Estudio revisado
Effects of a modified German Volume Training program on muscular hypertrophy and strength. Amirthalingam et al. (2016)
Método
La muestra del estudio fue 19 hombres entrenados (un año mínimo de experiencia en trabajo de fuerza). Se dividió la muestra en 2 grupos que entrenaron durante 6 semanas. Un grupo entrenó con un esquema de 10 series de 10 repeticiones y otro grupo con 5 series de 10 repeticiones. Además, las intensidades oscilaron entre el 60% y el 80% del 1RM dependiendo del ejercicio y el descanso entre series y ejercicios osciló entre los 60 y los 90 segundos. También cabe destacar que la frecuencia de los ejercicios principales fue de 1.
Se hicieron medidas pre y post de la masa magra mediante DXA, el grosor muscular mediante ecografía y el 1RM del press banca, jalón dorsal y prensa de pierna.
Se hizo un registro de la dieta durante el periodo de entrenamiento, incluyendo los 3 días antes y los 3 días después de dicho periodo. Los participantes hicieron una ingesta post entrenamiento de 30g de proteína de suero de leche.
Resultados
No hubieron aumentos significativos de masa magra en ninguno de los 2 grupos y tampoco hubieron diferencias significativas entre ambos grupos. Ciertamente, esto puede deberse a la frecuencia de entrenamiento establecida. No obstante, hubo un pequeño aumento de masa muscular en los tríceps para el grupo de 10 series. Y también hubo un pequeño aumento de masa muscular en los bíceps para el grupo de 5 series. Estos grupos musculares vieron aumentada su frecuencia al verse implicados en varios ejercicios principales a lo largo de la semana.
Sin embargo, sí hubieron aumentos en las mediciones de 1RM tras las 6 semanas de entrenamiento en ambos grupos. Pese a que no hubieron diferencias significativas entre ambos grupos, cuando aparecieron ligeras diferencias fueron a favor del grupo que realizaba las 5 series.
Finalmente, parece que, si se quiere ganar masa libre de grasa en mes y medio, el esquema más apropiado es el de 5 series. Esto puede deberse al alto volumen a corto plazo que experimentaron los sujetos del grupo de 10 series, lo que puede provocar resultados negativos por una acumulación excesiva de fatiga.
Conclusiones
1- Un volumen menos ambicioso en un espacio corto de tiempo puede cursar en mayores ganancias de fuerza en personas moderadamente entrenadas.
2- Así pues, es fácil pensar que la progresión en volumen no debe verse aumentada de manera pronunciada en personas con una ligera experiencia en entrenamiento de fuerza.
3- Parece recomendable aumentar la frecuencia de estimulación en favor del volumen intrasesión.
- Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]
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