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La importancia de la fase de adaptación al trabajo de fuerza

Estudios revisados

Damage Protective Effects Conferred by Low-Intensity Eccentric Contractions, on Arm, Leg, and Trunk Muscles. Huang et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era aclarar si realizar una sesión de entrenamiento excéntrico al 10% de la contracción voluntaria máxima 2 días antes de una sesión intensa resultaba en un menor daño muscular que realizar solo la sesión intensa.

Para ello, se reunió a 24 personas no entrenadas con una media de edad de 21,6 ± 1,8. A todos ellos se les evaluó la fuerza isométrica en máquinas para los siguientes grupos musculares: bíceps, tríceps, pectoral, cuádriceps, isquiosurales, gemelos, dorsal ancho, abdominales y erectores espinales.

Acto seguido, la mitad de la muestra realizó 5 series de 10 repeticiones excéntricas – de 15 segundos – para cada grupo muscular con el 10% de la fuerza isométrica registrada. Dos días después de la prueba, todos los sujetos de la población realizaron un entrenamiento intenso consistente en 5 series de 10 repeticiones para cada grupo muscular con el 80% de la fuerza isométrica registrada.

Además, se midió el daño muscular antes y después de la sesión ligera y de la sesión intensa, y durante los 5 días después del entrenamiento intenso.

Resultados

  • La sesión ligera no provocó daño muscular.
  • El daño fue menor y la recuperación más rápida en el grupo que realizó la sesión ligera.

Conclusiones

  1. El entrenamiento con cargas ligeras previene que el daño muscular derivado de una sesión intensa, cercana en el tiempo y posterior sea elevado.
  2. Realizar una adaptación con cargas ligeras parece ser la mejor estrategia para reducir el daño muscular en personas que se inician en el trabajo intenso de fuerza, en deportistas que cambian la fase de su ciclo de fuerza o que vuelven a trabajar intenso después de un descanso.
  1. El entrenamiento ligero asegura que su entrenamiento pesado no comprometa demasiado su rendimiento Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 4.
  2. Huang MJ, Nosaka K, Wang HS, Tseng KW, Chen HL, Chou TY, Chen TC. Damage protective effects conferred by low-intensity eccentric contractions on arm, leg and trunk muscles. European journal of applied physiology. 2019 Feb 18:1-0.
  3. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Aug 1; 29(8):2270-6.
  4. Nosaka K, Sakamoto KE, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Medicine and science in sports and exercise. 2001 Sep; 33(9):1490-5.
  5. Chen HL, Nosaka K, Chen TC. Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European journal of applied physiology. 2012 Feb 1; 112(2):555-65.
  6. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. European journal of applied physiology. 2001 Jul 1; 85(1-2):34-40.