La comida ultraprocesada a revisión: cómo te afecta

Estudios revisados

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Hall et al. (2019)

Método

Es habitual escuchar que, mientras mantengamos un aporte calórico, una cantidad de macronutrientes y un nivel de fibra adecuados, la presencia de ultraprocesados en la dieta no provocan cambios en la composición corporal. El propósito del estudio era aclarar si esta afirmación es cierta.

Para ello, reunieron a 20 adultos (10 mujeres y 10 hombres) y los alojaron durante 28 días en un centro de investigación. De manera aleatoria, se les repartió en dos grupos: dieta con ultraprocesados y dieta sin ultraprocesados. Durante dos semanas se mantuvieron en ese grupo para luego cambiar al otro grupo.

Además, se les midió los alimentos consumidos y la velocidad a la que se comsumieron, la composición corporal mediante DXA, datos hormonales y metabólicos mediante muestras de sangre en ayunas, cambios en el gasto energético durante 24 horas en una cámara metabólica, gasto energético medio mediante el método de agua doblemente marcada y grasa visceral mediante resonancia magnética. Por otro lado, los sujetos cuantificaron, mediante escalas analógicas visuales, el hambre, la saciedad, la satisfacción, la capacidad de comer y la familiaridad.

Los sujetos comieron 3 veces al día y, a parte del límite de 60 minutos para cada comida y el tope de 3900 kcal/día, no tuvieron indicaciones que les limitaran la cantidad a ingerir. Es decir, los sujetos decidían cuanto comer de esas 3900 kcal cada día.

Resultados

  • Los sujetos del grupo con ultraprocesados comieron alrededor de 500 kcal/día más.
  • Los sujetos de ambos grupos puntuaron el hambre y la saciedad de manera similar.
  • Las dietas con ultraprocesados incorporaron más hidratos de carbono y grasas, con las mismas proteínas.
  • Durante el desayuno y la comida las ingestas fueron mayores en el grupo con ultraprocesados, mientras que durante la cena las ingestas fueron parecidas entre ambos grupos.
  • En el grupo con ultraprocesados el peso corporal aumentó.
  • La grasa corporal aumentó en el grupo con ultraprocesados y disminuyó en el grupo sin ultraprocesados.
  • En el grupo sin ultraprocesados la insulina y la leptina fueron menores.

Conclusiones

  1. Parece claro que una dieta con ultraprocesados sacia menos y acabamos comiendo más para alcanzar niveles de saciedad similares a los de una dieta sin ultraprocesados.
  2. Las dietas con ultraprocesados tienen menos proporción de proteínas.
  3. Para perder peso y masa grasa es importante realizar una dieta sin ultraprocesados.
  1. El problema de la comida chatarra: Alimentos procesados y comer en exceso Revista MASS, Eric Helms, Volumen 3, Edición 9.
  2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism. 2019 May 16.
  3. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition. 2019 Apr; 22(5):936-41.
  4. DellaValle DM, Roe LS, Rolls BJ. Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? Appetite. 2005 Apr 1; 44(2):187-93.
  5. Steele EM, Raubenheimer D, Simpson SJ, Baraldi LG, Monteiro CA. Ultra-processed foods, protein leverage and energy intake in the USA. Public health nutrition. 2018 Jan; 21(1):114-24.
  6. Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & nutrition research. 2010 Jan 1; 54(1):5144.
  7. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8; 283(5399):212-4.
  8. Abe T, Dankel SJ, Loenneke JP. Body Fat Loss Automatically Reduces Lean Mass by Changing the Fat-Free Component of Adipose Tissue. Obesity (Silver Spring, Md.). 2019 Mar; 27(3):357.
  9. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The carbohydrate-insulin model of obesity is difficult to reconcile with current evidence. JAMA internal medicine. 2018 Aug 1; 178(8):1103-5.
  10. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017 May 1; 152(7):1718-27.

Dieta alta en proteínas: poniendo límites a la ganancia de grasa

Estudios revisados

Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes (de Moraes et al. 2017).

Método

El propósito del estudio era averiguar si, teniendo que estar en superávit calórico de más de 50kcal/kg/día, un consumo alto en proteínas correlacionaba con menores ganancias de grasa y con mejores indicadores de salud entre culturistas.

La población para el estudio estaba compuesta por 19 hombres que realizaban culturismo y que consumieran un exceso calórico diario de, al menos, 50kg/kg. Además, dicha población fue dividida en dos grupos en base a su consumo diario:

  • Superávit calórico 50kcal/kg/día con una cantidad de proteína ≤ 1,7g/kg/día.
  • Superávit calórico 50kcal/kg/día con una cantidad de proteína > 1,7g/kg/día.

Finalmente, a cada sujeto se le midió:

  • El porcentaje de masa grasa mediante antropometría.
  • Niveles de colesterol HDL, VLDL, triglicéridos, malondialdehído y fosfocreatina quinasa.
  • Perfil de estado de ánimo mediante cuestionario.

Resultados

  • El grupo que consumía una dieta alta en proteínas obtuvo niveles más bajos en porcentaje de masa grasa.
  • No hubieron diferencias significativas entre grupos en las demás mediciones.

Conclusiones

  1. Parece que aquellos culturistas que consumen más proteínas presentan mejores perfiles lipídicos y mayor masa magra.
  2. Diseñar una etapa de superávit calórico con un aporte elevado de proteínas (>1,7g/kg/día) puede ser una estrategia interesante para evitar un exceso de grasa en una fase de ganancia de volumen.
  1. ¿Se puede limitar la ganancia de grasa y mejorar la salud recurriendo a una dieta alta en proteínas? Revista MASS, Eric Helms, Volumen 1, Edición 5.
  2.  de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017. 7(2): p. 87-93.
  3. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation, 2002. 106(25): p. 3143-421.
  4. Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(19).
  5. Antonio, J., et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 39.
  6.  Antonio, J., et al., The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13(1): p. 3.
  7. Bray Ga, S.S.R.d.J.L. and et al., Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2012. 307(1): p. 47-55.
  8. Paddon-Jones, D., et al., Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1558S-1561S.