Maximiza beneficios separando cardio y fuerza

Estudio revisado

Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Tomiya et al. (2017)

Método

La población del estudio estaba compuesta por 14 personas jóvenes con una edad media de 22 años. En cuanto al protocolo de entrenamiento, su duración fue de 8 semanas. Y, en cada una de ellas, se desarrollaban 2 sesiones de fuerza y 2 de resistencia. Se dividió el grupo en 2:

– El primero realizaba la sesión de resistencia después de la de fuerza.

– El segundo grupo realizaba la sesión de resistencia en otro día diferente al de la sesión de fuerza.

Cada sesión de fuerza consistía en curl de bíceps en banco Scott. Las primeras dos semanas se realizaron 3 series de 10 repeticiones al 75% 1RM. A continuación, se aumentó una serie durante las siguientes dos semanas. Y, finalmente, se alcanzaron las 5 series durante las últimas 4 semanas del protocolo. La última serie de cada sesión se llevó al fallo y si podían hacer más de 12 repeticiones en dicha serie, se aumentaba el peso en un 5% para la siguiente sesión. Cada sesión de resistencia consistía en la realización de trabajo aeróbico durante 30 minutos al 55% del VO2max.

Se evaluó el 1RM en curl de bíceps en banco Scott, el VO2max en cicloergómetro y, por último, el área de la sección transversal del bíceps. 

Resultados

En ambos grupos se detectaron mejoras significativas tanto en el 1RM del curl de bíceps como en el área de la sección transversal del bíceps. Sin embargo, dichas mejoras fueron considerablemente mayores en el grupo que realizó las sesiones en días diferentes. 

Por otro lado, en ninguno de los dos grupos se detectó un aumento significativo del VO2max. Pero, cabe destacar que, en el grupo que realizó las sesiones en días diferentes, el VO2max sí aumentó ligeramente y, en el grupo que realizó las sesiones seguidas, el VO2max se quedó prácticamente igual (tuvo un aumento trivial).

Conclusiones

1- Se pueden obtener mejoras realizando el trabajo de fuerza y el de resistencia en la misma sesión. 

2- Parece que, siempre que la disponibilidad de horario lo permita, conviene distanciar las sesiones de fuerza de las sesiones de resistencia en días diferentes para maximizar resultados o, como mínimo, distanciarlas varias horas. 

3- Si se tiene que realizar en la misma sesión, puede ser interesante incidir en el tren superior al trabajar fuerza y en el tren inferior al trabajar resistencia, a fin de atenuar el fenómeno de interferencia y así maximizar las adaptaciones. 

  1. Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(3):391-395.
  2. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798.
  3. Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Sep 15. doi: 10.1007/s40279-017-0784-1.
  4. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
  5. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016 Feb 17;11(2):e0149082. doi: 10.1371/journal.pone.0149082.
  6. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15;116(6):611-20. doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2013.

Entrenamiento basado en la velocidad para optimizar resultados

Estudio revisado

The Effect of Augmented Feedback Type and Frequency on Velocity-Based Training-Induced Adaptation and Retention. Nagata et al. (2018)

Método

Durante 4 semanas un grupo de 37 jugadores de élite de rugby realizaron entrenamiento de sentadillas con salto. Todos los sujetos tenían experiencia en entrenamiento de fuerza y la sentadilla promedio del grupo era ligeramente mayor a 2 veces el peso corporal. El grupo fue separado en 4:

  • El primer grupo recibía información sobre la velocidad de cada repetición que realizaba.
  • El segundo grupo recibía información sobre la velocidad media de la serie entera. 
  • El tercer grupo visualizaba un vídeo sobre su ejecución en la serie sin saber la velocidad de ejecución.
  • El último grupo no recibía información alguna. 

Los sujetos realizaron, 2 veces por semana, 3 series de 5 sentadillas con salto con una carga de 60kg. Además, realizaron una sesión de sentadillas con el 75% 1RM con un volumen de 3 series de 8 repeticiones.

Resultados

Después de las 4 semanas del estudio, el único grupo que aumentó su velocidad de ejecución fue el grupo que recibió información sobre la velocidad de cada repetición. 

Por otra parte, el grupo que recibió feedback con el vídeo incrementó inicialmente su rendimiento para luego retornar a niveles iniciales. Sin embargo, el grupo que recibía información sobre la velocidad media tras cada serie disminuyó inicialmente su rendimiento para luego alcanzar niveles iniciales. 

Finalmente, el grupo que no recibía ningún tipo de feedback mantuvó su velocidad de ejecución por debajo de su rendimiento basal. 

Conclusiones

1- Recibir información sobre la velocidad de ejecución en cada repetición mantiene la atención externa, aumenta la motivación y focaliza sobre el rendimiento de cada repetición.

2- Otras estrategias de feedback entre series fracasan en incrementar el rendimiento en 4 semanas. 

  1. Nagata A, Doma K, Yamashita D, Hasegawa H, Mori S. The Effect of Augmented Feedback Type and Frequency on Velocity-Based Training-Induced Adaptation and Retention. J Strength Cond Res. 2018 Feb 14.
  2. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81.
  3. Keller M, Lauber B, Gehring D, Leukel C, Taube W. Jump performance and augmented feedback: immediate benefits and long-term training effects. Hum Mov Sci. 2014 Aug;36:177-89.
  4. Randell AD, Cronin JB, Keogh JW, Gill ND, Pedersen MC. Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):87-93.
  5. Wulf G. Attentional Focus and Motor Learning: A Review of 15 Years. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013;6(1):11-104.
  6. Greg Nuckols. Cómo maximizar los resultados con el entrenamiento basado en velocidad Revisión Científica. 2019 Volumen 2, Edición 4.

Más volumen no tiene por qué ser siempre mejor

Estudio revisado

Effects of a modified German Volume Training program on muscular hypertrophy and strength. Amirthalingam et al. (2016)

Método

La muestra del estudio fue 19 hombres entrenados (un año mínimo de experiencia en trabajo de fuerza). Se dividió la muestra en 2 grupos que entrenaron durante 6 semanas. Un grupo entrenó con un esquema de 10 series de 10 repeticiones y otro grupo con 5 series de 10 repeticiones. Además, las intensidades oscilaron entre el 60% y el 80% del 1RM dependiendo del ejercicio y el descanso entre series y ejercicios osciló entre los 60 y los 90 segundos. También cabe destacar que la frecuencia de los ejercicios principales fue de 1.

Se hicieron medidas pre y post de la masa magra mediante DXA, el grosor muscular mediante ecografía y el 1RM del press banca, jalón dorsal y prensa de pierna.

Se hizo un registro de la dieta durante el periodo de entrenamiento, incluyendo los 3 días antes y los 3 días después de dicho periodo. Los participantes hicieron una ingesta post entrenamiento de 30g de proteína de suero de leche. 

Resultados

No hubieron aumentos significativos de masa magra en ninguno de los 2 grupos y tampoco hubieron diferencias significativas entre ambos grupos. Ciertamente, esto puede deberse a la frecuencia de entrenamiento establecida. No obstante, hubo un pequeño aumento de masa muscular en los tríceps para el grupo de 10 series. Y también hubo un pequeño aumento de masa muscular en los bíceps para el grupo de 5 series. Estos grupos musculares vieron aumentada su frecuencia al verse implicados en varios ejercicios principales a lo largo de la semana. 

Sin embargo, sí hubieron aumentos en las mediciones de 1RM tras las 6 semanas de entrenamiento en ambos grupos. Pese a que no hubieron diferencias significativas entre ambos grupos, cuando aparecieron ligeras diferencias fueron a favor del grupo que realizaba las 5 series. 

Finalmente, parece que, si se quiere ganar masa libre de grasa en mes y medio, el esquema más apropiado es el de 5 series. Esto puede deberse al alto volumen a corto plazo que experimentaron los sujetos del grupo de 10 series, lo que puede provocar resultados negativos por una acumulación excesiva de fatiga. 

Conclusiones

1- Un volumen menos ambicioso en un espacio corto de tiempo puede cursar en mayores ganancias de fuerza en personas moderadamente entrenadas.

2- Así pues, es fácil pensar que la progresión en volumen no debe verse aumentada de manera pronunciada en personas con una ligera experiencia en entrenamiento de fuerza.

3- Parece recomendable aumentar la frecuencia de estimulación en favor del volumen intrasesión. 

  1. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]
  2. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-97.
  4. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology. 2011 Feb 15;214(4):674-9.
  5. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1;30(3):784-91.
  6. González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.
  7. Michael C. Zourdos. Más volumen no siempre es mejor Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 1.

Fuerza y tamaño muscular tras un tiempo sin entrenar

Estudio revisado

Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017).

Método

La población escogida para el estudio fue 20 hombres con una edad media de 20,95 ± 1,23 años y con una masa corporal media 79,21 ± 9,22 kg. Además, los sujetos debían haber entrenado durante un año como mínimo, 3 veces por semana. Todos fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento, 2 de desentrenamiento y otras 4 semanas de reentrenamiento. Cada semana constaba de 4 sesiones: 2 de tren superior y 2 de tren inferior. Y se realizaron 4 series de 10 repeticiones al 75% 1RM para cada ejercicio. 

Se dividió la población en dos grupos de 10: un grupo consumió 25 g de proteína de suero y el otro grupo consumió 25 g de maltodextrina exclusivamente en los días de entrenamiento durante las 4 primeras semanas de entrenamiento y las 4 semanas de reentrenamiento. Durante las 2 semanas de desentrenamiento se consumieron a diario esas cantidades de suplementos. Además, los sujetos mantuvieron los hábitos alimenticios que tenían antes del estudio.

Resultados

Tras dos semanas de desentrenamiento, no hubieron efectos perjudiciales sobre la fuerza o la hipertrofia en ninguno de los grupos. Del mismo modo, otros estudios como el de Ogasawara et al. (2011) en el que mostraron que durante 3 semanas de desentrenamiento no hubieron disminuciones significantes ni en fuerza ni en hipetrofia, o el de Blazevich et al. (2007) en el que, tras 3 meses de desentrenamiento, solo se percibió un 5,6% menos de torque de extensión de rodilla. 

Respecto a la incidencia en los cambios de suplementación con proteína o con maltodextrina, no hubieron diferencias significativas entre grupos ni en fuerza ni en masa muscular. 

Tras el período de reentrenamiento los sujetos siguieron aumentando los niveles de fuerza. Además, en el estudio de Ogasawara et al. (2011) también se concluyó que el aumento de fuerza podría ser mayor tras un período de descanso que con un entrenamiento ininterrumpido. 

Conclusiones

1- Períodos de 2 o 3 semanas no perjudican de manera significativa la fuerza o la masa muscular. Y aunque puede haber pérdida de fuerza o masa muscular tras 3 meses, esta es escasa. Así pues, parece que la fuerza y la cantidad de masa muscular aguantan de manera relativamente estable durante un período largo de descanso. 

2- Mientras el consumo calórico sea suficiente, no existen diferencias en fuerza y masa muscular al suplementar con proteína o con maltodextrina durante un tiempo de descanso dos semanas.

3- Finalmente, al retomar el entrenamiento, tras un período de descanso y una adaptación al trabajo de fuerza, las ganancias de fuerza y masa muscular pueden ser superiores a las resultantes de un período continuo de entrenamiento. 

  1. Michael C. Zourdos. La fuerza y el tamaño muscular se mantienen íntegros tras 2 semanas de desentrenamiento Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 2.
  2. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.
  3. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.
  4. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.
  5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.
  6. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982 Mar 1;53(1):1-7.
  7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Oct 1;28(10):2909-18.