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Sueño en deportistas: recuperación y rendimiento

Estudio revisado

 Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Bonnar et al. (2018)

Método

Con el fin de limitar el número de artículos relacionados con el sueño, esta revisión sistemática estableció los siguientes criterios que debían cumplir los estudios:

  • La intervención enfocada a la mejora del sueño debía estar relacionada con rendimiento, recuperación, somnolencia o fatiga. 
  • Los sujetos del estudio debían ser deportistas que participaran en alguna competición de cualquier nivel y haber cumplido los 18 años. 
  • Los estudios tenían que estar publicados en revistas de investigación en inglés y revisados por pares.
  • Se excluyeron artículos de revisión y estudios de caso.
  • El estudio no podía estar enfocado a apnea de sueño o meditación.

Así pues, se incluyeron 10 estudios contando desde 6 hasta 84 sujetos.  Además, de los diez estudios, siete utilizaron exclusivamente a hombres, dos estudios a atletas mujeres y un estudio fue sobre una población mixta. 

Resultados

Dos artículos incidieron en la duración del sueño. Por un lado, el primer artículo utilizó un grupo de jugadores de baloncesto que aumentó su tiempo de sueño hasta más de 10 horas al día durante 5-7 semanas. Por otro lado, el segundo artículo utilizó un grupo de tenistas que fueron obligados a dormir 9 horas al día durante una semana. En ambos casos, los sujetos mejoraron su rendimiento deportivo.

Otros cuatro artículos examinaron los efectos de diferentes estrategias de higiene del sueño. En primer lugar, un estudio de una única noche separó en dos grupos a unos futbolistas: un grupo se acostaba a las 12 de la noche habiendo dejado los aparatos electrónicos 15-30 minutos antes, y otro grupo, se acostaba a las 2 de la madrugada. El primer grupo durmió más y se levantó más durante la noche. Sin embargo, no hubieron diferencias entre grupos en cuanto a la recuperación física. 

En segundo lugar, dos estudios que tuvieron una duración mayor de 4 y 6 semanas se basaron en estrategias de educación sobre la higiene del sueño. En uno de ellos se notificaron mejoras subjetivas en el rendimiento deportivo, además de mayor calidad del sueño, y en el otro la fatiga percibida disminuyó. 

Por último, en el cuarto estudio, se simuló un viaje aéreo internacional y se evaluó la combinación específica de estrategias de higiene del sueño con terapia de luz brillante. La calidad del sueño aumentó en el grupo de intervención respecto al grupo control. También hubo una reducción en los síntomas del jetlag respecto al grupo control. Sin embargo, no hubo diferencias en el rendimiento deportivo entre grupos. 

Y el último enfoque consistió en evaluar las estrategias de recuperación sobre el sueño. Un primer estudio examinó los efectos de la crioterapia de cuerpo completo sobre el sueño. Pese a que la calidad del sueño no varió entre grupo control y grupo de intervención, la duración y la eficiencia del sueño sí disminuyeron en el grupo control.

Finalmente, el segundo estudio analizó los efectos de dos semanas de terapia con luz roja durante el sueño. El grupo de intervención notificó una mejora de la calidad del sueño con respecto al grupo control. Otro aspecto reseñable es que el rendimiento en una prueba de carrera del grupo de intervención fue mayor. 

Conclusiones

1- Aumentar la duración del sueño mejora de manera significativa el rendimiento deportivo. 

2- Es probable que los requerimientos de sueño de la población general (7-8 horas) sean menores que los requerimientos de sueño de los atletas (9-10 horas).

3- Aplicar estrategias de higiene del sueño puede aumentar de manera subjetiva la mejora en el rendimiento deportivo y disminuir la percepción de fatiga. Entre las estrategias de higiene del sueño encontramos: mejorar las condiciones de la habitación (oscura, silenciosa y no calurosa), evitar la luz de los aparatos tecnológicos 30 minutos antes de ir a dormir, y ni trabajar ni ver la televisión en la cama.

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