Estudio revisado
Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Barbosa-Netto et al. (2017).
Método
El objetivo del estudio era averiguar cuanto se esfuerza realmente un levantador principiante.
La población del estudio estaba compuesta por 160 hombres con una edad media de 25,7 ± 4,5 años y con una experiencia mínima de 6 meses trabajando 3 veces por semana incluyendo press banca entre sus ejercicios.
En primer lugar, a cada sujeto se le hizo una entrevista en la que se determinaron los objetivos que perseguía al entrenar y la carga que solía movilizar en 10 repeticiones. Posteriormente, cada uno de los sujetos fue sometido a un test para determinar cómo de lejos estaba el número máximo de repeticiones que podía realizar con esa carga de las 10 repeticiones mencionadas.
Resultados
El 76% de los sujetos proclamó que su objetivo al entrenar era la hipertrofia. Los participantes del estudio realizaron 16 ± 5 repeticiones de media con la carga que dijeron que solían usar al entrenar a 10 repeticiones.
Además, solo el 53% de los sujetos realizó 15 repeticiones o menos con el peso que habitualmente utilizan en sus series de 10 repeticiones. Lo que quiere decir que un 47% entrena con un RIR (Reps In Reserve) superior a 5 cuando realiza 10 repeticiones o un RPE (Rate of perceived exertion) de 4 o menos.
Conclusiones
- Usar métodos como RPE o RIR en entrenamientos de fuerza puede no ser preciso en personas con poca experiencia.
- Es habitual que el deportista entrene más alejado del fallo de lo que él piensa por falta de experiencia para estimar su límite o por la sensación incómoda resultante.
- Entrenar de manera regular ayuda al deportista a estimar su límite ante una carga determinada.
- Pese a que la hipertrofia es el objetivo más común entre la población y que el entrenamiento cercano al fallo tiene amplia evidencia sobre su eficacia en ganancia muscular, es común que el deportista entrene con RPE de 4 o menos o con RIR superior a 5, es decir, lejos del fallo.
- Barbosa-Netto, S., E.P.O.S. d’Acelino, and M.B. Almeida, Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res, 2017.
- Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
- Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
- Yavuz, H.U. and D. Erdag, Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading. Applied bionics and biomechanics, 2017. 2017.
- Steele, J., et al., Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 2017. 5: p. e4105.
- Richens, B. and D.J. Cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 2014. 31(2): p. 157-161.
- Eric Helms. ¿Qué tanto se esfuerza en realidad la gente al entrenar?. Revista MASS Volumen 2, Edición 1.