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Consumo óptimo de cafeína para el trabajo de fuerza

Estudio revisado

Caffeine Ingestion Acutely Enhances Muscular Strength and Power but Not Muscular Endurance in Resistance-Trained Men. Grgic and Mikulic. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar los efectos de la ingesta de 6mg/kg de cafeína sobre el trabajo de fuerza del tren superior e inferior, la potencia y la resistencia muscular. Para ello, se escogió a una población compuesta por 20 hombres con una media de edad de 26 años y una experiencia media de 7 años en trabajo de fuerza.

Los sujetos del estudio tuvieron que realizar tres sesiones en laboratorio. La primera sesión fue una sesión de familiarización con la escala de Borg de 6-20 (RPE) y la escala de percepción de dolor de 0-10 (PP).

A continuación, pasado un tiempo sin especificar en el estudio, realizaron las dos siguientes sesiones distancias por 7 días entre sí. Estas dos sesiones fueron aparentemente iguales para todos los sujetos pero con una diferencia sustancial: un día recibieron 6mg/kg de cafeína y otro día un placebo con el mismo sabor sin saber qué tomaban cada día.

Además, se midió el salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, el 1RM en sentadilla, las repeticiones máximas al 60% del 1RM en sentadilla, 1RM en press banca y las repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Resultados

En cuanto a los datos objetivables, hubo aumentos significativos en salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, 1RM en sentadilla y repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Por otro lado, se anotaron RPE significativamente más bajos tras el consumo de cafeína en las pruebas de 1RM en sentadilla y press banca. También hubo anotaciones más bajas en RPE y PP tras la realización de las pruebas al 60% del 1RM en sentadilla y press banca, aunque no tan significativas como en las pruebas previamente mencionadas.

Conclusiones

  1. Para mejorar el rendimiento en el trabajo de fuerza en un momento puntual, lo más adecuado parece ser una ingesta de cafeína de 6mg/kg una hora antes del entrenamiento.
  2. Parece que la cafeína mejora más el rendimiento en fuerza del tren inferior que el del tren superior. Puede ser interesante proporcionar las dosis de cafeína solo en días en los que trabajemos tren inferior para optimizar resultados y evitar la disminución de sus efectos tras ingestas regulares en el tiempo.
  3. La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción de dificultad de la sesión de entrenamiento.
  1. Se encuentra vacío el abasto de cafeína – ¿es el final de nuestro día? Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 1, Edición 9
  2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science. 2017 May 25:1-8.
  3. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews. 1992 Aug 31; 17(2):139-70.
  4. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1970; 2(2):92.
  5. Brooks JH, Wyld K, Chrismas BC. Acute effects of caffeine on strength performance in trained and untrained individuals. Journal of Athletic Enhancement. 2017 May 23; 2015.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Mock MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European journal of sport science. 2016 Aug 17; 16(6):702-10.
  7. Fett CA, Magalhães AN, Schantz Jr J, Brandão CF, de Araújo CJ, Rezende FW. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2017 Apr 13.
  8. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology. 2008 Jan 1; 102(2):127-32.
  9. Tallis J, Yavuz HC. The effects of low and moderate dose caffeine supplementation on upper an and lower body maximal voluntary concentric and eccentric maximal force. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017 Oct 24(ja).