Skip to content

BLOG

Con la intensidad adecuada, estirar puede ayudar a recuperar

Estudio revisado

The Effects of Different Passive Static Stretching Intensities on Recovery from Unaccustomed Eccentric Exercise – A Randomized Controlled Trial. Apostolopoulos et al. (2018)

Método

El propósito del estudio en cuestión es el de evaluar una variable muy poco tenida en cuenta a la hora de estirar: la intensidad. Para ello, se reunió una población compuesta por 30 hombres jóvenes y activos. Dicha población se dividió en 3 grupos:

  • Estiramiento de alta intensidad.
  • Estiramiento de baja intensidad.
  • Grupo control (sin estiramiento).

Para evaluar los niveles de fuerza se testeó el torque excéntrico e isométrico. Además los sujetos fueron sometidos a antropometrías y se les extrajo sangre con el fin de medir los niveles de creatina quinasa (asociada al daño muscular) y la proteína C-reactiva (asociada a la inflamación).

Acto seguido, los sujetos fueron sometidos a 6 series de 10 repeticiones excéntricas con 2 minutos de descanso entre series. Al terminar, los sujetos respondieron a un cuestionario sobre el dolor muscular percibido. Finalmente, se les pidió que realizaran un estiramiento hasta llegar al dolor para ser conscientes de sus límites y establecer una escala (alta o baja intensidad).

Una vez terminada la primera sesión, se les pidió que, durante los siguientes 3 días, estiraran antes de acostarse con alta o baja intensidad según el grupo al que pertenecieran.

Con el fin de comparar los resultados, se repitieron los test y el cuestionario a las 24, 48 y 72 horas.

Resultados

En cuanto al torque excéntrico, existió una diferencia significativa a las 48 y a las 72 horas después del entrenamiento en el grupo de estiramientos de baja intensidad con respecto a los demás grupos. Dicho grupo recuperó más rápido.

Sin embargo, la recuperación del torque isométrico y la disminución del dolor no volcaron resultados estadísticamente significativos. Pero la tendencia fue aparentemente mejor en el grupo que realizó estiramientos de baja intensidad.

Conclusiones

  1. Los estiramientos de baja intensidad después de un entrenamiento pueden acelerar la recuperación del rendimiento y reducir el dolor muscular post entreno.
  2. No sabemos cómo el estiramiento de baja intensidad puede mejorar la recuperación después del entrenamiento pero puede estar relacionado con la regulación del flujo sanguíneo.
  3. Los estiramientos de baja intensidad pueden combinarse con otros métodos de recuperación con respaldo científico como masaje, inmersión en agua o compresión.
  1. Apostolopoulos NC, Lahart IM, Plyley MJ, Taunton J, Nevill AM, Koutedakis Y, Wyon M, Metsios GS. The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Aug; 43(8):806-815.
  2. Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar; 15(2):113.
  3. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar; 11(3):124-31.
  4. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar; 23(2):131-48.
  5. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport. 1993 Mar; 64(1):103-7.
  6. ¿Entonces el estiramiento sí ayuda en la recuperación? Greg Nuckols, Revista MASS, Volumen 2, Edición 9