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Cómo realizar correctamente los estiramientos dinámicos

Estudio revisado

Dynamic Stretching is Not Detrimental to Neuromechanical and Sensorimotor Performance of Ankle Plantarflexors. Pamboris et al. (2018)

Método

El estudio fue diseñado con la idea de comparar dos protocolos de estiramientos dinámicos: uno realizado con una cadencia baja y otro realizado con una cadencia alta, y sus efectos sobre el rendimiento. Para ello, se contó con una población de 18 personas activas, 9 hombres y 9 mujeres con una media de edad de 28 y 29 respectivamente, sin experiencia en el trabajo de fuerza. Además, ningún sujeto de la población podía haber tenido una lesión en el tren inferior en los últimos 6 meses.

Se sometió al grupo a dos sesiones, una para cada protocolo, distanciadas por 48 horas entre ellas. El objetivo era estirar dinámicamente los gemelos. Para ello, realizaron 3 series de 20 repeticiones de elevaciones de gemelos. El estiramiento dinámico lento se realizó a 50 latidos por minuto y el rápido a 100 latidos por minuto. Cabe destacar que la velocidad del estiramiento dinámico se midió con un metrónomo. En cada una de las sesiones se midió la fuerza isométrica, excéntrica y concéntrica, el rango de movimiento del tobillo y la longitud de los músculos y los tendones.

Resultados

La fuerza excéntrica y la concéntrica aumentaron tanto con el protocolo de estiramiento dinámico lento como con el de estiramiento dinámico rápido, pero parece que aumentaron más con el lento. Parece también que el protocolo de estiramiento dinámico lento mejoró más la longitud de los músculos y los tendones.

Conclusiones

  1. El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento, el rango de movimiento y la rigidez muscular.
  2. Parece que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad lenta, cursa en mayores mejoras que el estiramiento dinámico realizado a una velocidad rápida.
  1. ¿Qué tan dinámico debe ser el estiramiento dinámico?, Michael C. Zourdos, Revista MASS, Volumen 2, Edición 12.
  2. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Oct 16.
  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2015 Dec 8;41(1):1-1.
  4. Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 2005 May 1;23(5):449-54.
  5. Walsh GS. Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science. 2017 Oct 1;55:189-95.
  6. Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee SR, Park YM, Henning PC, Panton LB, Kim JS. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 1;26(2):335-41.
  7. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Gokalp H, Marzilger R, Mohagheghi AA. Effects of an acute bout of dynamic stretching on biomechanical properties of the gastrocnemius muscle determined by shear wave elastography. PloS one. 2018 May 3;13(5):e0196724.
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