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Optimización del trabajo de fuerza: levantar rápido o levantar pesado

En el blog de hoy hablamos de la optimización del trabajo de fuerza.

Como siempre, en Alicante Fit Corner os indicamos la evidencia, la revisamos y compartimos conclusiones.

Optimización del trabajo de fuerza: estudios revisados

Comparison of Muscle Activation and Kinematics During Free-Weight Back Squats with Different Loads. van den Tillaar et al. (2019)

Método

Cualquiera pensaría que, para mejorar en fuerza, hay que levantar pesado (y no le faltaría razón). Pero… ¿y si pudiésemos alcanzar la misma activación muscular con pesos medios o livianos que con pesos cercanos al 1RM? Con esta idea van den Tillaar et al. intentaron determinar la activación muscular en sentadilla con diferentes intensidades. Eso sí, siempre a máxima velocidad.

Para ello, reunieron a 13 sujetos capaces de movilizar 1,5 veces su peso corporal en sentadilla. En una sola sesión, establecieron el 1RM para después realizar las siguientes series: 2 repeticiones con el 30% del 1RM, 2 repeticiones con el 40% del 1RM, 2 repeticiones con el 50% del 1RM, 2 repeticiones con el 60% del 1RM, 1 repetición con el 70% del 1RM, 1 repetición con el 80% del 1RM, 1 repetición con el 90% del 1RM y 1 repetición con el 100% del 1RM.

Además, el orden de las series fue aleatorio y se les indicó que cada repetición fuera lo más explosiva posible.

Finalmente, se les midió la EMG en el cuádriceps, los isquiosurales y el glúteo mayor, y la velocidad de la barra.

Resultados

  • El vasto medio presenta en la EMG una meseta del 60% al 90% del 1RM. De igual forma, el vasto lateral del 30% al 90% del 1RM y el recto femoral del 50% al 90%.
  • Los isquiosurales tuvieron una EMG prácticamente plana desde el 70% del 1RM en adelante.
  • Sin embargo, la EMG de los glúteos presentó una meseta del 30% al 60% del 1RM y aumentó desde ese punto.

Conclusiones

  1. Parece que el reclutamiento de unidades motoras es similar en intensidades muy dispares, lo que sugiere que se puede ganar fuerza con parecida eficacia con el 90% del 1RM y con el 60% del 1RM, por ejemplo.
  2. Aplicar máxima velocidad a los movimientos parecería interesante para mejorar la fuerza en sujetos no iniciados en el trabajo de fuerza. Si te planteas está línea de trabajo, te conviene hacerte con un encoder lineal o alguna otra herramienta para medir la velocidad de ejecución.
  1. Cuando realiza un levantamiento de forma explosiva, la intensidad tiene un impacto menor en la activación muscular, Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 3, Edición 7.
  2. van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AH. Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back squats with different loads. PLoS One. 2019 May 16; 14(5):e0217044.
  3. Alkner BA, Tesch PA, Berg HE. Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb; 32(2):459-63.
  4. Pincivero DM, Coelho AJ, Campy RM. Contraction mode shift in quadriceps femoris muscle activation during dynamic knee extensor exercise with increasing loads. J Biomech. 2008 Nov 14; 41(15):3127-32.
  5. McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun; 5(2):177-83.
  6. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct; 26(10):2820-8.
  7. Solomonow M, Baratta R, Shoji H, D’Ambrosia R. The EMG-force relationships of skeletal muscle; dependence on contraction rate, and motor units control strategy. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1990 Apr-May; 30(3):141-52.
  8. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul; 26(7):1897-903.
  9. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014; 14(8):772-81.