¿Cuánto quemamos al hacer trabajo de fuerza en el gimnasio?

Estudio revisado

Predicting the energy expenditure of an acute resistance exercise bout in men and women. Lytle et al. (2019)

Método

El estudio se desarrolló con el fin de cuantificar el número de calorías que se gastaban en una sesión de fuerza. Para ello se reunió a un grupo de 52 adultos activos entre 20 y 58 años, de los cuales 27 eran hombres y 25 mujeres.

En una primera visita, a cada sujeto se le midió la composición corporal y el VO2max. A continuación, pasadas 72 horas como mínimo, se les midió el 1RM de manera indirecta para los siguientes ejercicios en máquinas guiadas: prensa de piernas, press banca, jalón polea alta, extensiones de rodilla y curl de bíceps. Por último, una semana después, en la tercera visita, los sujetos completaron 2-3 series hasta el fallo con el 70% 1RM de los ejercicios previamente evaluados y con descansos pasivos de 90 segundos entre series. Mientras los sujetos completaran 8 repeticiones en la segunda serie, podrían realizar la tercera serie. Durante esta última sesión, se midió el intercambio de gases mediante un carro metabólico con el fin de poder estimar el gasto calórico para cada ejercicio y para la sesión.

Además, a 9 sujetos de la población se les midió el consumo de oxígeno post-ejercicio también con carro metabólico.

Resultados

Por un lado, los hombres gastaron 2.8 ± 1.0 kcal por kg de masa muscular y las mujeres 2.4 ± 1.3 kcal por kg de masa muscular.

Por otro lado, el EPOC provocado por el entrenamiento de fuerza rondó las 7,43 calorías en promedio.

Conclusiones

  1. El trabajo de fuerza puede quemar entre 75 y 300 calorías por sesión. Sin embargo, el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) no supone más que unas pocas calorías.
  2. Si tenemos en cuenta solo el gasto calórico, parece que una sesión de fuerza no es comparable al gasto calórico que supone el trabajo cardiorrespiratorio.
  3. La cantidad de calorías quemadas por sesión parece correlacionar con el volumen de trabajo realizado. Es decir, si una semana aumentamos el número de series puede que nos interese aumentar la ingesta calórica durante esa semana y, si disminuimos el número de series, puede que nos interese bajarla.
  4. La cantidad de calorías quemadas por sesión también parece correlacionar con la cantidad de masa muscular del sujeto: cuanta más masa magra, más gasto calórico. Mantener la masa magra mientras perdemos grasa mediante trabajo concurrente parece ser una correcta estrategia.
  5. Dada la conocida capacidad del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para aumentar el EPOC, combinar entrenamiento de fuerza con HIIT puede ser una estrategia ganadora para perder grasa.
  1. ¿Cuántas calorías quema al levantar pesas? Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 4.
  2. Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.
  3. If you’re unsure what to do with the table of beta coefficients for each exercise, don’t worry. All you do is multiply each beta coefficient by its corresponding variable and add the resulting numbers up, along with the constant. So, for lat pulldowns, the beta coefficient for age is -0.165, so you’d just multiply your age in years by -0.165. The beta coefficient for fat mass is -0.128, so you’d multiply your fat mass (in kg) by -0.128. You’d repeat that process for all of the listed beta coefficients, add the results up, and then add the constant (8.483) to get your predicted calorie expenditure.
  4. Frost DM, Cronin JB, Newton RU. A comparison of the kinematics, kinetics and muscle activity between pneumatic and free weight resistance. Eur J Appl Physiol. 2008 Dec; 104(6):937-56.
  5. Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun; 33(6):932-8.
  6. Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy cost of single-set resistance training in older adults. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18(3):606-9.
  7. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr; 34(4):682-8.
  8. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar; 50(5):273-80.
  9. Farinatti P, Neto AGC, da Silva NL. Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. 2013.
  10. Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111(3):477-84.
  11. Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jul; 27(7):1936-41.

¿Es correcto tomar café para saciar el hambre?

Estudio revisado

Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Panek-Shirley et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era evaluar el efecto agudo de la ingesta de cafeína sobre la cantidad de calorías ingeridas en el desayuno y durante el resto del día.

Se realizó un estudio cruzado doble ciego controlado con placebo. Para ello se contó con una población de 50 personas (21 hombres y 29 mujeres) que ingirieron 0 mg/kg, 1 mg/kg o 3 mg/kg de cafeína. Además, el grupo se dividió en dos: aquellos que tenían un IMC inferior a 25 y aquellos que lo tenían superior.

Finalmente, la prueba consistió en el siguiente protocolo:

  • En primer lugar, se les dijo que no consumieran cafeína durante las 24 horas anteriores a la prueba.
  • Después, durante la prueba, se les proporcionó una bebida con o sin cafeína según el grupo asignado.
  • Pasados 30 minutos después de ingerir la bebida, se les ofreció un desayuno buffet con la indicación de que comieran lo que quisieran y se les registró la energía consumida.
  • Al terminar el desayuno, cada sujeto retomó sus rutinas diarias pero se les pidió que registraran en un diario los alimentos y las cantidades consumidas de estos, además de su percepción de apetito a lo largo del día.

Resultados

No hubo diferencias entre grupos con IMC inferior  y superior a 25 en cuanto a la ingesta de calorías.

Sin embargo, si tenemos en consideración la cantidad de cafeína ingerida, el grupo que incorporó 1 mg/kg de cafeína tuvo un efecto moderado sobre la ingesta en el desayuno comparado con los otros grupos, consumiendo menos calorías: 650,4 ± 52.2 kcal comparado con el grupo placebo (721.2 ± 63.2) o con el grupo de 3 mg/kg (714.7 ± 79.0).

Pero dicha diferencia se atenuó a lo largo del día llegando a consumos totales diarios muy parejos entre grupos. Tampoco hubo diferencias significativas entre grupos en cuanto a las puntuaciones subjetivas de apetito a lo largo del día.

Conclusiones

  1. La ingesta de cafeína como estrategia de pérdida de grasa puede ser un error puesto que la cafeína no actúa como supresor del apetito.
  2. Sin embargo, está ampliamente demostrado que la cafeína repercute positivamente en el rendimiento y como supresor del cansancio. Por este motivo, entrenar bajo los efectos de la cafeína puede aumentar el gasto calórico.
  1. ¿Es la cafeína un supresor del apetito? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 2.
  2. Panek-Shirley, L.M., et al., Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet, 2018.
  3. Schubert, M.M., et al., Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr, 2017. 68(8): p. 901-912.
  4. Gavrieli, A., et al., Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring), 2013. 21(6): p. 1127-32.
  5. Schubert, M.M., et al., Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake. Appetite, 2014. 83: p. 317-26.
  6. Tremblay, A., et al., Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not in women. Nutrition Research, 1988. 8(5): p. 553-558.
  7. Gavrieli, A., et al., Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr, 2011. 141(4): p. 703-7.
  8. Astrup, A., et al., The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord, 1992. 16(4): p. 269-77.