El efecto placebo sobre el rendimiento, a revisión

Estudios revisados

The Placebo and Nocebo Effect on Sports Performance: A Systematic Review. Hurst et al. (2019)

Método

¡Creer es poder! No, no es un artículo sobre autoayuda. Pero esa frase tiene mucho sentido cuando hablamos de placebos. Resulta que el hecho de creer que estás ingiriendo un suplemento que mejora tu rendimiento, mejora tu rendimiento más allá de los efectos fisiológicos positivos que pueda provocar el propio suplemento.

Para comprobar esta idea, Hurst et al. realizaron un metaanálisis que acabó reuniendo 32 estudios sobre el efecto placebo y el nocebo. Los artículos abarcaban las siguientes intervenciones: Placebos evidentes, placebos nutricionales, placebos de aminoácidos, efecto placebo global, efecto nocebo global, placebo de cafeína, placebos mecánicos, placebo EPO, preacondicionamiento + placebo, placebo TENS y placebo de esteroides.

Resultados

  • El tamaño del efecto reportado por la ingesta de placebo que simulaba EPO o esteroides fue de 1,23, mientras que el efecto medio para el resto de sustancias fue de 0,37.
  • Respecto a la cafeína, el tamaño del efecto que provoca a nivel fisiológico sabemos que oscila entre 0,2-0,4. Además, con este metaanálisis, obtenemos un efecto placebo con un tamaño de 0,4. En suma, el tamaño del efecto de la cafeína oscila entre 0,6-0,8.
  • Combinar preacondicionamiento con placebo tiene efectos bastante grandes. ¿Qué supone el preacondicionamiento? En una primera sesión, los sujetos movilizan un peso determinado para, tras unos días de recuperación, en una segunda sesión en la que ingieren el placebo, movilizar el 90% del peso de la primera sesión (pensando que están moviendo el mismo peso). Finalmente, en la última sesión y tras ingerir de nuevo el placebo, mueven el peso total de la primera sesión obteniendo resultados mucho mayores que solo con el placebo.
  • Los placebos evidentes  – es decir, aquellos que saben que son placebos – no obtuvieron resultados significativos.

Conclusiones

  1. El efecto placebo afecta mínima aunque significativamente al rendimiento.
  2. Parece que pensar que se está ingiriendo una sustancia prohibida aumenta más el rendimiento. El efecto placebo se basa en la expectativa de mejorar. Por lo tanto, tiene sentido pensar que cuanto mayor sea la expectativa mayor será el efecto. Así pues, los sujetos que pensaban que estaban ingiriendo EPO o esteroides mostraron las mayores mejoras.
  3. Sabemos que la cafeína tiene un efecto fisiológico positivo sobre el rendimiento, pero gran parte de su impacto se debe al efecto placebo.
  4. Manipular la intensidad para hacer creer al sujeto que rinde mejor, junto con la ingesta de un placebo, aumenta el rendimiento mucho más que solo con la ingesta del placebo.
  1. El efecto placebo mejora el rendimiento más de lo que podría esperarse Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 10.
  2. Hurst P, Schipof-Godart L, Szabo A, Raglin J, Hettinga F, Roelands B, Lane A, Foad A, Coleman D, Beedie C. The Placebo and Nocebo effect on sports performance: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2019 Aug 20:1-14. 
  3. Ariel G, Saville W. Effect of anabolic steroids on reflex components. J Appl Physiol. 1972 Jun; 32(6):795-7.
  4. Maganaris CN, Collins D, Sharp M. Expectancy Effects and Strength Training: Do Steroids Make a Difference? The Sport Psychologist. 200; 14(3):272-278.
  5. Heuberger JAAC, Rotmans JI, Gal P, Stuurman FE, van ‘t Westende J, Post TE, Daniels JMA, Moerland M, van Veldhoven PLJ, de Kam ML, Ram H, de Hon O, Posthuma JJ, Burggraaf J, Cohen AF. Effects of erythropoietin on cycling performance of well trained cyclists: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Lancet Haematol. 2017 Aug; 4(8):e374-e386.
  6. Creo que los autores citaron accidentalmente el estudio equivocado de EPO. Creo que la referencia 4 anterior es el estudio que pretendían citar.
  7. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4; 335(1):1-7.
  8. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. pii: bjsports-2018-100278.
  9. Charlesworth JEG, Petkovic G, Kelley JM, Hunter M, Onakpoya I, Roberts N, Miller FG, Howick J. Effects of placebos without deception compared with no treatment: A systematic review and meta-analysis. J Evid Based Med. 2017 May; 10(2):97-107.
  10. Kirschen GW, Jones JJ, Hale L. The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review. Clin J Sport Med. 2018 Jun 14.
  11. Turnwald BP, Goyer JP, Boles DZ, Silder A, Delp SL, Crum AJ. Learning one’s genetic risk changes physiology independent of actual genetic risk. Nature Human Behavior. 2019; 3:48-56.

¿Desayunar te ayuda a mejorar el rendimiento?

Estudios revisados

Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Bin Naharudin et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era evaluar el rendimiento tras un desayuno alto en carbohidratos en hombres habituados a desayunar. Para ello, se reunió una población de 16 hombres entrenados con una media de edad de 23 años ± 4 años. Para ser incluidos en el estudio debían hacer realizado entrenamiento de fuerza durante los dos últimos años con una frecuencia de 2 veces por semana y desayunar como mínimo 3 veces por semana. Además, su entrenamiento debía incluir press banca y sentadillas.

El estudio fue un estudio cruzado en el que se sometió a la población a dos fases:

  • Consumo del siguiente desayuno: cereal de arroz, leche, pan, mantequilla, mermelada y zumo de naranja cubriendo 1,5g de hidratos de carbono por cada kg de masa corporal.
  • Solo agua.

48 horas antes de cada fase, se evaluaron el 10RM en press banca y sentadilla. Y, finalmente, el entrenamiento se efectuaba 2 horas después del desayuno y consistía en 4 series al fallo de press banca y de sentadillas.

Resultados

  • El grupo que entrenó sin haber desayunado, realizó un 15% y un 6% menos de repeticiones durante las 4 series de sentadillas y press banca respectivamente.
  • Las diferencias entre ambas fases son más pronunciadas en las dos primeras series de cada ejercicio.

Conclusiones

  1. Un consumo elevado de carbohidratos en el desayuno, tras una noche de ayuno, no merma el rendimiento en el entrenamiento de fuerza realizado dos horas después en personas habituadas a desayunar.
  2. Parece que, tras un ayuno nocturno, suprimir el desayuno al que estamos habituados reduce significativamente el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
  1. El desayuno, la comida más importante del día… ¿para las ganancias? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 5.
  2. Bin NM, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan 30.
  3. Mitchell JB, DiLauro PC, Pizza FX, Cavender DL. The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance. International journal of sport nutrition. 1997 Sep; 7(3):185.
  4. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016 Mar 1; 65(3):100-10.
  5. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews. 2018 Feb 10; 76(4):243-59.
  6. Pascoe DD, Gladden LB. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Medicine. 1996 Feb 1; 21(2):98-118.
  7. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016 Dec; 116(12):2053-65.
  8. Hearris M, Hammond K, Fell J, Morton J. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2; 10(3):298.
  9. Alwattar AY, Thyfault JP, Leidy HJ. The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. European journal of clinical nutrition. 2015 Aug; 69(8):885.

Sueño en deportistas: recuperación y rendimiento

Estudio revisado

 Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Bonnar et al. (2018)

Método

Con el fin de limitar el número de artículos relacionados con el sueño, esta revisión sistemática estableció los siguientes criterios que debían cumplir los estudios:

  • La intervención enfocada a la mejora del sueño debía estar relacionada con rendimiento, recuperación, somnolencia o fatiga. 
  • Los sujetos del estudio debían ser deportistas que participaran en alguna competición de cualquier nivel y haber cumplido los 18 años. 
  • Los estudios tenían que estar publicados en revistas de investigación en inglés y revisados por pares.
  • Se excluyeron artículos de revisión y estudios de caso.
  • El estudio no podía estar enfocado a apnea de sueño o meditación.

Así pues, se incluyeron 10 estudios contando desde 6 hasta 84 sujetos.  Además, de los diez estudios, siete utilizaron exclusivamente a hombres, dos estudios a atletas mujeres y un estudio fue sobre una población mixta. 

Resultados

Dos artículos incidieron en la duración del sueño. Por un lado, el primer artículo utilizó un grupo de jugadores de baloncesto que aumentó su tiempo de sueño hasta más de 10 horas al día durante 5-7 semanas. Por otro lado, el segundo artículo utilizó un grupo de tenistas que fueron obligados a dormir 9 horas al día durante una semana. En ambos casos, los sujetos mejoraron su rendimiento deportivo.

Otros cuatro artículos examinaron los efectos de diferentes estrategias de higiene del sueño. En primer lugar, un estudio de una única noche separó en dos grupos a unos futbolistas: un grupo se acostaba a las 12 de la noche habiendo dejado los aparatos electrónicos 15-30 minutos antes, y otro grupo, se acostaba a las 2 de la madrugada. El primer grupo durmió más y se levantó más durante la noche. Sin embargo, no hubieron diferencias entre grupos en cuanto a la recuperación física. 

En segundo lugar, dos estudios que tuvieron una duración mayor de 4 y 6 semanas se basaron en estrategias de educación sobre la higiene del sueño. En uno de ellos se notificaron mejoras subjetivas en el rendimiento deportivo, además de mayor calidad del sueño, y en el otro la fatiga percibida disminuyó. 

Por último, en el cuarto estudio, se simuló un viaje aéreo internacional y se evaluó la combinación específica de estrategias de higiene del sueño con terapia de luz brillante. La calidad del sueño aumentó en el grupo de intervención respecto al grupo control. También hubo una reducción en los síntomas del jetlag respecto al grupo control. Sin embargo, no hubo diferencias en el rendimiento deportivo entre grupos. 

Y el último enfoque consistió en evaluar las estrategias de recuperación sobre el sueño. Un primer estudio examinó los efectos de la crioterapia de cuerpo completo sobre el sueño. Pese a que la calidad del sueño no varió entre grupo control y grupo de intervención, la duración y la eficiencia del sueño sí disminuyeron en el grupo control.

Finalmente, el segundo estudio analizó los efectos de dos semanas de terapia con luz roja durante el sueño. El grupo de intervención notificó una mejora de la calidad del sueño con respecto al grupo control. Otro aspecto reseñable es que el rendimiento en una prueba de carrera del grupo de intervención fue mayor. 

Conclusiones

1- Aumentar la duración del sueño mejora de manera significativa el rendimiento deportivo. 

2- Es probable que los requerimientos de sueño de la población general (7-8 horas) sean menores que los requerimientos de sueño de los atletas (9-10 horas).

3- Aplicar estrategias de higiene del sueño puede aumentar de manera subjetiva la mejora en el rendimiento deportivo y disminuir la percepción de fatiga. Entre las estrategias de higiene del sueño encontramos: mejorar las condiciones de la habitación (oscura, silenciosa y no calurosa), evitar la luz de los aparatos tecnológicos 30 minutos antes de ir a dormir, y ni trabajar ni ver la televisión en la cama.

  1. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
  3. Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4.
  4. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Mar;5(1):87-97.
  5. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):305-15.
  6. Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T. The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players. Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.
  7. Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Intervention study using a leaflet entitled ‘three benefits of “go to bed early! get up early! and intake nutritionally rich breakfast!” a message for athletes’ to improve the soccer performance of university soccer team. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.
  8. Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O’Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA. A novel sleep optimisation programme to improve athletes’ well-being and performance. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.
  9. Fowler PM, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar;115(3):541-53.
  10. Schaal K, LE Meur Y, Louis J, Filliard JR, Hellard P, Casazza G, Hausswirth C. Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1416-25.
  11. Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8.
  12. Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated with the First-Night Effect in Humans. Curr Biol. 2016 May 9;26(9):1190-4.
  13. Juliff LE, Halson SL, Hebert JJ, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer Sleep Durations Are Positively Associated With Finishing Place During a National Multiday Netball Competition. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):189-194.
  14. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
  15. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86.
  16. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  17. Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009 Jul 19;9:248.
  18. Greg Nuckols. ¿Qué intervención sobre el sueño ayuda en mayor magnitud a la recuperación y al rendimiento? Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 2, Edición 3.