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Fuerza y tamaño muscular tras un tiempo sin entrenar

Estudio revisado

Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017).

Método

La población escogida para el estudio fue 20 hombres con una edad media de 20,95 ± 1,23 años y con una masa corporal media 79,21 ± 9,22 kg. Además, los sujetos debían haber entrenado durante un año como mínimo, 3 veces por semana. Todos fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento, 2 de desentrenamiento y otras 4 semanas de reentrenamiento. Cada semana constaba de 4 sesiones: 2 de tren superior y 2 de tren inferior. Y se realizaron 4 series de 10 repeticiones al 75% 1RM para cada ejercicio. 

Se dividió la población en dos grupos de 10: un grupo consumió 25 g de proteína de suero y el otro grupo consumió 25 g de maltodextrina exclusivamente en los días de entrenamiento durante las 4 primeras semanas de entrenamiento y las 4 semanas de reentrenamiento. Durante las 2 semanas de desentrenamiento se consumieron a diario esas cantidades de suplementos. Además, los sujetos mantuvieron los hábitos alimenticios que tenían antes del estudio.

Resultados

Tras dos semanas de desentrenamiento, no hubieron efectos perjudiciales sobre la fuerza o la hipertrofia en ninguno de los grupos. Del mismo modo, otros estudios como el de Ogasawara et al. (2011) en el que mostraron que durante 3 semanas de desentrenamiento no hubieron disminuciones significantes ni en fuerza ni en hipetrofia, o el de Blazevich et al. (2007) en el que, tras 3 meses de desentrenamiento, solo se percibió un 5,6% menos de torque de extensión de rodilla. 

Respecto a la incidencia en los cambios de suplementación con proteína o con maltodextrina, no hubieron diferencias significativas entre grupos ni en fuerza ni en masa muscular. 

Tras el período de reentrenamiento los sujetos siguieron aumentando los niveles de fuerza. Además, en el estudio de Ogasawara et al. (2011) también se concluyó que el aumento de fuerza podría ser mayor tras un período de descanso que con un entrenamiento ininterrumpido. 

Conclusiones

1- Períodos de 2 o 3 semanas no perjudican de manera significativa la fuerza o la masa muscular. Y aunque puede haber pérdida de fuerza o masa muscular tras 3 meses, esta es escasa. Así pues, parece que la fuerza y la cantidad de masa muscular aguantan de manera relativamente estable durante un período largo de descanso. 

2- Mientras el consumo calórico sea suficiente, no existen diferencias en fuerza y masa muscular al suplementar con proteína o con maltodextrina durante un tiempo de descanso dos semanas.

3- Finalmente, al retomar el entrenamiento, tras un período de descanso y una adaptación al trabajo de fuerza, las ganancias de fuerza y masa muscular pueden ser superiores a las resultantes de un período continuo de entrenamiento. 

  1. Michael C. Zourdos. La fuerza y el tamaño muscular se mantienen íntegros tras 2 semanas de desentrenamiento Mass Revisión Científica. 2019 Volumen 1, Edición 2.
  2. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.
  3. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.
  4. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.
  5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.
  6. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982 Mar 1;53(1):1-7.
  7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Oct 1;28(10):2909-18.