la mitad de la muestra y un placebo a la otra mitad (en la tercera y la cuarta sesión los que recibieron la cafeína y el placebo se alternaron). Tras un tiempo de espera para que la cafeína actuara, se les tomó de nuevo una muestra de sangre y se repitieron las pruebas para, finalmente, tomar una última muestra de sangre.

Las pruebas de rendimiento consistieron en medir, en primer lugar, la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), para después medir la resistencia muscular de la extensión de rodilla al 50% de la MVIC y, finalmente, volver a medir la MVIC. La fatiga se calculó como la pérdida en porcentaje entre la primera medición de MVIC y la segunda.

Además, se les pidió que puntuaran del 0 al 100 el dolor percibido y se les midió la creatina quinasa para evaluar el daño muscular.

Resultados

  • La carrera cuesta abajo resultó en un daño muscular significativo y una merma del rendimiento entre los sujetos de la muestra.
  • La primera MVIC mejoró un 10,2% con suplementación de cafeína y la MVIC tras la medición de la resistencia muscular también mejoró un 7,2%.
  • Ni la resistencia muscular ni la fatiga se vieron afectados ni por sexo ni por suplementación de cafeína.
  • La cafeína redujo más el dolor en hombres (21,6%) que en mujeres (4,6%).

Conclusiones

  1. Parece que, una vez más, se demuestra el efecto positivo de la cafeína sobre el rendimiento.
  2. Además, parece que la cafeína atenúa el dolor de manera significativa.
  3. Con respecto a las diferencias entre sexos, parece innegable que, con la ingesta de cafeína, el dolor disminuye de manera más pronunciada en los hombres.
  1. ¿La cafeína reduce el dolor en los hombres más que en las mujeres? Revista MASS, Eric Trexler, Volumen 3, Edición 8.
  2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019 Mar 29.
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¿Es correcto tomar café para saciar el hambre?

Estudio revisado

Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Panek-Shirley et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era evaluar el efecto agudo de la ingesta de cafeína sobre la cantidad de calorías ingeridas en el desayuno y durante el resto del día.

Se realizó un estudio cruzado doble ciego controlado con placebo. Para ello se contó con una población de 50 personas (21 hombres y 29 mujeres) que ingirieron 0 mg/kg, 1 mg/kg o 3 mg/kg de cafeína. Además, el grupo se dividió en dos: aquellos que tenían un IMC inferior a 25 y aquellos que lo tenían superior.

Finalmente, la prueba consistió en el siguiente protocolo:

  • En primer lugar, se les dijo que no consumieran cafeína durante las 24 horas anteriores a la prueba.
  • Después, durante la prueba, se les proporcionó una bebida con o sin cafeína según el grupo asignado.
  • Pasados 30 minutos después de ingerir la bebida, se les ofreció un desayuno buffet con la indicación de que comieran lo que quisieran y se les registró la energía consumida.
  • Al terminar el desayuno, cada sujeto retomó sus rutinas diarias pero se les pidió que registraran en un diario los alimentos y las cantidades consumidas de estos, además de su percepción de apetito a lo largo del día.

Resultados

No hubo diferencias entre grupos con IMC inferior  y superior a 25 en cuanto a la ingesta de calorías.

Sin embargo, si tenemos en consideración la cantidad de cafeína ingerida, el grupo que incorporó 1 mg/kg de cafeína tuvo un efecto moderado sobre la ingesta en el desayuno comparado con los otros grupos, consumiendo menos calorías: 650,4 ± 52.2 kcal comparado con el grupo placebo (721.2 ± 63.2) o con el grupo de 3 mg/kg (714.7 ± 79.0).

Pero dicha diferencia se atenuó a lo largo del día llegando a consumos totales diarios muy parejos entre grupos. Tampoco hubo diferencias significativas entre grupos en cuanto a las puntuaciones subjetivas de apetito a lo largo del día.

Conclusiones

  1. La ingesta de cafeína como estrategia de pérdida de grasa puede ser un error puesto que la cafeína no actúa como supresor del apetito.
  2. Sin embargo, está ampliamente demostrado que la cafeína repercute positivamente en el rendimiento y como supresor del cansancio. Por este motivo, entrenar bajo los efectos de la cafeína puede aumentar el gasto calórico.
  1. ¿Es la cafeína un supresor del apetito? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 2.
  2. Panek-Shirley, L.M., et al., Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet, 2018.
  3. Schubert, M.M., et al., Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr, 2017. 68(8): p. 901-912.
  4. Gavrieli, A., et al., Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring), 2013. 21(6): p. 1127-32.
  5. Schubert, M.M., et al., Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake. Appetite, 2014. 83: p. 317-26.
  6. Tremblay, A., et al., Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not in women. Nutrition Research, 1988. 8(5): p. 553-558.
  7. Gavrieli, A., et al., Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr, 2011. 141(4): p. 703-7.
  8. Astrup, A., et al., The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord, 1992. 16(4): p. 269-77.

Consumo óptimo de cafeína para el trabajo de fuerza

Estudio revisado

Caffeine Ingestion Acutely Enhances Muscular Strength and Power but Not Muscular Endurance in Resistance-Trained Men. Grgic and Mikulic. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar los efectos de la ingesta de 6mg/kg de cafeína sobre el trabajo de fuerza del tren superior e inferior, la potencia y la resistencia muscular. Para ello, se escogió a una población compuesta por 20 hombres con una media de edad de 26 años y una experiencia media de 7 años en trabajo de fuerza.

Los sujetos del estudio tuvieron que realizar tres sesiones en laboratorio. La primera sesión fue una sesión de familiarización con la escala de Borg de 6-20 (RPE) y la escala de percepción de dolor de 0-10 (PP).

A continuación, pasado un tiempo sin especificar en el estudio, realizaron las dos siguientes sesiones distancias por 7 días entre sí. Estas dos sesiones fueron aparentemente iguales para todos los sujetos pero con una diferencia sustancial: un día recibieron 6mg/kg de cafeína y otro día un placebo con el mismo sabor sin saber qué tomaban cada día.

Además, se midió el salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, el 1RM en sentadilla, las repeticiones máximas al 60% del 1RM en sentadilla, 1RM en press banca y las repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Resultados

En cuanto a los datos objetivables, hubo aumentos significativos en salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, 1RM en sentadilla y repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Por otro lado, se anotaron RPE significativamente más bajos tras el consumo de cafeína en las pruebas de 1RM en sentadilla y press banca. También hubo anotaciones más bajas en RPE y PP tras la realización de las pruebas al 60% del 1RM en sentadilla y press banca, aunque no tan significativas como en las pruebas previamente mencionadas.

Conclusiones

  1. Para mejorar el rendimiento en el trabajo de fuerza en un momento puntual, lo más adecuado parece ser una ingesta de cafeína de 6mg/kg una hora antes del entrenamiento.
  2. Parece que la cafeína mejora más el rendimiento en fuerza del tren inferior que el del tren superior. Puede ser interesante proporcionar las dosis de cafeína solo en días en los que trabajemos tren inferior para optimizar resultados y evitar la disminución de sus efectos tras ingestas regulares en el tiempo.
  3. La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción de dificultad de la sesión de entrenamiento.
  1. Se encuentra vacío el abasto de cafeína – ¿es el final de nuestro día? Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 1, Edición 9
  2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science. 2017 May 25:1-8.
  3. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews. 1992 Aug 31; 17(2):139-70.
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  9. Tallis J, Yavuz HC. The effects of low and moderate dose caffeine supplementation on upper an and lower body maximal voluntary concentric and eccentric maximal force. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017 Oct 24(ja).