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¿Cuál es la carga más baja con la que seguir mejorando?

Estudio revisado

Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. Lasevicius et al. (2018)

Método

El propósito del estudio era comparar diferentes intensidades de entrenamiento y evaluar su incidencia en fuerza y en hipertrofia.

Se reunió una población de 30 sujetos jóvenes y activos, pero sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Después, se tomaron 2 medidas en 3 momentos diferentes (al inicio, en medio y al final del estudio): sección transversal del bíceps braquial y el vasto lateral y el 1RM en curl de bíceps y en prensa a una pierna.

Cada sujeto entrenó de manera unilateral con diferentes intensidades. Es decir, una pierna y un brazo eran estimulados al 20% del 1RM y la otra pierna y el otro brazo era asignado aleatoriamente al grupo que lo hacía con 40%, 60% u 80% del 1RM.

Resultados

El crecimiento muscular del flexor del codo y del vasto lateral fue significativamente menor en las extremidades que se ejercitaron con el 20% del 1RM. Además, en cuanto a la fuerza, ejercitar al 60% y al 80% del 1RM cursó en aumentos de fuerza significativamente mayores que ejercitar al 20% y al 40% del 1RM.

Conclusiones

  1. Con cargas del 30-40% del 1RM se pueden tener las mismas ganancias que con las cargas convencionales para hipertrofia, es decir, 60-85% del 1RM.
  2. Si se debe bajar la intensidad de la carga por lesión, hay que asegurarse de no utilizar cargas de 20% del 1RM. Pese a que con dicha carga la sensación de fatiga aguda puede ser elevada, las ganancias son significativamente menores.  
  3. Con intensidades más altas se obtuvieron mejores resultados en cuanto a fuerza.
  1. ¿Qué tan baja puede ser la carga? Encontrando el límite inferior del entrenamiento efectivo con cargas bajas. Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 2, Edición 5.
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct; 29(10):2954-63.
  4. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov; 48(11):1351-61.
  5. Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb; 115(2):295-308.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016; 15(4):715-722.
  7. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1; 164(Pt A):345-52.