Cómo tu bebida con alcohol favorita afecta a tus ganancias en fuerza

Estudio revisado

The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Lakicevic. (2019)

Método

Salir a tomar algo con los amigos es una buena manera de ocupar tu tiempo de ocio. Entrenar también lo es. Si te gusta entrenar fuerza con regularidad, más de una vez te puedes haber planteado si esas cervezas con los amigos están mermando tus ganancias.

La revisión sistemática que te traemos intenta disipar las dudas que te puedan surgir entre trago y trago de tu vino favorito. Para ello, Lakicevic no limitó mucho los criterios de inclusión: evitó solo aquellos estudios que evaluaban la recuperación tras sesiones de resistencia, y sí incluyó aquellos que midieron la intoxicación de alcohol y la recuperación tras sesiones de fuerza.

Resultados

Vamos, en primer lugar, a por las buenas noticias para los que les gusta tomarse una cervecita de vez en cuando: la mayoría de los marcadores medidos (rendimiento, recuperación, medidas físicas o medidas biológicas) no sufrieron cambios por la ingesta moderada (≤ 0,5g/kg) de alcohol tras el trabajo de fuerza. Y ahora, las menos buenas. Después de tomarte la cervecita:

  • Aumenta el cortisol.
  • Disminuye la testosterona.
  • Disminuye la tasa de síntesis de proteínas.

Además, un consumo elevado (≥ 1g/kg)  tiene consecuencias negativas en medidas como el CMJ o el rendimiento después de trabajo excéntrico intenso. Por el contrario, las mujeres no sufren esas mermas en el rendimiento con un consumo de alcohol que ronde 1g/kg.

Conclusiones

  1. Parece que el consumo moderado de alcohol no tiene una repercusión significativa en el rendimiento en fuerza.
  2. Sin embargo, consumos elevados sí pueden mermar el rendimiento y la recuperación tras el trabajo de fuerza.
  3. Las mujeres parecen soportar mejor consumos elevados, en términos relativos al peso, con respecto a los hombres.
  4. Teniendo en cuenta los efectos negativos del consumo de alcohol sobre la síntesis de proteínas, el cortisol y la testosterona, parece obvio que el consumo regular no es un buen hábito si tenemos como objetivo la mejora de la fuerza. Y, de hecho, no es un buen hábito a secas. Así que modera tu consumo de alcohol y disfruta de manera responsable.
  1. ¿El alcohol afecta la recuperación del entrenamiento de fuerza? Revista MASS, Eric Trexler, Volumen 3, Edición 9.
  2. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep; 4(3):41.
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La comida ultraprocesada a revisión: cómo te afecta

Estudios revisados

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Hall et al. (2019)

Método

Es habitual escuchar que, mientras mantengamos un aporte calórico, una cantidad de macronutrientes y un nivel de fibra adecuados, la presencia de ultraprocesados en la dieta no provocan cambios en la composición corporal. El propósito del estudio era aclarar si esta afirmación es cierta.

Para ello, reunieron a 20 adultos (10 mujeres y 10 hombres) y los alojaron durante 28 días en un centro de investigación. De manera aleatoria, se les repartió en dos grupos: dieta con ultraprocesados y dieta sin ultraprocesados. Durante dos semanas se mantuvieron en ese grupo para luego cambiar al otro grupo.

Además, se les midió los alimentos consumidos y la velocidad a la que se comsumieron, la composición corporal mediante DXA, datos hormonales y metabólicos mediante muestras de sangre en ayunas, cambios en el gasto energético durante 24 horas en una cámara metabólica, gasto energético medio mediante el método de agua doblemente marcada y grasa visceral mediante resonancia magnética. Por otro lado, los sujetos cuantificaron, mediante escalas analógicas visuales, el hambre, la saciedad, la satisfacción, la capacidad de comer y la familiaridad.

Los sujetos comieron 3 veces al día y, a parte del límite de 60 minutos para cada comida y el tope de 3900 kcal/día, no tuvieron indicaciones que les limitaran la cantidad a ingerir. Es decir, los sujetos decidían cuanto comer de esas 3900 kcal cada día.

Resultados

  • Los sujetos del grupo con ultraprocesados comieron alrededor de 500 kcal/día más.
  • Los sujetos de ambos grupos puntuaron el hambre y la saciedad de manera similar.
  • Las dietas con ultraprocesados incorporaron más hidratos de carbono y grasas, con las mismas proteínas.
  • Durante el desayuno y la comida las ingestas fueron mayores en el grupo con ultraprocesados, mientras que durante la cena las ingestas fueron parecidas entre ambos grupos.
  • En el grupo con ultraprocesados el peso corporal aumentó.
  • La grasa corporal aumentó en el grupo con ultraprocesados y disminuyó en el grupo sin ultraprocesados.
  • En el grupo sin ultraprocesados la insulina y la leptina fueron menores.

Conclusiones

  1. Parece claro que una dieta con ultraprocesados sacia menos y acabamos comiendo más para alcanzar niveles de saciedad similares a los de una dieta sin ultraprocesados.
  2. Las dietas con ultraprocesados tienen menos proporción de proteínas.
  3. Para perder peso y masa grasa es importante realizar una dieta sin ultraprocesados.
  1. El problema de la comida chatarra: Alimentos procesados y comer en exceso Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 9.
  2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism. 2019 May 16.
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Efectos de la cafeína según el sexo en la recuperación y el dolor percibido

Estudios revisados

Effects of Caffeine and Sex on Muscle Performance and Delayed Onset Muscle Soreness After Exercise-Induced Muscle Damage: a Double-Blind Randomized Trial. Chen et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era aclarar si la cafeína podía atenuar el dolor y mejorar la recuperación tras sesiones intensas y si estos efectos variaban entre hombres y mujeres. Para ello se reunió una muestra de 20 atletas universitarios (10 hombres y 10 mujeres). Una vez establecida la muestra, se les reunió 4 veces.

En la primera sesión, se les realizó antropometrías y un test para determinar el VO2max. Después, en la segunda sesión, realizaron 30 minutos cuesta abajo al 70% del VO2máx. Finalmente, en la tercera y cuarta sesión, se les tomó una muestra de sangre y se les proporcionó un desayuno para, pasados 30 minutos, realizar pruebas de rendimiento con una posterior toma de muestra de sangre. Acto seguido, se les proporcionó 6mg/kg de cafeína a la mitad de la muestra y un placebo a la otra mitad (en la tercera y la cuarta sesión los que recibieron la cafeína y el placebo se alternaron). Tras un tiempo de espera para que la cafeína actuara, se les tomó de nuevo una muestra de sangre y se repitieron las pruebas para, finalmente, tomar una última muestra de sangre.

Las pruebas de rendimiento consistieron en medir, en primer lugar, la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), para después medir la resistencia muscular de la extensión de rodilla al 50% de la MVIC y, finalmente, volver a medir la MVIC. La fatiga se calculó como la pérdida en porcentaje entre la primera medición de MVIC y la segunda.

Además, se les pidió que puntuaran del 0 al 100 el dolor percibido y se les midió la creatina quinasa para evaluar el daño muscular.

Resultados

  • La carrera cuesta abajo resultó en un daño muscular significativo y una merma del rendimiento entre los sujetos de la muestra.
  • La primera MVIC mejoró un 10,2% con suplementación de cafeína y la MVIC tras la medición de la resistencia muscular también mejoró un 7,2%.
  • Ni la resistencia muscular ni la fatiga se vieron afectados ni por sexo ni por suplementación de cafeína.
  • La cafeína redujo más el dolor en hombres (21,6%) que en mujeres (4,6%).

Conclusiones

  1. Parece que, una vez más, se demuestra el efecto positivo de la cafeína sobre el rendimiento.
  2. Además, parece que la cafeína atenúa el dolor de manera significativa.
  3. Con respecto a las diferencias entre sexos, parece innegable que, con la ingesta de cafeína, el dolor disminuye de manera más pronunciada en los hombres.
  1. ¿La cafeína reduce el dolor en los hombres más que en las mujeres? Revista MASS, Eric Trexler, Volumen 3, Edición 8.
  2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019 Mar 29.
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¿Desayunar te ayuda a mejorar el rendimiento?

Estudios revisados

Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Bin Naharudin et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era evaluar el rendimiento tras un desayuno alto en carbohidratos en hombres habituados a desayunar. Para ello, se reunió una población de 16 hombres entrenados con una media de edad de 23 años ± 4 años. Para ser incluidos en el estudio debían hacer realizado entrenamiento de fuerza durante los dos últimos años con una frecuencia de 2 veces por semana y desayunar como mínimo 3 veces por semana. Además, su entrenamiento debía incluir press banca y sentadillas.

El estudio fue un estudio cruzado en el que se sometió a la población a dos fases:

  • Consumo del siguiente desayuno: cereal de arroz, leche, pan, mantequilla, mermelada y zumo de naranja cubriendo 1,5g de hidratos de carbono por cada kg de masa corporal.
  • Solo agua.

48 horas antes de cada fase, se evaluaron el 10RM en press banca y sentadilla. Y, finalmente, el entrenamiento se efectuaba 2 horas después del desayuno y consistía en 4 series al fallo de press banca y de sentadillas.

Resultados

  • El grupo que entrenó sin haber desayunado, realizó un 15% y un 6% menos de repeticiones durante las 4 series de sentadillas y press banca respectivamente.
  • Las diferencias entre ambas fases son más pronunciadas en las dos primeras series de cada ejercicio.

Conclusiones

  1. Un consumo elevado de carbohidratos en el desayuno, tras una noche de ayuno, no merma el rendimiento en el entrenamiento de fuerza realizado dos horas después en personas habituadas a desayunar.
  2. Parece que, tras un ayuno nocturno, suprimir el desayuno al que estamos habituados reduce significativamente el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
  1. El desayuno, la comida más importante del día… ¿para las ganancias? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 5.
  2. Bin NM, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan 30.
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  9. Alwattar AY, Thyfault JP, Leidy HJ. The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. European journal of clinical nutrition. 2015 Aug; 69(8):885.

Dieta alta en proteínas: poniendo límites a la ganancia de grasa

Estudios revisados

Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes (de Moraes et al. 2017).

Método

El propósito del estudio era averiguar si, teniendo que estar en superávit calórico de más de 50kcal/kg/día, un consumo alto en proteínas correlacionaba con menores ganancias de grasa y con mejores indicadores de salud entre culturistas.

La población para el estudio estaba compuesta por 19 hombres que realizaban culturismo y que consumieran un exceso calórico diario de, al menos, 50kg/kg. Además, dicha población fue dividida en dos grupos en base a su consumo diario:

  • Superávit calórico 50kcal/kg/día con una cantidad de proteína ≤ 1,7g/kg/día.
  • Superávit calórico 50kcal/kg/día con una cantidad de proteína > 1,7g/kg/día.

Finalmente, a cada sujeto se le midió:

  • El porcentaje de masa grasa mediante antropometría.
  • Niveles de colesterol HDL, VLDL, triglicéridos, malondialdehído y fosfocreatina quinasa.
  • Perfil de estado de ánimo mediante cuestionario.

Resultados

  • El grupo que consumía una dieta alta en proteínas obtuvo niveles más bajos en porcentaje de masa grasa.
  • No hubieron diferencias significativas entre grupos en las demás mediciones.

Conclusiones

  1. Parece que aquellos culturistas que consumen más proteínas presentan mejores perfiles lipídicos y mayor masa magra.
  2. Diseñar una etapa de superávit calórico con un aporte elevado de proteínas (>1,7g/kg/día) puede ser una estrategia interesante para evitar un exceso de grasa en una fase de ganancia de volumen.
  1. ¿Se puede limitar la ganancia de grasa y mejorar la salud recurriendo a una dieta alta en proteínas? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 1, Edición 5.
  2.  de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017. 7(2): p. 87-93.
  3. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation, 2002. 106(25): p. 3143-421.
  4. Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(19).
  5. Antonio, J., et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 39.
  6.  Antonio, J., et al., The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13(1): p. 3.
  7. Bray Ga, S.S.R.d.J.L. and et al., Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2012. 307(1): p. 47-55.
  8. Paddon-Jones, D., et al., Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1558S-1561S.

¿Es correcto tomar café para saciar el hambre?

Estudio revisado

Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Panek-Shirley et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era evaluar el efecto agudo de la ingesta de cafeína sobre la cantidad de calorías ingeridas en el desayuno y durante el resto del día.

Se realizó un estudio cruzado doble ciego controlado con placebo. Para ello se contó con una población de 50 personas (21 hombres y 29 mujeres) que ingirieron 0 mg/kg, 1 mg/kg o 3 mg/kg de cafeína. Además, el grupo se dividió en dos: aquellos que tenían un IMC inferior a 25 y aquellos que lo tenían superior.

Finalmente, la prueba consistió en el siguiente protocolo:

  • En primer lugar, se les dijo que no consumieran cafeína durante las 24 horas anteriores a la prueba.
  • Después, durante la prueba, se les proporcionó una bebida con o sin cafeína según el grupo asignado.
  • Pasados 30 minutos después de ingerir la bebida, se les ofreció un desayuno buffet con la indicación de que comieran lo que quisieran y se les registró la energía consumida.
  • Al terminar el desayuno, cada sujeto retomó sus rutinas diarias pero se les pidió que registraran en un diario los alimentos y las cantidades consumidas de estos, además de su percepción de apetito a lo largo del día.

Resultados

No hubo diferencias entre grupos con IMC inferior  y superior a 25 en cuanto a la ingesta de calorías.

Sin embargo, si tenemos en consideración la cantidad de cafeína ingerida, el grupo que incorporó 1 mg/kg de cafeína tuvo un efecto moderado sobre la ingesta en el desayuno comparado con los otros grupos, consumiendo menos calorías: 650,4 ± 52.2 kcal comparado con el grupo placebo (721.2 ± 63.2) o con el grupo de 3 mg/kg (714.7 ± 79.0).

Pero dicha diferencia se atenuó a lo largo del día llegando a consumos totales diarios muy parejos entre grupos. Tampoco hubo diferencias significativas entre grupos en cuanto a las puntuaciones subjetivas de apetito a lo largo del día.

Conclusiones

  1. La ingesta de cafeína como estrategia de pérdida de grasa puede ser un error puesto que la cafeína no actúa como supresor del apetito.
  2. Sin embargo, está ampliamente demostrado que la cafeína repercute positivamente en el rendimiento y como supresor del cansancio. Por este motivo, entrenar bajo los efectos de la cafeína puede aumentar el gasto calórico.
  1. ¿Es la cafeína un supresor del apetito? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 2.
  2. Panek-Shirley, L.M., et al., Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet, 2018.
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  6. Tremblay, A., et al., Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not in women. Nutrition Research, 1988. 8(5): p. 553-558.
  7. Gavrieli, A., et al., Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr, 2011. 141(4): p. 703-7.
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¿Puede un atleta de élite evitar ponerse malo?

Estudio revisado

Exercise-induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help? Castell et al. (2018)

Método

El artículo se escribió como guía para minimizar los efectos de una posible enfermedad en el rendimiento deportivo de atletas de élite.

Tras repasar la evidencia científica más reciente, los autores del artículo reunieron información sobre las enfermedades y sus causas por un lado y, por otro, sobre cómo combatir estas enfermedades.

Interpretaciones

  1. Una carga de entrenamiento elevada sugiere una mayor probabilidad de enfermar.
  2. Posiblemente, los incrementos de carga no deberían sobrepasar el 10% entre una semana y la siguiente.
  3. Enfermar supone modificar el plan de entrenamiento y aleja el éxito en la competición.
  4. Incluir fruta y verduras tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes, antipatógenos e inmunorreguladores.
  5. La ingesta de alcohol tiene un efecto supresor sobre el sistema inmunológico.
  6. Las reservas de hierro deben estar en niveles aceptables por su importancia en el transporte de oxígeno, el metabolismo energético y la función inmunológica.
  7. Monitorizar el estrés y practicar estrategias para manejarlo cursa en mejoras de la salud.
  1. Estrategias nutricionales y logísticas para reducir las enfermedades Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 2.
  2. Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Exercise-induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help? International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018:1-26.
  3. Spence L, et al., Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2007 Apr; 39(4):577-86.
  4. Timpka T, et al., Preparticipation predictors for championship injury and illness: cohort study at the Beijing 2015 International Association of Athletics Federations World Championships. Br J Sports Med. 2017 Feb 1; 51(4):271-6.
  5. Drew M, et al., Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games. Br J Sports Med. 2018 Jan 1; 52(1):47-53.
  6. Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: a 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016 Oct 1; 19(10):778-83.
  7. Schwellnus M, et al., How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med. 2016 Sep 1; 50(17):1043-52.
  8. Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine. 2014 Nov 1; 44(2):139-47.
  9. Foster C, et al., A New Approach to Monitoring Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001 Feb 1; 1 5(1):109-15.
  10. Bermon S, et al., Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exercise Immunology Review. 2017; 23:8.
  11. Szabo G, Saha B. Alcohol’s effect on host defense. Alcohol Research: Current Reviews. 2015; 37(2):159.
  12. Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of Nutrition. 2001 Feb 1; 131(2):568S-80S.
  13. Fallon KE. Screening for haematological and iron-related abnormalities in elite athletes—analysis of 576 cases. Journal of Science and Medicine in Sport. 2008 Jun 1; 11(3):329-36.

Ingesta de proteínas: ¿diferencias entre mujeres y hombres?

Estudio revisado

Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-Trained Females After Exercise. Malowany et al. (2018)

Método

El estudio intentó clarificar la cantidad de proteína a ingerir para maximizar el balance neto de proteínas – es decir, obtener una síntesis de proteínas mucho mayor a la degradación de éstas – tras entrenamiento de fuerza en mujeres y comparar con la cantidad óptima establecida en hombres. Para ello, se reunió a 8 mujeres con un año, como mínimo, de experiencia en trabajo de fuerza. Además, se les requirió un press banca igual o superior a 0,7 su peso corporal y una prensa de piernas igual o superior a 2,3 su peso corporal.

Para cada sujeto, se anotaron el gasto calórico, la composición corporal y la ingesta habitual de proteínas. Y, por otro lado, se estimaron los 1RM de press banca, de jalón al mentón, de press de hombros, de remo sentado con cable, de prensa de piernas y de leg extension.

El estudio empezó con la realización de un entrenamiento consistente en 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de recuperación para cada ejercicio previamente mencionado. Tras el entrenamiento se les pidió que realizaran un día de descanso. En ambos días debían consumir 1,2 g/kg/día de proteínas, 4 g/kg/día de carbohidratos y las grasas determinadas como necesarias tras el registro del gasto calórico y la composición corporal de cada sujeto.

El día de la prueba empezó con una ingesta de carbohidratos sin proteínas. El entrenamiento a realizar fue el mismo que el llevado a cabo dos días antes. Tras el entrenamiento, cada mujer consumió 8 comidas isocalóricas por hora con niveles fijos de carbohidratos y grasas y una cantidad variable (establecida a al azar) de proteínas entre 0,2 y 2,9 g/kg/día dividida entre las 8 comidas.

Se acabaron realizando 6 o 7 pruebas en 86 ± 19 días. Cada una de las pruebas concidiendo con la fase lútea del ciclo menstrual.

Resultados

Hasta 1,53 g/kg/día de ingesta media de proteína, el balance neto de proteínas aumentaba para estancarse una vez superada dicha cantidad. Estableciendo un intervalo de confianza del 95%, el límite superior de ingesta media de proteína es de 1,85 g/kg/día.

Además, si los datos los comparamos con la masa libre de grasa en vez de con el peso, obtendríamos un límite superior del intervalo de confianza del 95% de 2,47g/kg/día.

Según un estudio (4) que utilizó la misma técnica para  obtener la dosis mínima de proteína requerida en hombres, el límite superior de un intervalo de confianza del 95% de la cantidad de proteína ingerida para obtener el mejor balance neto de proteínas fue de 2,2 g/kg/día. Y, por otro lado, el límite superior de un intervalo de confianza del 95% de la cantidad de proteína ingerida relativa a la masa libre de grasa fue de 2,5g/kg/día.

Conclusiones

  1. Parece que si las mujeres ingieren entre 1.5 y 1.9 g/kg/día de proteínas estarán en un rango óptimo para maximizar el balance neto de proteínas.
  2. Los requerimientos de proteínas de los hombres parecen similares a los requerimientos de proteínas de las mujeres, sobre todo cuando hablamos de valores relativos a la masa libre de grasa.
  1. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov 1.
  2. Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? Eur J Sport Sci. 2014;14(8):847-51.
  3. Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Indicator amino acid oxidation: concept and application. J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.
  4. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857.
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
  7. Miller BF, Hansen M, Olesen JL, Flyvbjerg A, Schwarz P, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ, Kjaer M. No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Jan;290(1):E163-E168.
  8. Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Phase of menstrual cycle affects lysine requirement in healthy women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Sep;287(3):E489-96.
  9. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15)
  10. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.
  11. Las necesidades de proteínas son similares para hombres y mujeres, Greg Nuckols, Revista Mass, Volumen 3, Edición 1.

Dieta restrictiva con descansos: ¿mejores resultados?

Estudio revisado

Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Byrne et al. (2017)

Método

El propósito del estudio revisado era evaluar los efectos de alternar períodos en estado hipocalórico con períodos en estado isocalórico. Es decir, se proponían averiguar si hacer descansos en una dieta restrictiva tenía mayores beneficios que el de realizar una dieta restrictiva continua.

Se reunió un grupo de hombres de entre 25 y 54 años con sobrepeso y se les separó aleatoriamente en dos grupos: un grupo que iba a realizar una restricción calórica continua y otro grupo que iba a realizar la restricción calórica de manera intermitente.

Ambos grupos iniciaron con un periodo de 4 semanas de estabilización del peso y terminaron con 8 semanas de dieta isocalórica. Sin embargo, entre medias los protocolos fueron muy diferentes. El grupo que realizó la restricción calórica intermitente estuvo durante 30 semanas alternando 2 semanas en restricción con 2 semanas en balance energético, y el grupo que la realizó de manera continua estuvo durante 16 semanas. Además, se anotó el peso, la composición corporal y el gasto energético en reposo de manera periódica. Y el reparto de los macronutrientes seguía el siguiente esquema 25-30% de grasas, 15-20% de proteínas y 50-60% de hidratos de carbono.

Por último, 6 meses después de terminar la intervención en cada grupo se realizó un seguimiento.

Resultados

El grupo que realizó restricción calórica intermitente perdió alrededor del 50% más de peso y grasa que el grupo que lo hizo de manera continua. Tras los 6 meses después de la intervención las diferencias entre grupos se acentuaron más.

Por otro lado, ambos grupos experimentaron una disminución inicial en su gasto energético en reposo pero el grupo que realizó la restricción calórica de manera intermitente tuvo un repunte durante las últimas semanas.

Conclusiones

  1. Realizar descansos isocalóricos entre fases de restricción calórica cursa en mayores pérdidas de peso y de grasa.
  2. Usar la estrategia intermitente conlleva más tiempo para obtener resultados.

1. Los descansos de una dieta restrictiva hacen que un déficit energético sea más efectivo y menos molesto, Eric Helm, Revista MASS, Volumen 1, Edición 9.

Byrne, N.M., et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2017.

2. Wing, R.R. and R.W. Jeffery, Prescribed «breaks» as a means to disrupt weight control efforts. Obesity Research, 2003. 11(2): p. 287-291.

3. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 16.

4. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009. 360(9): p. 859-873.

5. Seimon, R., et al., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol, 2015. 418.

6. Headland, M., et al., Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients, 2016. 8(6).

Consumo óptimo de cafeína para el trabajo de fuerza

Estudio revisado

Caffeine Ingestion Acutely Enhances Muscular Strength and Power but Not Muscular Endurance in Resistance-Trained Men. Grgic and Mikulic. (2017)

Método

El propósito del estudio era evaluar los efectos de la ingesta de 6mg/kg de cafeína sobre el trabajo de fuerza del tren superior e inferior, la potencia y la resistencia muscular. Para ello, se escogió a una población compuesta por 20 hombres con una media de edad de 26 años y una experiencia media de 7 años en trabajo de fuerza.

Los sujetos del estudio tuvieron que realizar tres sesiones en laboratorio. La primera sesión fue una sesión de familiarización con la escala de Borg de 6-20 (RPE) y la escala de percepción de dolor de 0-10 (PP).

A continuación, pasado un tiempo sin especificar en el estudio, realizaron las dos siguientes sesiones distancias por 7 días entre sí. Estas dos sesiones fueron aparentemente iguales para todos los sujetos pero con una diferencia sustancial: un día recibieron 6mg/kg de cafeína y otro día un placebo con el mismo sabor sin saber qué tomaban cada día.

Además, se midió el salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, el 1RM en sentadilla, las repeticiones máximas al 60% del 1RM en sentadilla, 1RM en press banca y las repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Resultados

En cuanto a los datos objetivables, hubo aumentos significativos en salto vertical, lanzamiento sentado de balón medicinal, 1RM en sentadilla y repeticiones máximas al 60% del 1RM en press banca.

Por otro lado, se anotaron RPE significativamente más bajos tras el consumo de cafeína en las pruebas de 1RM en sentadilla y press banca. También hubo anotaciones más bajas en RPE y PP tras la realización de las pruebas al 60% del 1RM en sentadilla y press banca, aunque no tan significativas como en las pruebas previamente mencionadas.

Conclusiones

  1. Para mejorar el rendimiento en el trabajo de fuerza en un momento puntual, lo más adecuado parece ser una ingesta de cafeína de 6mg/kg una hora antes del entrenamiento.
  2. Parece que la cafeína mejora más el rendimiento en fuerza del tren inferior que el del tren superior. Puede ser interesante proporcionar las dosis de cafeína solo en días en los que trabajemos tren inferior para optimizar resultados y evitar la disminución de sus efectos tras ingestas regulares en el tiempo.
  3. La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción de dificultad de la sesión de entrenamiento.
  1. Se encuentra vacío el abasto de cafeína – ¿es el final de nuestro día? Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 1, Edición 9
  2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science. 2017 May 25:1-8.
  3. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews. 1992 Aug 31; 17(2):139-70.
  4. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1970; 2(2):92.
  5. Brooks JH, Wyld K, Chrismas BC. Acute effects of caffeine on strength performance in trained and untrained individuals. Journal of Athletic Enhancement. 2017 May 23; 2015.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Mock MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European journal of sport science. 2016 Aug 17; 16(6):702-10.
  7. Fett CA, Magalhães AN, Schantz Jr J, Brandão CF, de Araújo CJ, Rezende FW. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2017 Apr 13.
  8. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology. 2008 Jan 1; 102(2):127-32.
  9. Tallis J, Yavuz HC. The effects of low and moderate dose caffeine supplementation on upper an and lower body maximal voluntary concentric and eccentric maximal force. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017 Oct 24(ja).